作者丨 胡哲文

北京大學第一醫院臨床營養科

1、多事之秋話主食

①粗細搭配、食物多樣

處於更年期的女性選擇主食時應該注意粗細搭配以穀類為主。

穀類含有豐富的碳水化合物、蛋白質等營養素，也是膳食中B族維生素的重要來源。人的神經系統對維生素B缺乏尤其敏感，缺乏維生素B會導致神經細胞功能衰退，因此多選擇含B族維生素豐富的食物如粗糧（小米、玉米)、標準麵粉等，對預防頭痛、暈眩和記憶力衰退有益。此外，穀類還富含膳食纖維。

膳食纖維可以增強腸道功能有利於排便、可以控制體重有利於減肥、可以降低血糖和血中膽固醇、可以預防結腸癌的發生。但穀類在營養價值方面也存在不足，即其缺乏一些必須氨基酸如賴氨酸、蘇氨酸等，從而造成其蛋白質的營養價值低於動物蛋白。

因此我們提倡粗細搭配、食物多樣，目的在於通過不同食物中必需氨基酸互補或以多補少的方式，提高膳食中蛋白質營養價值。

②多食用豆類食物

大豆蛋白作為優質蛋白中唯一的植物蛋白，其營養學意義重大。更年期女性需要在控制脂肪攝入量的同時，攝取足量的優質蛋白，大部分動物優質蛋白都伴隨著脂肪量高的問題，因此大豆蛋白為我們提供了一個很好的選擇。

豆類中富含大豆異黃酮，有利於緩解更年期綜合徵中潮熱等症狀。大豆異黃酮是一種植物雌激素，很多醫學研究發現大豆異黃酮具有預防骨質疏鬆、阿爾茲海默症、動脈粥樣硬化、乳腺癌、前列腺癌等保護性作用。

大豆異黃酮被人體吸收代謝後的產物是雌馬酚，雌馬酚作為天然選擇性雌激素受體調節劑，對人體雌激素起到雙向調節作用，即當體內雌激素缺乏時,其可成為雌激素促效劑；當體內雌激素過多時,其與雌激素受體競爭性結合,減少雌激素與受體結合的機會,從而減輕雌激素的促細胞增殖。

因此女性處於更年期時，體內雌激素水平十分不穩定，通過食物補充一定量的植物雌激素對於緩解因雌激素缺乏導致的更年期綜合徵是十分有效且安全經濟的方法。

2、小心看不見的“油”

更年期婦女雌激素水平下降，對血脂的調節作用減弱，往往會出現血脂升高。因此，在飲食中我們要限制油總量的攝入，並對油的種類做出選擇。有些女性朋友說，我平時吃的很清淡啊，為什麼血脂還是高呢？其實有時候我們忽略了身邊看不見的“油”。

①吃進去的“油”

杏仁、腰果、榛子、開心果、花生等堅果常常是居家必備的小零食，一邊看著電視和家人聊著天，吃一點小堅果，大家已經習以為常。但是，您知道一顆花生、榛子、杏仁中含有多少油嗎？

通過食物成分表，我們看到100g花生中含有44.5g油、100g榛子中含有57.3g油、100g杏仁中含有58.4g油。換句話說，我們每吃進一顆榛子就有一半的分量是油佔據的，試想我們在不經意之間已經攝入了多少油呢？

更通俗點說，如果您吃掉15克花生米(或核桃)或25克瓜子所含油脂約等於10克純食用油(約1湯勺)，這樣說來是不是有點可怕。

②甜蜜的“陷阱”

甜香的奶油蛋糕和甜品，加之其漂亮的外表，讓很多女性朋友流連忘返，每次經過甜品店總會情不自禁的選幾款自己喜歡的奶油甜品。

殊不知奶油、黃油、酥油等這些精加工的食物中含有大量的油脂，例如100g奶油中含有97g油脂、100g黃油中含有98g油脂。當我們享受著香甜的蛋糕帶來的喜悅的同時，我們的機體也在大量的攝取這些看不見的“油”。

此外薯條、蝦條等油炸食品也含有豐富的油脂，如果我們不注意日常生活中這些隱形的油的話，我們的健康將受到危害，而這種危害對於更年期的女性來說更加嚴重。