午餐要吃飽更要吃好

那麼，我們今天所講的是午餐，午餐是最為重要的正餐，午餐要吃飽是我們一貫的認知.但由於當今快節奏的工作，很多上班族的命都是外賣給的。

在外就餐的問題非常普遍，油脂熱量超標的問題非常突出.而與之相反的，是一些女性崇尚“以瘦為美”，午餐控的過嚴.而一些老年人中午一人在家，午餐吃的是簡單對付，這些就是當前我們午餐存在的一些現狀。

下面我們來詳細了解一下，各自午餐的問題及應對的辦法。

重油脂午餐的危害

這些人多見於上班族的中年人，一方面是由於當前的工作節奏導致的，但更重要的是這些人自身的健康認知比較差，這些人是既不會吃，也習慣不了正確的飲食。他們在外吃的時候經常選擇那些高熱量，高油脂的食物，吃的過於精細，過於追求口感。

升高血糖、血脂

這樣的飲食認知，導致他們即使身上揹著高血脂，高血糖；即使已經是“準”冠心病，卻依然天天如此。而這樣的飲食，只能是吃一頓血糖高一頓，吃再多的藥也難以讓血糖、血脂長期達標。

堵塞血管

而且這樣的飲食，血管內環境也會日益糟糕，動脈斑塊會逐漸形成、快速長大；且極不穩定，血管會堵得非常快。也許就5年，甚至更短的時間內就可能要面臨吃藥、搭橋，支架的手術風險，行動力下降，排便都得小心，嚴重威脅著自身的生活，甚至生命。

而且，我們中年人上有老，下有小的家庭地位也決定了我們根本病不起，輸不起。所以，大家要有憂患意識，不能吃的太過分了，要意識到自己即將要面臨的疾病與困難。

在外就餐的對策

我們要認真對待好自己的一日三餐。如果午餐必須在外吃：我們必須要做好以下幾點：

一、選擇一家“定點食堂”

首先，我們要有健康意識，一定要實地考察，在單位附近選擇一家有品質、有保證的餐廳，作為自己的“食堂”，相對固定下來，儘可能的達到均衡飲食。

其實，我們相信很多人都有這樣的健康意識與健康需求，尤其是已經血糖不好的人更加明顯。我經常在我們的糖友群裡，能夠看到糖友們抱怨午餐後的血糖管控不好，無奈於當前的飲食大環境。

少油少鹽

但是有需求就會有市場。我們單位附近2年前就開了這麼一家營養餐廳，走的就是清淡少油、營養均衡的路線。而且從食材到食譜的研發我感到也非常用心，他們用實力證明清淡少油也能好吃不餓，飲食均衡就能達到減肥、防控血糖，血脂的目標，圈了周圍不少的上班族。

雖然這樣的餐廳當前還不是主流，但我們只要用心去找，還是可以找到的，而且我覺得這也是商業的發展方向，隨著人們對疾病的認知，這樣的餐廳會越來越多。

別圖便宜

而且，在選餐廳這件事上，我還想提醒大家一點：吃飯千萬不要貪圖便宜，隨便選擇街邊小店，或者就是一些無實體店的宣傳單上的外賣餐飲。這樣的餐廳衛生、食材都沒保證，這與那些大魚大肉的不健康餐廳相比，是更加的不健康。

大家也看到了很多網路，報上報道的一些小店裡的蓋澆飯的肉菜，雞蛋湯都是速食，包裝加工好的，食材非常的低廉、甚至是已經變質，但加入了數不清的調味，增鮮劑再次加工就流轉到市場上了。

而且這樣的食材也不需要商家現場做，非常快捷，只要微波爐一熱就能快遞到你的手上，吃起來味道跟現做的一樣香，我們根本無法分辨。商家是黑心了，但我們的眼睛要擦亮，這樣的飲食並不便宜，反而很貴，是拿我們的健康做了賭注，所以大家一定不要貪圖便宜，一定要遠離。

二、學會點餐

 其次，我想告訴大家的是選定自己的食堂後，在點餐時，我們要本著高蛋白、低脂少鹽、葷素搭配的原則。在這個基礎上，我再給大家提幾個建議：

1）建議大家跟同事拼餐，因為一個人吃飯往往就是一份蓋澆飯套餐，食物種類非常有限。記得以前我跟三個同事就經常一起出去拼餐吃，這樣我們就可以單獨點菜，不僅菜量比套餐大，而且有葷有素，食物種類多了不少，從而保證了更加全面的營養。

2）我給大家提供一個食物搭配的比例：主食佔到餐盤的八分之三，而且有粗糧時，要儘量選上，佔到主食的一半。葷菜優選魚蝦，禽肉，豆類，要佔到餐盤的四分之一，剩餘的地方，我們選擇一份涼拌菜或素菜水果這類的。

3）我想給大家強調的是，我們在外就餐只選擇對食材及食物的正常搭配還是遠遠不夠的。因為這些好的食材，如果烹調方法不對，也會變成壞的食物，吃進去後對我們都是害的。

別吃大油菜

 比如魚，對於我們糖友是最好的食材，蛋白，維生素、DHA含量都非常豐富，每週吃魚對於2次，更利於預防心腦血管疾病。但我們來看看餐館中的魚的最多見的做法：幹炸小黃魚、幹炸帶魚、紅燒帶魚、油煎鱈魚、番茄鐵板烤魚、尤其是水煮魚，看上去還能煮各種菜，豆製品非常健康；但實際上是把這些原料放到一大鍋的熱油裡洗澡呢，不僅油大，熱量高，魚的營養被破壞，而且油炸過程中還出現大量的致癌物質。

