免疫力就是防護服
好身體是吃出來的
相信你們都做到了
“阻外部之邪氣”:戴口罩、勤洗手、常通風、一米線、不聚集、會消毒。
那麼“提自身之正氣”:重營養、強體魄、好心態,是否也做到了呢?
提到重營養,不少人想象中是:魚禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗裡來!
的確,優質蛋白質對增強抵抗力非常重要,但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。
這類食物品種繁多、色彩繽紛,富含胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質,與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。
這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物,在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。您猜到了嗎?這類食物就是——蔬菜!
簡而言之,我們要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那麼,具體怎麼做呢?
第一步
保證蔬菜總量(每人每天一斤菜),深色蔬菜佔一半(每人每天250克),並有適量菌藻類。
第二步
要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜),每週不少於10種。
不同種類蔬菜的營養成分含量差異大,多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外,綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利於降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險,要特別注意選購(見表1)。
第三步
餐餐有蔬菜。
早餐最少要有1種蔬菜,至少50克。可以是單一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩湯、熱湯麵、三明治、蔬菜捲餅、糊塌子、菜糰子等。
其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜,蔬菜的量要佔整個餐盤的1/3,中餐最好能達到250克,晚餐最好達到200克。表2給出了一週的蔬菜搭配示例,供大家參考。