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素食是一種飲食文化,也還是一種飲食習慣。中國有5000萬素食者,其中大部分是女性。

素食者需要比非素食者缺乏了動物性食物,更容易導致某些營養素的缺乏,比如鈣、鐵、硒之等微量元素。而營養素缺乏極易導致免疫低下、骨質疏鬆、貧血等問題,這些情況在女性中更為多見。

在給素食者做諮詢的過程中,經常除了建議素食者豐富食物品種,必要時還會選擇膳食補充劑進行補充。但是總有人不想吃補充劑,也不喜歡某些富營養食物。

所以,經常食用營養指數高的食物尤為重要,比如富含鈣、鐵的桑椹幹。

我們知道,乳製品是非常好的鈣質來源。如果不吃乳製品,膳食鈣來源就會出現巨大的缺口,而女性在更年期後因為雌激素的降低,缺鈣的風險比男士更高,更容易導致骨質疏鬆、更年期症狀。

素食者只能通過綠色蔬菜、部分堅果、石膏或鹽滷豆腐來獲得足夠的鈣。而桑椹幹是個非常巨大的鈣庫,每100g桑椹幹含有622mg鈣,是極好的膳食鈣來源。

根據中國居民膳食指南中全素食的膳食組成,每日需要200-350g水果。如果其中100g水果用20g桑椹幹(相當於100g新鮮桑椹桑椹)替代,那麼至少可以比單純的水果多提供100mg以上的鈣。

除了鈣含量豐富,桑椹幹中的鐵含量(42.5mg/100g)是所有水果之最。甚至高於動物血製品的鐵含量,比如鴨血中含鐵39.6mg/100g,豬血8.7mg/100g,只比鴨肝50.1mg的鐵含量稍低。

女性因為特殊的生理結構,每月都有大量鐵流失,補鐵是非常重要的飲食功課

20g桑椹幹可提供8.5mg的鐵,相當於11歲以上女性(18-20mg/d)每日近一半的鐵需求量。

不過桑椹幹中的鐵是非血紅素鐵,吸收率不如動物血製品中的血紅素鐵。但是桑椹中植酸含量較低,對鐵的吸收阻礙作用較小。如果可以和富含維生素C的食物一起吃,那麼完全可以增加鐵的吸收率。

桑椹幹同樣是富硒的食物,每100g含硒34μg。硒是非常重要的抗氧化營養素,參與甲狀腺激素的生成,增強免疫功能,還可以解毒。

但是中國人缺硒的情況非常多見。這是因為中國國土中硒的分佈非常不均衡,從東北到西南地區存在一條典型的土壤低硒帶。而植物食物中的硒與土壤含硒量息息相關,所以硒的植物來源極少。

不過桑椹本身是一種含硒較多的水果(5.6μg/100g),如果用低硒帶以外地區生長的桑椹製成的桑椹幹,則硒含量很高,幾乎是所有水果乾中含硒最高的(6.8μg/20g),是成年人每日60μg硒的重要補充。

不過也有人會擔心,桑椹幹會不會糖分很高,影響血糖啊。

其實不用擔心,100g桑椹幹含碳水化合物54.2g,但是其中有29.3g是膳食纖維,也就是說葡萄糖、果糖等在24.9g左右。與新鮮水果比確實含量較高高,但也比葡萄乾(81.8g/100g)低得多。而且每日桑椹幹不會吃很多,如果是20g/d,含糖量也就是5g左右,比大部分水果的含糖量還要低。

所以不用擔心吃桑椹幹會影響血糖波動。

桑椹乾的益處還有很多,比如豐富的維生素E、鋅等,以及花色苷類天然色素——桑椹紅。而且中醫認為桑葚味甘、酸,性微寒,入心、肝、腎經,具有補血滋陰、生津止渴、潤腸燥等功效,適合女性食用,同樣非常適合作為素食者的零食選擇。

[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.《中國食物成分表第2版》

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