核桃是四大名果之一，有抗氧化和延壽的作用。老化的過程實際上就是氧化的過程。氧化分為兩個方面，一方面是外部，另一方面是內在。

人體老化的過程，實際上也就是經過各種風吹日晒雨淋，加上歲月的洗禮，這個過程中人體不斷被氧自由基攻擊，正常健康的細胞開始變老死亡，人的外在也開始呈現出老態。

新疆和田是中國有名的“核桃之鄉”，也是世界著名的長壽鄉之一，這與當地人吃核桃多可能有一定關係。

新疆的自然環境相對比較嚴酷，日照強、溫差大，這時人體內氧自由基就會變多，給身體帶來很大損害，能損傷血管，損害以後造成脂質的堆積，使得管腔狹小，出現堵塞，使人早衰早老，甚至早死。而新疆和田地區的朋友普遍長壽，核桃可謂功不可沒。

核桃裡面含有相當多的對抗衰老和氧自由基的營養素，有益於人體健康。一種是亞油酸，還有一種是亞麻酸，都是人體的必需脂肪酸。

這兩者共同構成對血管裡脂質的控制和管壁的保護，可以減少脂質在管壁的沉澱聚集，對心腦血管系統的整體維護有重要作用。

核桃裡還含有油酸，它也是不飽和脂肪酸，在某種程度上，油酸的清脂作用比前兩者更強大。此外，核桃裡含有天然維生素E，維生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。

所以綜合起來，核桃的抗氧化作用非常強大，能夠清除自由基、抗衰老。所以，每天適當吃一點核桃，能給人體帶來很多益處，有延年益壽的功效。

除此之外，近期在美國《營養學雜誌》上的一篇論文還發現，吃核桃有改善腸道菌群，降低心血管疾病患病風險的作用。

該研究共招募42名超重或肥胖的志願者（存在心血管疾病患病風險），並將其隨機分為三個不同的飲食組。

志願者在食用2周標準西方飲食後，被分為3組，飲食熱量相同，進行為期6周的研究。

第一組飲食中添加了核桃（每天57-99克）；第二組無核桃，新增與核桃含量相似的α-亞麻酸等不飽和脂肪酸；第三組則加入了等量的油酸，以替代核桃中的α-亞麻酸，而後測定糞便中腸道菌群的變化。

結果發現，第一組受試者體內有益健康的腸道細菌增加，而這些腸道細菌的變化與一些心臟病風險的降低顯著相關；相比之下，另兩組受試者腸道細菌雖也有變化，但這種變化與心臟病風險因素間沒有顯著關聯。

這也說明，吃核桃所獲得的益處比單獨服用某些脂肪酸更多，建議大家常食用核桃，對於堅果，中國膳食指南的推薦量是每天10克左右，大約是每天2-3個核桃的重量。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事