膳食纖維不但可以幫咱降低血糖，還能幫忙降低膽固醇，甚至可以預防不容易發現的結腸癌，減少痔瘡問題。當然，還有我們上一篇文章提到的，幫助排便。

女性每天應吃到差不多25克膳食纖維，男性至少應吃到35~40克，但普通人每天通常只能吃到15克，也就是一半左右。那要不要特意補充膳食纖維製品呢？

專家們認為，在大多數情況下，吃富含纖維的全食物是增加纖維攝入量的最佳方法。全食物是指完整的、接近原材料的食物，比如全麥粉；而不是深加工又提取的食物，比如特級麵粉。

以下15種高纖維食物，差不多一年四季都可以吃到。

一直吃很軟爛的精白米飯，是很多人血糖不好的原因，如果換成糙米，或者每週新增幾份的糙米，可以降低11％患糖尿病的風險。對於已經有糖尿病的病友，同樣也會降低血糖升高的風險。因為每杯糙米就含3.5克纖維，而精白米的纖維幾乎可以忽略不計。雖然糙米嚼起來可能會有些吃力，您可能需要適應一下，但是它對控制糖尿病的益處還是值得你做這樣的嘗試的。

玉米有白、黃、紫、黑等多種顏色，還有花色的玉米，每種都有獨特的抗氧化營養成分。如果用250ml的杯子來裝，半杯玉米粒差不多就有2克纖維。新鮮玉米當然可以煮熟直接吃，也可以燉在湯裡菜裡。幹玉米粒一般會壓成大碴子、小碴子、玉米糝等，可以做粥，玉米麵還可以和麵做成各種麵食。

黑豆

1杯（約250ml）的黑豆約含15克纖維、15克蛋白質。黑色表示它含黃酮類化合物比較多，這類化合物是一種強大的抗氧化劑。

除了做粥以外，黑豆也可以打豆漿。國人對吃有特別強大的腦洞，很多幹的豆類還都打成粉，炒熟沖水喝。黑豆粉我沒喝過，不過黑豆粉可以加入麵粉，做成各種麵食（比如黑豆饅頭、黑豆麵包）。

黑豆放到湯裡也不錯，比如黑豆蓮藕排骨湯。跟黑豆一樣，芸豆也富含纖維。

鷹嘴豆這幾年在國內的沙拉里也比較常見了，它富含膳食纖維和抗氧化劑。我們知道除了肉類以外，大豆是非常優質的植物蛋白來源，而鷹嘴豆的蛋白質含量也快接近大豆了。真是對血糖好又對身體好。

鷹嘴豆比較硬，提前泡幾個小時再煮就比較快，嚼起來也很有存在感。做成菜，比如鷹嘴豆雞胸茄子飯、蔬菜燴鷹嘴豆也不錯。

牛油果（鱷梨）

牛油果裡奶油一樣的果肉是很好的膳食纖維來源。一湯匙的牛油果就含約有1克纖維，整顆牛油果含約10克。牛油果裡還富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，可幫助調節膽固醇並降低患心臟病的風險。牛油果沙拉、牛油果吐司、雞蛋焗牛油果，各種搭配都會讓營養更均衡，也都非常好吃。成熟的牛油果很軟，也適合老年人的牙口。

毛豆是黃豆的“青春期”，一到夏天，咱就忍不住吃花毛一體，半杯毛豆最多可含11克蛋白質和9克纖維，鹽水煮一下就吃或者用毛豆炒個菜，都能讓你吃得營養更佳。

一杯豌豆中大約含有16.3克纖維，煮熟後的一杯冷凍豌豆中含有8.8克，炒菜或者做成豌豆湯都很好。

全麥麵包

全麥麵包比白麵包多保留了麩皮和完整的胚芽，因此也就保留了這些富含營養和纖維的元素，聰明人都會選全麥麵包而不是白麵包。當然，外包做的麵包中，有時是用精白麵粉新增麩皮組合成全麥麵包，但是新增的比例通常很少，所以，如果有可能，您自己發個面烤個麵包，夠一家人吃幾天，更划算呢。

梨和蘋果

一箇中等大小的未去皮梨含有約5.5克纖維。一個普通大小的蘋果包含約4.4克纖維。糖尿病病友在血糖控制基本到位的情況下，應該每天吃200克左右的水果，這樣更有利於血糖控制和營養均衡，梨和蘋果又富含膳食纖維，是您不錯的選擇。

燕麥和大麥

燕麥含有β-葡聚糖（一種特殊的纖維），具有特別強大的調節膽固醇的作用，還可以增強免疫系統功能。燕麥裡面還有不溶性纖維，這種纖維有助於保持消化平穩。

燕麥除了用來做粥，也可以加在米飯裡，做麵包的時候也可以加，醪糟燕麥雞蛋湯也非常好喝。

選燕麥的時候，不要選擇輕薄的、有新增的，鋼切燕麥營養保留得最好，只是熬煮的時間需要更長。

西蘭花一直是我們非常推薦的食物，雖然它可能讓你多放幾個小屁。但這種十字花科蔬菜具有防癌特性，膳食纖維也非常豐富，1杯煮熟的西蘭花中含有約5.1克的纖維。西蘭花的各種做法就不舉例了，只是提醒您可以每週都吃。

杏仁

杏仁和其他堅果都富含健康脂肪和蛋白質、膳食纖維。但是，所有這些好處都伴隨著高熱量，因此請注意食用量。每天大約1/4杯就夠了，大約能提供3克纖維。

奇亞籽小小的，卻含有omega-3脂肪酸、蛋白質以及多種維生素和礦物質，還富含纖維。一湯匙奇亞籽就大約含有5.5克纖維。很多年紀稍大的人還不太會吃奇亞籽，其實很簡單，撒一點在優酪乳裡、沙拉上，和在面裡做成麵包或者饅頭都行，也可以泡檸檬水之類的時候，加上一小勺奇亞籽，它會膨脹Q起來。

我總是在想，對身體好的東西就是這麼樸素，如果包裝成某白金、某某魚油，大家就趨之若鶩，但當它就隱身在普通食品中，我們就可能低看了它一眼，拿豆包不當乾糧了。其實咱平常吃夠了上面這些和新鮮蔬菜，您就離每天需要吃到的膳食纖維建議量不遠了。

除了列出的15種比較易得且適合您長期儲備的食物，上面這4樣也富含膳食纖維，可以幫糖尿病病友更好地控制血糖和血脂，促進排便，只不過有點小貴，咱以上面15種為主好了。