素食是一種飲食文化，也還是一種飲食習慣。中國有5000萬素食者，其中大部分是女性。

素食者需要比非素食者缺乏了動物性食物，更容易導致某些營養素的缺乏，比如鈣、鐵、硒之等微量元素。而營養素缺乏極易導致免疫低下、骨質疏鬆、貧血等問題，這些情況在女性中更為多見。

在給素食者做諮詢的過程中，經常除了建議素食者豐富食物品種，必要時還會選擇膳食補充劑進行補充。但是總有人不想吃補充劑，也不喜歡某些富營養食物。

所以，經常食用營養指數高的食物尤為重要，比如富含鈣、鐵的桑椹幹。

我們知道，乳製品是非常好的鈣質來源。如果不吃乳製品，膳食鈣來源就會出現巨大的缺口，而女性在更年期後因為雌激素的降低，缺鈣的風險比男士更高，更容易導致骨質疏鬆、更年期症狀。

素食者只能通過綠色蔬菜、部分堅果、石膏或鹽滷豆腐來獲得足夠的鈣。而桑椹幹是個非常巨大的鈣庫，每100g桑椹幹含有622mg鈣，是極好的膳食鈣來源。

根據中國居民膳食指南中全素食的膳食組成，每日需要200-350g水果。如果其中100g水果用20g桑椹幹（相當於100g新鮮桑椹桑椹）替代，那麼至少可以比單純的水果多提供100mg以上的鈣。

除了鈣含量豐富，桑椹幹中的鐵含量（42.5mg/100g）是所有水果之最。甚至高於動物血製品的鐵含量，比如鴨血中含鐵39.6mg/100g，豬血8.7mg/100g，只比鴨肝50.1mg的鐵含量稍低。

女性因為特殊的生理結構，每月都有大量鐵流失，補鐵是非常重要的飲食功課。

20g桑椹幹可提供8.5mg的鐵，相當於11歲以上女性（18-20mg/d）每日近一半的鐵需求量。

不過桑椹幹中的鐵是非血紅素鐵，吸收率不如動物血製品中的血紅素鐵。但是桑椹中植酸含量較低，對鐵的吸收阻礙作用較小。如果可以和富含維生素C的食物一起吃，那麼完全可以增加鐵的吸收率。

桑椹幹同樣是富硒的食物，每100g含硒34μg。硒是非常重要的抗氧化營養素，參與甲狀腺激素的生成，增強免疫功能，還可以解毒。

但是中國人缺硒的情況非常多見。這是因為中國國土中硒的分佈非常不均衡，從東北到西南地區存在一條典型的土壤低硒帶。而植物食物中的硒與土壤含硒量息息相關，所以硒的植物來源極少。

不過桑椹本身是一種含硒較多的水果（5.6μg/100g），如果用低硒帶以外地區生長的桑椹製成的桑椹幹，則硒含量很高，幾乎是所有水果乾中含硒最高的（6.8μg/20g），是成年人每日60μg硒的重要補充。

不過也有人會擔心，桑椹幹會不會糖分很高，影響血糖啊。

其實不用擔心，100g桑椹幹含碳水化合物54.2g，但是其中有29.3g是膳食纖維，也就是說葡萄糖、果糖等在24.9g左右。與新鮮水果比確實含量較高高，但也比葡萄乾（81.8g/100g）低得多。而且每日桑椹幹不會吃很多，如果是20g/d，含糖量也就是5g左右，比大部分水果的含糖量還要低。

所以不用擔心吃桑椹幹會影響血糖波動。

桑椹乾的益處還有很多，比如豐富的維生素E、鋅等，以及花色苷類天然色素——桑椹紅。而且中醫認為桑葚味甘、酸，性微寒，入心、肝、腎經，具有補血滋陰、生津止渴、潤腸燥等功效，適合女性食用，同樣非常適合作為素食者的零食選擇。

[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.《中國食物成分表第2版》