在日常生活中，我們常聽一些患有糖尿病的朋友說，什麼食物不能吃或不能多吃，要控制飲食尤其澱粉類食物的量等等。其實，血糖升高與否，食物的量和種類僅僅是其中的一個因素，更多需要注意的問題和“食物血糖生成指數”有關。那麼什麼是食物血糖生成指數呢？

如果人們對升糖指數不了解就會讓一些謠言所害，比如有民間流傳南瓜是降糖的“神瓜”，有人還說連續吃100斤南瓜就能控制糖尿病，還不用吃藥......引發了南瓜熱，卻害慘了糖尿病友們。

實際上，南瓜的升糖指數高達75，是高升糖食物，也就是說，吃南瓜容易讓你的血糖迅速升高！

什麼是升糖指數？

吃任何一種食物都會讓我們的血糖升高，身體會及時分泌胰島素以降低血糖，以保證血糖在一定範圍內波動。

但是，有一些食物升高血糖的能力特別強，能讓血糖飆升，比如南瓜、西瓜、白粥、麥片等。

比如，喝葡萄糖，兩小時後血糖指數為100的話，那麼吃南瓜，兩小時後血糖指數達到了75，燕麥片則達到了80。

因而，營養專家把反映食物進入人體兩小時血糖升高的相對速度（參照物葡萄糖為100）引起人體血糖升高程度的指標叫“升糖指數”。

越是容易消化吸收的食物，升糖指數越高！

升糖指數（GI）高的食物，進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血糖的產生。

而GI低的食物，由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，可以避免血糖的劇烈波動。

此外，GI低的食物容易產生飽腹感，有助減肥瘦身，而GI高的食物恰恰相反。

不能把升糖指數

作為選擇食物的唯一標準

升糖指數（GI）只能反映其升血糖的能力，卻不能反映食物的蛋白質、脂肪含量甚至熱量等。

因為低GI的食物，可能是高熱量、高脂肪，會令體重上升。

例如，朱古力棒，升糖指數只有51，比較低，但100克朱古力棒就有491大卡的熱量，相當於24克脂肪，吃得越多，越長胖。

總之，對於糖友來說，吃是一門畢生的學問，要堅持均衡飲食，堅持“三低一高”（即低脂、低糖、低鹽和高纖維）。

糖尿病科學飲食，合理搭配降低升糖指數

首先應儘量降低食物的升糖指數。比如，升糖指數＞70的食物屬於高升糖的，應儘量避免；升糖指數＜55的為低升糖指數的，建議多選擇；介於兩者之間的是中等升糖指數的，也可適當選擇。具體來說就是：

1.含碳水化合物90%以上的食物要少吃；

2.主食不要超過飲食總量的50%，如果是需要控制體重的糖尿病患者，主食量可以適當減少到30%～50%，減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、堅果代替；

3.甜品不可作為日常必備；

4.以粗加工主食為主，比如全麥、糙米、小米、豆類等，應占主食的一半；

5.涼的食物比熱的食物升糖指數低，因為澱粉放涼了後會回生，從而改變了它的結構，變得不易消化了；

6.做好搭配，“中和”升糖指數；

7.吃甜食前吃點蔬菜，如果特別想吃點甜食解解饞，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或堅果，稍等一會兒再吃甜食；

8.最後一個小竅門是吃飯順序和吃飯時間。吃飯順序應按升糖指數從低往高來，這樣能夠達到升糖指數高+低=中或低的目的。建議大家一頓飯最好用20分鐘以上的時間吃完，吃得越慢越容易有飽腹感，同樣的食物吃得越慢食物的升糖指數變得越低。

史上最全食物升糖指數表

476種食物血糖生成指數表 ▪ 說明書

低血糖生成指數食物：GI＜55%

中血糖生成指數食物：55%≤GI≤70%

高血糖生成指數食物：GI＞70%

476種食物血糖生成指數一覽表