久宅在家，全國人民的廚藝見長。有一些久不下廚和從不下廚的人也享受了烹飪的樂趣。

對於下廚，不少人以為煮得熟、炒得香就是標準。其實，好多人都犯了做飯方法的錯誤，讓營養專家來幫你糾正一下。

避開6個有損健康的做飯習慣

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛表示，由於疫情的影響，老百姓最近大都吃上了健康的“家常菜”。但有的人卻忽略了健康烹飪方式的重要性，錯誤的做飯習慣也會為健康埋下隱患。

以下列舉6個不健康的做飯習慣。

1. 炒菜時不開抽油煙機

炒菜時不開抽油煙機，在炒菜產生的煙霧裡含有大量的PM2.5，並吸附了不少的致癌物，如苯並芘、雜環胺。長期這樣炒菜，會對呼吸系統造成不可逆的傷害。

健康烹飪建議：

一開始炒菜就應該開啟抽油煙機，同時保持廚房通風，在炒完菜5分鐘後再關抽油煙機，並且定期清洗抽油煙機。此外，若想要更好地保護呼吸道，還可以考慮炒菜時戴口罩，這才是對健康負責任的做法。

2. 蔬菜喜歡燒得久一點

許多人為了吃到軟綿的蔬菜，會習慣加蓋燜一會兒。但其實長時間的高溫燜煮不僅會大幅降低蔬菜的營養，如維生素C丟失，還會讓鹽分更多地滲透進食材，增加了鈉的攝入。

健康烹飪建議：

對於常見的葉菜和根莖類蔬菜，正確的做法是先將清洗乾淨的蔬菜焯水斷生後，大火快速翻炒直接出鍋即可。

3.放鹽太多

中國居民膳食指南建議，每人每日鹽攝入量小於6克。但實際上，幾乎絕大多數家庭的鹽攝入量，都遠超該標準。

健康烹飪建議：

1.多使用天然的調味料，如蔥、蒜、姜、新鮮辣椒（去籽）等；2.選擇控鹽勺，控制用鹽量；3.少吃醃製食物；4.善用醋來調味。

4. 等油冒煙了才下菜

一般來說，食用油一冒煙，表明已經超過了油的煙點。而我們常吃的花生油，煙點是227℃，精煉大豆油和玉米油的煙點都在230℃以上。

所以油冒煙，也意味著此時的烹飪溫度已經超過了220℃。如此高溫，除了容易將食材燒焦，產生丙烯醯胺等致癌物外，產生的油煙還會危害肺部的健康。

健康烹飪建議：

當油在鍋裡冒泡但沒有煙的時候，是最佳溫度。一般來說，只需將鍋加熱15～30秒，就可以將食用油和食材倒入鍋內，千萬不要等油冒煙了再下菜。

5.炒完一道菜不洗鍋接著炒

一般的炒鍋在一次烹飪後，極易在內壁殘留食材或食用油，這些油在長時間的高溫下會不斷分解氧化，產生致癌物質。而且不清洗的炒鍋也極容易發生糊鍋、焦化等現象，影響菜餚口感。

健康烹飪建議：

炒完一道菜一定要及時洗鍋，再炒下一道。

6.為吃得香堅持爆炒和油炸

習慣在外就餐的人，居家就餐會感到菜式過分清淡，不自覺地開始對食材進行爆炒、油炸等。但久在家中，消耗量減少的情況下，若通過爆炒、油炸等形式增加了食物和油分的攝入量，則違背了健康飲食的原則。

健康烹飪建議：

改掉爆炒、油炸等習慣，多用焯、煮、清燉等健康的烹飪方法。

居家就餐也可以分餐

因為這次的疫情，就餐方式引起了大家的關注，尤其是分餐制。在家飲食，如何做到合理分餐？同桌就餐時，又如何保證飲食的衛生和健康呢？

陳超剛表示，居家實行分餐，除了能更好地防止傳染病的感染，還有兩大好處：一是保證了營養均衡，合理搭配，避免挑食、偏食；二是限定了食物的分量，避免攝入過多或過少，避免食物浪費，也能更好地預防慢性病的發生。

如何實現分餐，陳超剛給出了以下分餐建議：

1.固定餐具，每個家庭成員都有自己的餐具。2.同桌分餐，把做好的飯菜直接分到各自的餐具裡，大家同桌就餐。3.在每個容器上都放公筷公勺。

指導專家/中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛

編輯/黃旭君