三、科學膳食

Scientific diet甘肅省居民健康保健知識與技能手冊（二）

（一）合理膳食

1.合理膳食的定義

合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。

2.合理膳食六原則

（1）食物多樣，穀類為主。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上；每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

（2）吃動平衡，健康體重。

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當於每天6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

（3）多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g；經常吃豆製品，適量吃堅果。

（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g；優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

（5）少鹽少油，控糖限酒。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g；控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

（6）杜絕浪費，興新食尚。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標籤，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情；傳承優良文化，興飲食文明新風。

（二）食品安全

1.食品安全的定義

食品安全是指食品無毒、無害，符合應當有的營養要求，對人體健康不造成任何危害。

2. 選購食品時，務必做到“六不買”

（1）無證無照經營的食品不能買。

（2）有包裝的食品標籤內容不全的不能買。

（3）感覺不好的食品不能買。

（4）假冒偽劣、摻雜使假的食品不能買。

（5）露天經營的食品不能買。

（6）過期食品不能買。

3.食源性疾病發生的原因

冷藏方法不正確；烹調或加熱方法不正確，加熱不徹底；由病原攜帶者或感染者加工食品；使用受汙染的生食品或原輔料；生熟食品交叉汙染；廚房裝置、餐具清洗、消毒方法不正確；加工製備後的食物受汙染等。

4.預防食源性疾病的九項建議

（1）不買不吃腐敗變質、汙穢不潔及其它含有害物質的食品。

（2）不吃來歷不明的食品，不購買無廠名廠址和保質期等標識不全的食品。

（3）不光顧無證無照的流動攤檔和衛生條件不佳的飲食店；不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。

（4）不食用在室溫條件下放置超過２小時的熟食和剩餘食品。

（5）不隨便吃野菜、野果。野菜、野果的種類很多，其中有的含有對人體有害的毒素，缺乏經驗的人很難辨別清楚，只有不隨便吃野菜、野果，才能避免中毒，確保安全。

（6）生吃瓜果要洗淨、去皮。

（7）不飲用不潔淨的水或者未煮沸的自來水。喝開水最安全。

（8）養成飯前便後洗手的習慣。用肥皂和流動水洗淨雙手，才能減少“病從口入”的可能。

（9）進食的過程中如發現感官性狀異常，應立即停止進食。

（三）保健食品

1.保健食品的定義

是指聲稱具有保健功能或者以補充維生素、礦物質等營養物質為目的的食品。即適宜於特定人群食用，具有調節機體功能，不以治療疾病為目的，並且對人體不產生任何急性、亞急性或慢性危害的食品。保健食品不能代替藥品。

2.看懂保健食品的標籤和說明書

保健食品的標籤、說明書不得涉及疾病預防、治療功能，內容應當真實，與註冊或者備案的內容相一致，載明適宜人群、不適宜人群、功效成分或者標誌性成分及其含量等，並宣告“本品不能代替藥物”。保健食品的功能和成分應當與標籤、說明書相一致。

3.購買和食用保健食品注意事項

（1）保健食品是一種特殊食品，不是藥品，更不能代替藥品，不以治療疾病為目的，適宜於特定人群食用。

（2）保健食品不含有全面的營養素，因此不能代替一日三餐，要堅持正常飲食。

（3）要通過正規的渠道購買保健食品，索要正規的銷售憑據，切忌通過非法傳銷、會議營銷、電話營銷等途徑購買保健食品。不參加任何以產品銷售為目的的健康知識講座、專家報告、免費試用等活動。同時可以撥打熱線電話12331、12315進行投訴舉報。

（4）選購保健食品要認準產品包裝上的保健食品標誌（小藍帽）及保健食品批准文號（國食健字G+4位年代號+4位順序號），依據其功能有針對性地選擇，並按標籤說明書的要求食用，切忌盲目使用。不食用超過所標示有效期或變質的保健食品。

製作：甘肅省衛生健康宣傳教育中心