對人來說，脂肪可以分為體內脂肪和膳食脂肪。

而對於膳食脂肪，人們一般將常溫下呈液態的稱作油，常溫下呈固態的稱作脂肪，並將兩者統稱為油脂。

膳食脂肪中95%都是甘油三酯（另外5%是其他脂類），甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸組成的，甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短不一樣，對人體的作用也是不一樣的。

現在很多人的飲食是好的脂肪攝入太少，壞的脂肪攝入太多，導致血管不健康，心血管疾病發生率越來越高。所以能夠區分好壞脂肪非常有必要。

一、基於碳鏈的長度（也就是碳原子的個數），脂肪可以分為短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。

1. 短鏈脂肪酸

短鏈脂肪酸碳鏈中的碳原子少於6個，因為碳鏈短，所以比其他脂肪酸更易溶於水。

常見的短鏈脂肪酸是在腸道中由有益菌利用膳食纖維生成的，對於保護腸道黏膜以及改善腸道環境起著重要的作用。短鏈脂肪酸能直接進入血液為機體提供能量。

2. 中鏈脂肪酸

中鏈脂肪酸碳鏈中碳原子數在8-12之間，也屬於可溶於水的脂肪酸，因此它不能延緩胃排空的速度，而是被迅速消化，然後直接進入血液，然後被迅速燃燒提供能量，幾乎不能在體內儲存，可以用於快速供能。

比如椰子油92%屬於飽和脂肪酸，所以常溫下呈固態，但是由於椰子油中64%基本都是中鏈脂肪酸（月桂酸為主），會快速供能，不易儲存為脂肪，另外飽和的結構比較穩定，不易被氧化，所以控制好量的情況下用來烹調菜餚還是不錯的。

二、另外從碳鏈的飽和程度又可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不同結構的脂肪酸，它們的作用都是不一樣的。

接下來重點分析一下。

下面這張圖可以直觀的判斷哪些脂肪酸會升高血脂，不利於血管的健康，哪些脂肪酸可以降低血脂，有助於血管的健康，希望大家都能夠記住：

首先簡單了解一些這4個指標（為了便於理解，我會標上好壞）：

甘油三酯（壞）：甘油三酯升高為血管疾病的危險因素。

總膽固醇（壞）：總膽固醇是指血液中所有脂蛋白所含膽固醇的總和，過高不利於血管健康。

低密度脂蛋白膽固醇（壞）：低密度脂蛋白膽固醇是所有血清脂蛋白中首要的致動脈粥樣硬化性脂蛋白，不利於血管健康。

高密度脂蛋白膽固醇（好）：高密度脂蛋白膽固醇是將肝外組織中過多的膽固醇轉運到肝臟代謝，以防止膽固醇在這些組織中過多的聚集，對於血管具有保護作用。

3. “壞”脂肪——飽和脂肪酸

飽和脂肪酸一般被認為是不健康的，攝入過量的飽和脂肪酸會升高總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇，導致肥胖、高血壓、血管疾病、糖尿病、心肌梗死、中風等。

飽和脂肪主要存在於動物性食品當中，黃油、豬牛羊油、肥肉、肥皮等飽和脂肪含量都非常高，最好不要吃。

4.“壞”脂肪——反式脂肪酸

在脂肪代謝中，反式脂肪酸會增加總膽固醇以及升高對身體不利的低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時使對人體具有保護作用的好的高密度脂蛋白膽固醇的水平下降，增加動脈硬化的風險，並導致心臟病的發生率提高，對心血管系統的健康狀況十分不利。

反式脂肪酸主要來自於加工類的食品當中，因為食品中只要少量的脂肪就會讓食物的口感和味道變得更好。

由於某些植物油價格比較低，工廠會盡可能地藉助油脂氫化這種食品加工技術來增強它們的穩定性，然後用它們生產相應的食品。這種氫化或者部分氫化的油脂的發明，使得植物油變得容易塗抹，人造黃油（人造奶油）就是這樣產生的。

