大家都知道食用富含纖維素的食物對健康有益。不過說到纖維素，我首先想到的是吃了一口老蒜薹，嚼到最後，剩下一堆咬不動的粗糙的植物絲狀物體。是不是這就是纖維呢？膳食指南中要求成人每天攝入20~40g纖維（男女老幼有別），那纖維究竟是什麼東西，到底該怎樣攝取？今天來研究下纖維是個什麼玩楞（沒時間閱讀？只看最後結論即可）。

纖維屬於碳水化合物，主要好處有降低心血管疾病風險，並維持健康的腸道功能。雖尊為碳水化合物，然而大多數纖維很難被消化，我們不能像食草動物那樣，可以充分地利用纖維為身體供能，所以纖維素對於人類只能算作為一種微量營養素而存在，儘管如此，我們也有充分的理由證明，纖維對人體有著重要的作用。

纖維大致分為兩種

可溶性纖維

能夠溶於水，形成黏性的膠。不能被人體內酶降解，但是可以被消化道中的細菌降解。

在體內的作用：

1、可溶性纖維在體內通過結合膽汁，帶走血液中的膽固醇

2、使葡萄糖吸收減慢

3、使食物通過消化道轉運減慢

4、使糞便保持水分，並軟化它們

5、發酵後產生小的脂肪分子，結腸可用它產能

6、增加飽腹感

健康益處：

1、降低膽固醇含量

2、降低心臟病風險

3、降低血脂

4、降低結腸癌和直腸癌風險

5、幫助控制體重

富含可溶性纖維的食物：

大麥、燕麥、燕麥麩黑麥、水果（蘋果、柑橘）、豆類、海藻、種子和外皮、很多蔬菜……

不溶性纖維

水果、蔬菜、穀物中堅韌的纖維結構，食物中不能被消化的不溶於水的成分。

在體內的作用：

1、增加糞便重量

2、加快糞便通過結腸的速度

3、增加體積和飽腹感

健康益處：

1、緩解便祕

2、降低憩室病、痔瘡和闌尾炎的風險

3、降低結腸和直腸癌的風險

富含可溶性纖維的食物：

水果、豆類、糙米、種子、蔬菜（白菜、胡蘿蔔、球芽甘藍）、麥麩、全穀物……

纖維對身體有益的原理

纖維降低膽固醇

富含黏性纖維的食物通過與膽汁中含膽固醇的化合物結合並隨糞便排出體外，從而降低血液中的膽固醇濃度。由於在消化中還需要這些膽汁化合物，所以肝會從體內膽固醇儲備中調出一些來補充丟失的部分。進而減少體內膽固醇量。另一種方式是通過細菌發酵纖維期間釋放的一種小的脂肪酸分子的作用來實現。這種脂肪酸會被吸收並被轉運到肝，在肝臟中幫助減少膽固醇的合成。任何一種機制的最終結果都是降低血液膽固醇。

纖維對血糖的調控

可溶纖維能夠延緩營養素通過消化道的時間，使葡萄糖吸收減慢，預防與糖尿病發病有關的葡萄糖的飆升和反彈。不論是預防糖尿病還是針對確診的糖尿病人來說，高纖維食物都會有積極作用。

纖維預防癌症

結腸癌和直腸癌每年會索取很多人的性命。然而在高膳食纖維攝入人群中患這種病的風險會降低。研究表明，每天攝入24g的人比每天攝入10g的人，患結腸和直腸癌的風險降低30%。這些纖維可以稀釋一些潛在的引發癌症的作用物，或與之結合並快速將其從結腸中清除。另外，細菌在結腸中使可溶性纖維發酵，釋放短鏈脂肪酸滋養結腸細胞和降低腸內pH值，這些小的脂肪分子可以啟用能摧毀癌症的酶，並抑制結腸炎症。

纖維減重

富含纖維的食物往往所含脂肪和新增糖也較低，由於同樣重量的高膳食纖維食物提供的能量較少，因此可以預防體重增加，促進減肥。此外，纖維會從消化液中吸水膨脹，製造飽腹感，延緩飢餓並減少食物攝入量，特別是可溶性纖維可用於控制食慾。久之，減輕體重，尤其是腹部累積的脂肪。

結論：

1、纖維素對健康非常有益，能夠顯著降低血液膽固醇含量，並能夠調節血糖濃度和降低心臟動脈疾病的風險

2、有助於減肥，尤其是腹部累積脂肪

3、能夠有效預防腸道類問題，並間接改善人的精神狀態和麵容，這與我們現代人的生活息息相關

4、雖然過多攝入會使身體內礦物質流失，但很少人能夠攝入足夠的纖維，所以放心大膽的多吃

6、全穀物、新鮮蔬菜水果和豆製品中纖維素含量豐富，每天需要攝取350~660g上述食物來提供膳食纖維，快去吃它們

7、注意！纖維素含量高的食物吃多了需要多喝些水