精米和糙米哪個更有營養
01
專家說
精米和糙米因加工方法不同，營養有所差異。從健康角度來講，糙米的營養更勝一籌。
專家解讀
精米是指精磨加工後的精白大米，是指去掉了糠皮和糊粉層的大米。糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒。
（1）每100克精製大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白質7.4克、膳食纖維0.7克、維生素B1 0.08毫克、維生素B2 0.04毫克、維生素E 0.2毫克以及鐵0.9毫克、鈣13毫克、鉀103毫克、鈉3.8毫克、鋅1.07毫克。
（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白質7.5克、膳食纖維3.6克、維生素B1 0.54毫克、維生素B2 0.09毫克、維生素E 0.6毫克以及鐵1.3毫克、鈣9毫克、鉀250毫克、鈉5毫克、鋅2.1毫克。
（3）同樣重量的精米和糙米，精米中含的能量低，膳食纖維，礦物質如鐵、鉀、鈉、鋅，以及維生素如維生素B1、維生素B2、維生素E均低於糙米。精米和糙米的營養差異的原因在於精米經過碾磨加工，穀皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成部分營養素流失。另外，長期吃精米，會造成B族維生素缺乏，易患腳氣病、神經炎、脣炎、角膜炎等。
糙米的健康益處
由於糙米相對於精米含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，常吃糙米代替精米，有助於超重、肥胖患者控制體重，有助於高血壓患者控制血壓，有助於糖尿病人控制血糖，有助於血脂異常患者控制血脂。
小貼士
（1）日常生活中應注意經常吃些糙米。
（2）可以將精米和糙米放在一起烹飪。
米飯的含糖量高嗎
02
專家說
精白米飯的含糖量相對較高，血糖生成指數也相對較高。
專家解讀
（1）中國居民膳食以大米和小麥為主，穀類中的“糖”主要為澱粉（70%~80%），穀類澱粉是人類最廣泛、最經濟的能量來源。在各類食物中，穀類碳水化合物含量最高，蛋白質次之，含有少量的脂肪。穀類食物的碳水化合物含量近似，每100克穀類食物大約含70克碳水化合物，詳見表1。
（2）精白米飯含糖量相對較高。血糖生成指數（GI）反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麥製品（麵條、饅頭等）、大米飯等為高GI食物，全麥麵包、大米粥等為中GI食物，小麥、玉米等為低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的組成部分，一個體重在60~70千克的健康成年人每餐吃1~1.5碗（份）米飯無須擔心血糖水平過高。
小貼士
《中國居民膳食指南（2016）》建議粗細搭配，粗糧（如糙米、蕎麥等）的GI比細糧（如大米、小麥）低，且粗糧中富含膳食纖維及其他營養物質，粗細搭配營養更加均衡。
為什麼米飯不可以吃太多
03
專家說
米飯吃得太多，容易造成總能量攝入過多。
專家解讀
（1）大米的種類有很多，稻米、粳米、秈米等，無論是哪種米，所含有的營養物質最多的是碳水化合物，每100克大米中約含有碳水化合物75~78克，還含有B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維等，所能提供的能量大約為340千卡。
（2）《中國居民膳食指南（2016）》建議，18~65歲成年人每天攝入200~300克穀類食物，65歲以上成年人每天攝入200~250克穀類食物；穀類食物所提供的能量佔到膳食總能量的一半以上。
由於大米是人體最經濟的能量來源，按照每天所需碳水化合物的能量佔攝入總能量的50%~65%計算，一個體重在60~70千克的成年人，每頓飯需要吃1~1.5碗米飯。對於某些特殊人群，如糖尿病人，應該少吃些米飯，但是每頓飯還是要攝入一定量的主食。
（3）如果每天吃米飯吃得太少，可能會導致總能量、微量營養素的攝入不足；如果每天吃太多米飯，有可能引起主食攝入太多可能導致能量攝入過多，因此米飯吃還是要吃的，要適量吃。
小貼士
穀類食物加工越細，微量營養素損失越多，因此在吃米飯的同時不妨試試吃點糙米，這樣合理搭配，更有益於健康。
淘米是不是真的會把營養淘掉
04
專家說
淘米時用力過大或浸泡時間過久會造成大米營養物質的丟失。
專家解讀
（1）稻穀籽粒主要由外層稻殼和內部的糙米兩部分組成，糙米也稱為穎果，其由穀皮、糊粉層、胚乳及胚組成。
（2）大米中的營養物質並非平均分佈，各個部分所含營養物質種類及數量不盡相同，穀皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；糊粉層含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質；胚乳主要成分為澱粉及少量蛋白質；胚含有蛋白質、脂肪、維生素E、B族維生素和礦物質等。
（3）大米加工過程中通常會採用物理或化學方法將糙米表面皮層剝除，穀皮、糊粉層和胚易在此過程中被分離廢棄，留下的胚乳即為食用的大米。
（4）淘洗米粒時不需用力搓揉或攪動，也不需長期浸泡大米，淘洗次數也不宜過多，這樣做反而會破壞表面的胚及糊粉層中的營養物質，尤其是礦物質和水溶性維生素。
小貼士
（1）精加工後的大米會損失大量維生素和礦物質，故推薦一天中至少一餐為全穀物。全穀物是指未精細加工得以保留完整穀粒的穀物，如燕麥、小米等。全穀物口感較粗糙，可以與精白米搭配食用，改善口感同時提高膳食營養。
（2）烹調大米時不宜加鹼，以避免破壞B族維生素。