含反式脂肪酸的加工食品主要是添加了用於烘焙的人造黃油的食品，如酥皮面包、麵包幹、蛋糕、各式小糕點、榴蓮酥、桃酥、泡芙、曲奇餅乾、夾心餅乾、威化餅乾、薯條等。

買的時候注意看食品標籤，如果標籤上帶有“氫化植物油”或“部分氫化植物油”等字樣，則表明含有反式脂肪酸。

另外油炸食品如炸薯條、油炸泡麵、炸雞等也都含有反式脂肪酸，油炸時間越長，反式脂肪酸含量越多，還是少吃為妙。

此外，在自家廚房裡對植物油進行過度加熱也會產生反式脂肪酸，但是選擇合適的油可以避免這種情況的發生。

5.“好”脂肪——單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸在室溫下呈液態的，單不飽和脂肪酸主要是因為地中海美食而被福斯熟知。

地中海地區冠心病發病率和血膽固醇水平皆遠低於歐美國家，但其實他們每日攝入的脂肪量很高，供能比達40%。但是該地區居民是以橄欖油為主要食用油脂，而橄欖油富含單不飽和脂肪酸,由此使人們對單不飽和脂肪酸引起了重視。

據多數研究報道，單不飽和脂肪酸降低血膽固醇、三醯甘油和低密度脂蛋白膽固醇的作用，並且不會降低高密度脂蛋白膽固醇，對於預防心血管疾病具有重要的意義。

所以在膳食中降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸有重要意義。富含單不飽和脂肪酸的食用油有橄欖油、茶油和菜籽油，另外牛油果、堅果類也含有豐富的單不飽和脂肪酸，可以適量食用。

6.“好”脂肪——多不飽和脂肪酸

人體除了從食物當中得到脂肪酸，自身也能合成多種脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

但有些脂肪酸是人體不能合成的，稱為“必需脂肪酸”。

如果必需脂肪酸缺乏，身體會患上各種缺乏症，比如生長遲緩、生殖障礙、面板受損(出現皮疹)等；另外還可引起肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。

必需脂肪酸分為兩種

1）歐米伽-6多不飽和脂肪酸——亞油酸

亞油酸有助於降低總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇，但可惜的是它同時也會降低對人體具有保護作用的好的高密度脂蛋白膽固醇的水平。

我們日常生活中所食用的植物油基本都含有豐富的亞油酸，比如大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油，一般不會缺乏。

2）歐米伽3多不飽和脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）

植物性食物當中最耀眼的明星就是α-亞麻酸，它不僅可以降低甘油三酯、總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇的含量，而且它還能夠升高好的高密度脂蛋白膽固醇的含量，有利於預防心血管疾病。

由於我們平時的常見食物都給我們提供了豐富的歐米伽-6脂肪酸，但是提供的歐米伽-3脂肪酸卻很少。

歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的比例目前是在1:8左右，但從健康的角度講，這兩者的比值應該在1:4-6，所以我們應該有意識的在飲食當中選擇含較多歐米伽3脂肪酸的食物。

總結

好壞脂肪之間的選擇非常重要，選擇好脂肪會讓你血管更加健康，而過量攝入壞脂肪會引發心血管疾病。

為了保證血管的健康，建議如下：

1. 添加了人造黃油的烘焙食品如酥皮面包、蛋糕、各式小糕點、榴蓮酥、桃酥、泡芙、曲奇餅乾、薯條等以及標籤上帶有“氫化植物油”或“部分氫化植物油”等字樣的食品都含有反式脂肪酸，對血管不利，儘量少吃或不吃。另外油炸食品也要少吃或不吃。

2. 在膳食中降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸。建議減少黃油、豬、牛、羊油、肥肉、肥皮等飽和脂肪的攝入，用橄欖油、茶油、菜籽油、牛油果、堅果等富含單不飽和食物來替代。

3. 由於日常生活中所食用的植物油如大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油等基本都含有豐富的亞油酸，因此為了保持歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的比例合理，在日常飲食中應該有意識的選擇含較多歐米伽-3脂肪酸的食物如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、核桃、夏威夷果等。

通過這篇文章，希望大家能夠區分出好脂肪和壞脂肪，多選擇對健康有益的脂肪，讓血管一直保持健康。