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全穀物營養相關知識

全穀物是什麼？

《中國居民膳食指南2016》提出，全穀物是未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

全穀物含什麼？

胚芽、穀皮、穀皮下方的糊粉層含大量纖維、油脂和B族維生素，還含25%左右的蛋白質。

有哪些作用？

與精製米麵相比，全穀物對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。

有哪些種類？

圖片摘自《食物與廚藝》

怎麼吃？

1、推薦量

《中國居民膳食指南2016》推薦

◇ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

◇ 平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

◇ 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2、日常做法

可以製作雜糧粥

2～3中全穀物混合蒸全穀物米飯

吃的注意事項

雜糧在蒸煮之前用水浸泡2小時以上，也不是多多益善，要控制量

不適宜人群

◇消化系統較弱的人群

◇老人和小孩

◇腎病患者