全谷雜豆類每日推薦食用量50-150g

——《中國居民膳食指南》

所謂“全穀物”是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，保留了種子外層的粗糙部分及谷胚，保持原有的營養價值。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、高粱米、各種糙米、小麥、黑麥、蕎麥等。還有一些食物雖然不屬於全穀物，但可以整粒當糧食食用，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、各種顏色大小的芸豆等，此類食物也是非常健康的主食選擇。

相同重量及能量下，全谷雜糧類營養價值要比精白米麵高的多，尤其是B族維生素和鉀、鎂等微量元素，一般高達3倍以上。比如說，精白麵粉維生素B1含量只有全麥的1/4；大米的鐵鉀含量只有小米的1/5。

在選購全穀物及其製品時建議選購具有生產許可的正規廠家的預包裝產品，並注意產品標籤上的生產日期、保質期和儲存條件。

挑選技巧

1.看外觀。選購無黴爛、無蟲口、無變質的全穀物原料。優質全穀物的外表應具有該產品特有的色澤，籽粒飽滿、均勻，很少破碎，無蟲，雜質率低。全穀物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外種皮與胚芽，全穀物粉的色澤通常會比精加工白麵的色澤要深。全穀物麵包、饅頭、麵條等，其顏色通常也會比白麵加工產品深，有的甚至能肉眼看見明顯的破碎皮層。這樣的全穀物產品儘管看起來顏色較深，但營養卻比白麵更豐富。

2.聞味道。選購無異味或黴變味的全穀物原料。

3.憑手感。選購摸上去不油膩無粉質，而且不易碎的全穀物原料。

在儲存方面，通常袋裝或真空包裝的全穀物產品更耐儲存。家中儲存的散裝全穀物原料通常容易變質，主要是由於全穀物中不飽和脂肪酸含量較高，且含有活性酶類，從而導致氧化質。全穀物買回家，如需較長時間儲藏，建議低溫冷藏，儲藏過程中要注意密封，開封后的全穀物也要儘快吃掉。如果臨時儲藏，也應放在陰涼、乾燥和通風的地方。

全谷雜糧富含膳食纖維素，幫助清腸通便，增加腸道有益菌群，更有助於降低多發的腸癌風險。

進食同等能量的精白米麵速度更快，飽腹感差，易飢餓，會不自覺地超標攝入能量。而全谷雜糧飽腹感較強，不易進食過量，能夠有效地控制膳食總能量

全谷雜糧還含有較多的抗氧化物質，如類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等，這些物質有助於預防癌症、冠心病，能幫助控制血膽固醇等。而精白米麵中幾乎不含此類成分。