俗話說“一日之計在於晨”，現代的生活方式更愛把工作、學習大量安排在早晨，所以早晨對營養、能量的需求更高，如何豐富我們的早餐，為工作學習做好鋪墊呢？

首先提供主要能量的主食肯定不能少，主食為我們提供碳水化合物，碳水化合物能分解為葡萄糖為身體供能，缺乏碳水化合物的供應，我們很可能出現低血糖、頭暈乏力，精力不足的情況。主食的選擇上，很多朋友大概第一反應是包子饅頭，蛋糕麵包等食物，首先它們烹飪起來速度快，更多的可能只是在早餐攤上購買後就能直接吃了，不過這些主食有個缺點，大部分屬於“精細主食”，而且可能還富含了更多“精製糖”。

精細主食例如平時我們吃的白米飯，白饅頭，包子餃子都可以是“細糧”，它們用精白小麥粉做成，或者是經過了精細除雜處理的水稻。雖然做出的麵食蓬鬆雪白又柔軟，口感很好，或是幾乎不需要淘米就能蒸煮的米飯，優點很明顯，但缺點也很大，由於經過精細的加工，處理過程中隨之損失的麥麩成分較多，膳食纖維流失率可以高達80%以上，這些精細主食消化起來十分容易，飽腹感較差，澱粉更容易轉化為葡萄糖進入血液，對餐後血糖影響也會較大。

蛋糕或麵包就更不用說了，不僅是用精白粉做成，而且其中還添加了大量蔗糖，油脂、香精等成分，其中還可能含氫化植物油，帶有“反式脂肪酸”，而反式脂肪酸能夠升高血液中低密度脂蛋白的濃度，更容易誘發動脈粥樣硬化、血栓，或其他心腦血管疾病。

優化主食我們可以選擇“粗糧”食物，“粗細搭配”也是不錯的選擇，例如包子饅頭可以吃粗糧包子、粗糧饅頭，蕎麥麵，窩頭等膳食纖維含量更高，用粗糧、雜糧、全麥粉做成的麵食，它們保留更多膳食纖維，有助拖延食物消化速度，延緩胃的排空速度提高飽腹感，也能平穩餐後血糖；喜歡蛋糕麵包的朋友可選擇全麥麵包，不過就是口感更硬，吃起來顆粒感更重。粗糧和細糧搭配也是不錯選擇，比如粗糧飯、雜糧飯；薯類食物也是可以代替主食的選擇，它們不僅能提供碳水化合物，而且也保留了更多膳食纖維。

主食解決了，最主要的營養成分 - 蛋白質應該如何？

價效比最高，烹飪起來最麻溜的選擇必然就是蛋奶了，每日一枚雞蛋，300g奶/奶製品也是膳食指南所推薦的，雞蛋牛奶能提供豐富的優質蛋白，它們中蛋白質的吸收效率也是最高的，雞蛋牛奶還能提供豐富的礦物質，尤其是鈣質的需求能大量滿足，另外也能補充部分脂溶性維生素，它們是營養價值豐富的兩種食物，能滿足一早上大部分營養所需。

蛋奶解決了，為了滿足營養更全面的需求，我們可以加上100~200g水果，例如半個蘋果，幾顆葡萄，幾個李子等等，水果能補充膳食纖維，補充水分，補充我們沒有涉及到的水溶性維生素的補給，也能讓早餐增味添色，提高食慾；如果還要要求完美一點，可以再來上一點堅果，堅果類食物不宜多吃，每日10g左右就合適了，大概是一下捧堅果的量，堅果同樣能補充多種礦物質，它們膳食纖維也十分豐富，能提高飽腹感，它們能補充“不飽和脂肪酸”，不飽和脂肪酸還有預防心腦血管的效果。