所以，這些菜一點都不健康，這樣的做法不利於血糖；而且心腦血管疾病風險只能是增加，並不無半點預防功效。而我們想要真正的獲得吃魚的健康好處，更多的是要選擇清蒸，烤箱烤，燉煮的方式。

警惕乾煸、幹鍋菜

 再來看一些純素菜的加工做法也是有大的問題，比如炸素丸子，乾煸豆角，燒茄子，幹鍋菜花，這樣的做法，把蔬菜低脂，低熱量的好處完全毀掉，還喪失了蔬菜中大量的維生素、礦物質。使得茄子，豆角、菜花成為了吸油大戶，我們吃進去的都是油脂，哪是菜呢？如何發揮菜的膳食纖維降糖的功效，又如何從這些菜中獲得維生素？長期這麼吃，我們獲得的只有肥胖與糖尿病。

所以，我們要選擇的少油少糖的蔬菜，不是這樣表面上的素菜。大家點菜的時候最好是涼拌菜或者就是清炒，蒜蓉這樣的做法。並且，另外，當眼睛看上去只要感覺到蔬菜是黏黏糊糊的就可能加糖了，吃的時候就跟服務員要碗水，涮著吃，下次就不要再點這樣的菜，或者點菜前提前告訴服務員不要加糖。

4）午餐後要及時喝水，但拒絕甜飲料。我們單位很多年輕人吃飯後就習慣了拎著一瓶可樂，汽水這類的飲料回單位，留著下午喝，這個不經意的動作，每天成為了習慣，往往會成為自己日後肥胖，尿酸高，血糖高的主要原因，大家一定要杜絕。

建議自帶午餐

雖然說我們當前很多的人命都是外賣餐廳給的，但是常在河邊走，哪有不溼腳。我們長期在外吃，就算是按照上面所講的去吃，大家依然可能會遭遇油脂鹽超標的問題，遭遇商家飯菜反覆加熱，B族維生素，維生素C流失的問題。所以，我建議大家可以試一試自帶午餐的做法，而且只要方法到了，其實遠沒有想象的複雜。

1）建議大家在食物量的搭配上做到：主食佔到餐盤的八分之三，魚蝦蛋豆這些蛋白類的葷菜佔到餐盤的四分之一，剩餘大概四分之一的位置放素菜。

2）主食建議大家粗細搭配，尤其是血糖不好的上班族，粗糧要佔到1半；另外，選擇形態比較穩定的食物，比如二合面饅頭，素餡包子、加豆的米飯、以及老玉米，山藥，紅薯這類的，不選擇麵條，涼皮這類不易存放；以及糯米類的不利於血糖控制的主食。

3）蔬菜建議大家選擇根莖、瓜茄類的蔬菜，比如茄子，西蘭花，胡蘿蔔、藕片、青筍，香菇，海帶；這類蔬菜質地較硬，適合再次加熱，不易變色變性，而綠葉蔬菜則要儘量避免，比如菠菜，油菜，這些蔬菜不適合反覆加熱，很容易變色。（糖尿病人食用含澱粉多的根莖類食物時主食要適當減量。）

4）由於我們帶飯時，大部分的人都是前一天晚上就會做好，所以我們一定要注重食物變質及亞硝酸鹽的問題。那麼我希望大家做到以下這幾點：

第1點，我們的食材一定要新鮮，最好是當天買回來的蔬菜做為帶飯的食材，這是從源頭上有效解決食物變質，避免亞硝酸鹽的做法。

第2點，我們做好後需要及時裝入密封盒或者是盤中加蓋保鮮膜，放入冰箱儲存，減少細菌的滋生。

第3點，即使冰箱儲存，超過24小時的飯菜，我們都建議大家不再食用。

第4點，在蔬菜的做法上，我們建議大家最好是清炒，水焯、白灼這類，因為這樣更利於去掉隔夜菜、或者飯菜放置久了後產生的亞硝酸鹽的問題；我們不建議大家涼拌，因為涼拌菜即使加入醋，鹽，蒜這些措施，也很容易變質，滋生細菌，很容易產生亞硝酸鹽。

第5點，肉類要儘量避免火腿，臘肉這些加工肉類，是最不健康的肉類，不僅亞硝酸鹽含量高，而且也不利於血糖，血壓的控制。

第6點，進入單位立即把飯菜放入冰箱儲存，進餐前要用微波爐加熱透徹。另外，像我們單位的同事，都是晚上把主食做好，把要帶的菜都摘好，洗好收拾利索放入冰箱，然後早上起來用幾分鐘的時間現炒，直接裝入燜燒壺，保溫桶來帶飯的，這個方法也可以避免食物變質，還省去了冷藏加熱的麻煩，所以也是推薦大家的一種帶餐方法。

以上這些是針對在外就餐，重油重脂的午餐所存在的健康認知及做法上的問題及解決方法，那麼，在下堂課中我們會給大家討論老年人及減肥人群午餐的問題及應對方法。