地中海飲食應該不少人有聽說過。有些人會疑問，為什麼地中海飲食會叫「地中海」呢？

營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構有關，所以就把他們的飲食結構統稱為地中海飲食。

地中海飲食是怎麼個吃法？

飲食模式主要是均衡的攝取穀物、白肉(例如魚肉、雞肉、海鮮等)、蔬菜、水果、乳酪和橄欖油，另外減少紅肉的攝取，再搭配上適量的紅酒，這就是地中海飲食的原則。

這種飲食模式提供的能量，例如糖類、脂質、蛋白質，還有維生素、還有礦物質，更包含了抗氧化、抗發炎的特性。

此前的諸多研究顯示，地中海式飲食可幫助降低心血管疾病、代謝症候群、癌症及認知障礙，例如阿茲海默症、還有失智症的風險，還可以抗肥胖、抗老化。

地中海飲食的好處歸因在哪裡？

1.預防心血管疾病

地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的 ω-3多元不飽和脂肪酸，其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子，還有鐵、鋅、硒等一些礦物質，很有營養價值。

另外，蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子，植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。

水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇，可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油含有多酚類有助改善血壓與發炎。

2.預防代謝症候群

多食用蔬菜並減少高GI(血糖上升的指數)食物攝取有助降低血壓與胰島素阻抗。

莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓，減少低密度膽固醇，也有抗氧化、抗發炎的特性。

*攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等，都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗，所以採取地中海飲食模式能減少代謝症候群的發生。

3.抗氧化、抗發炎的特性

地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒，這些食物中因為含有多酚，所以具有抗氧化、保護細胞的能力。

特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。

4.預防癌症

已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生。可預防的癌症包括乳癌、胃癌、大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。

已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌有關，但是地中海飲食中所喝的是適量的紅酒，切不可喝酒過量。

5.減少阿茲海默症與失智

地中海飲食所含的營養素包括維他命 B、D、葉酸、ω-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等，這些營養素對於改善老人的認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色。

且地中海飲食減低心血管疾病的發生，而心血管疾病是失智的危險因子。

有人會好奇，地中海飲食有食用海鮮，難道膽固醇不會比較高嗎？

基本上，只要避開特定部位適量食用，就可以放心的吃海鮮。舉例來說吃蝦不要吃蝦頭、吃魚不要吃魚卵、吃烏賊不要吃內臟、吃螃蟹避開蟹黃和蟹膏，其實就不用怕攝取過多的膽固醇。

並且搜搜百度也可以發現，他們幾乎會食用生菜。有人會擔心說農藥是不是很高，或是擔心生菜洗不乾淨的話會吃進蟲卵，有這些健康疑慮的話，其實我們可以改變一下模式。

外國人喜歡吃生菜，我們可以吃熟菜，一樣可以吃到維生素、胡蘿蔔素、鈣質、鐵質。油也不一定非是橄欖油，選用植物油比如菜籽油都是可行的。

至於他們喝紅酒，什麼叫適量呢？不是說滴酒不沾最好嗎？

飲酒適量的程度在，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。紅酒有它的好處，已知的是適量喝紅酒是對心臟有益的。

但不喝紅酒的人，也不建議因為想要採取地中海飲食，開始喝紅酒。紅酒含有多酚，咖啡和茶類也一樣含有多酚，同樣都具有抗氧化、抗發炎的特性，可以用咖啡或茶來取代紅酒部分。

採用地中海飲食方式，還要特別注意下列要點：

✪ 食用橄欖油時應避免使用油炸的方式。

✪ 堅果類食物可保護心臟血管，但由於熱量很高，應適量攝取。

✪ 血液三醯甘油過高或肝功能異常的人應該避免飲酒。

✪ 某些藥物和酒精產生化學反應，此時是否能飲酒要遵醫囑。

不管什麼飲食模式，如果你只吃肉不吃碳水化合物，或是隻吃蔬菜水果不吃肉、不吃飯這樣比較激烈的做法，通常可以短暫的達到你想要的目的，例如減肥。可是卻不是長久之計，所以你要吃的健康、吃的開心、吃的均衡，這樣才能夠維持健康一輩子。

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1. Nicola Di Daniele, Annalisa Noce, Maria Francesca Vidiri, Eleonora Moricon, Giulia Marrone, Margherita Annicchiarico-Petruzzelli, Gabriele D’Urso, Manfredi Tesauro, Valentina Rovella, Antonino De Lorenzo. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget, 2017, Vol. 8, （No. 5）, pp: 8947-89792. Yasmine S. Aridi , Jacqueline L. Walker and Olivia R. L. Wright. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 674; doi:10.3390/nu9070674