什麼是腎上腺疲勞綜合症

現代環境下面，健康受到的威脅越來越多，其中重要的主要是生理和心理的雙重應激影響；

——越來越快的生活節奏、複雜的人際交往關係、高強度的工作生活壓力、大腦過早過度的接收資訊增加了更多的心理應激

——飲食結構的改變、久坐導致運動不足、環境汙染嚴重、吸菸飲酒過量等危險因素也增加了生理的應激

人體長期處於壓力應激狀態下，會引起非常多的健康隱患：包括慢性疲勞、抑鬱焦慮、性功能失調、超重肥胖、心腦血管疾病、腫瘤等。

HPA軸——下丘腦→垂體→腎上腺

心理和身體的應激會通過HPA軸和植物神經中的交感神經，加速和強化胰島素抵抗、心腦血管疾病、失眠神經紊亂等問題

應激問題，成為我們目前越來越重要的的危險因素！

我們的身體進化出特殊的功能，來處理應激反應——這便是腎上腺。

腎上腺和腎上腺素

腎上腺顧名思義就是腎臟上面的腺體，是機體應對應激的主要內分泌器官，可以分泌很多種激素。

比如：糖皮質激素、鹽皮質激素、皮質醇、腎上腺雄激素等

糖皮質激素

——碳水化合物代謝效應、蛋白質代謝影響、脂肪代謝效應

皮質醇

——在應激反應中產生，可以操縱情緒，影響健康，與免疫細胞和炎症、血管和血壓有聯絡

腎上腺雄激素

——主要腎上腺雄激素脫氫表雄酮

鹽皮質激素

——在調節血液礦物質濃度方面發揮了關鍵作用，尤其是在細胞外液中的鈉和鉀。

長期應激情況下，會導致腎上腺功能下降，甚至衰竭

——這是極其危險的，因此需要恢復腎上腺功能。

腎上腺疲勞可以分為不同的階段，嚴重的腎上腺疲勞可能需要6個月至2年，甚至更長的恢復時間。

腎上腺疲勞可以分成四個階段第一階段: 警惕

一般在我們感受到壓力的時候，腎上腺素分泌增加，以對抗壓力；

——屬於壓力反應初期階段

同時HPA軸啟用，皮質醇分泌增多、雄性激素消耗增多，交感神經活性增強，引起呼吸、心血管、胃腸、內分泌等反應。

第二階段:抵抗

在壓力持續增加的情況下，皮質醇分泌量不足以支撐身體，身體會進行自我調節，皮質醇分泌減少，逐漸迴歸正常水平，而促腎上腺皮質激素居高不下。

長期情況下，最終會導致腎上腺疲勞。

在早晨、中午、下午，皮質醇經常偏低，而夜間皮質醇含量通正常。

這樣在早晨、中午和下午的時候會出現感覺疲勞。

第三個階段:耗竭

隨著促腎上腺皮質激素持續升高，但腎上腺功能非但沒有提升，反而由於耗損過度；

導致分泌的腎上腺素功能急劇下降，不能滿足身體對皮質醇的需要，這是壓力應激長期發展的結果（有的可能會持續幾年）。

因此，

→皮質醇和脫氫表雄酮下降

→夜間皮質醇水平通常也減少

第四階段:完全衰竭

最後，腎上腺功能完全衰竭。

這時候的患者容易出現心血管系統崩潰，嚴重的可引起壓力性"猝死"。

腎上腺疲勞的症狀

• 體重持續增加而減脂減重困難，尤其是腰腹部

• 經常患感冒、或者其他呼吸系統疾病，而且比平常持續更長的時間。

• 面對壓力，身體可能出現顫抖

• 性慾下降

• 從平躺位起身時容易頭暈眼花（體位性低血壓）

• 記憶力下降

• 頭昏眼花

• 早晨起床困難

• 早晨和下午3-5點疲勞

• 餐前不適，進食後會有一個短暫的時間感覺很好

• 在晚上10點左右經常感到疲倦，但難以入睡

• 上午需要咖啡或興奮劑才能持續工作

• 喜歡鹹的、高脂肪、高蛋白食物如肉類和乳酪

• 上背和頸部疼痛，沒有明顯原因

• 壓力減輕後感覺更好，比如：度假、散步

其他症狀包括

• 輕微憂鬱症

• 食物或吸入性過敏

• 嗜睡，無精打采

• 處理應激的能力降低

• 面板幹而薄

• 低血糖

• 體溫偏低

• 神經緊張

• 心慌、氣喘

• 不明原因的脫髮

• 便祕和腹瀉交替

• 消化不良

這些症狀描述，是我們身體處於急性或長期慢性的壓力下，過多的壓力沒能釋放所造成的最終結果。如果已經有這類的症狀，排除了其他病因，就該考慮患上了腎上腺疲勞症。

腎上腺疲勞如何調理?

下面是一些重要的恢復健康的步驟：

一、移除壓力

需要調整生活、工作、學習等導致情緒不穩定的情況，恢復正常。

多進行瑜伽、多出去旅行、可以飼養寵物、保持游泳...

二、保證充足的睡眠

起的過早，腎上腺被動的被喚醒，會增加腎上腺的壓力，迫使已經疲憊不堪的腎上腺去生產更多的皮質醇。

——腎上腺疲勞的人群建議可以睡到晚一些起床，8：00-9：00點起來比較合適，當然是條件允許的情況下；

——腎上腺和其他器官一樣需要在晚上得到休息，"夜貓子"生活方式會刺激腎上腺在夜間分泌進一步擾亂腎上腺分泌規律。

——睡覺應該在一個完全避光的房間，以便最大限度產生分泌褪黑激素。

三、均衡的營養是恢復腎上腺的關鍵

01、儘可能選擇低GI值飲食，選擇粗糧、雜糧、全穀物食物。

很多腎上腺疲勞的患者會傾向於高糖分的飲料、甜品或是精緻碳水化合物或脂肪，

這些食物會讓他們短時間感覺快感，但是血糖濃度像山車一般的, 導致血糖代謝問題出現，糖代謝紊亂是對身體而言是嚴重的應激。

02、腎上腺疲勞患者可以在水中加入適量的鈉鹽尤其是早晨

含鈉多的蔬菜，包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、西葫蘆、芹菜、萵苣等；

而香蕉、無花果、葡萄乾、和柚子富含鉀應該受到限制。

03、碳水化合物、蛋白質和脂肪

建議吃含有優質蛋白質的肉、魚、蛋；

也可以選擇豆類、全麥、種子、或堅果，裡面含有大量的微量元素和脂肪酸，脂肪酸是腎上腺類固醇激素的原材料，最好是未被加工的；

同時可以選擇優質脂肪，含有歐米伽-3脂肪酸的油脂，比如亞麻籽油、橄欖油、山茶油和菜籽油等植物油脂。

04、避免咖啡或咖啡因的飲料。

咖啡和茶作為興奮劑，干擾睡眠模式，可以選擇其他不含咖啡因的茶。

四、三餐定時

很多腎上腺疲勞的人早餐胃口很差，經常不吃早餐,不吃早餐。

這種情況下腎上腺分泌大量皮質醇，給原本就虛弱的腎上腺增添了額外的壓力。

在早上10點前吃一頓健康的早餐很重要的。

最佳午餐時間是上午11點半，兩餐之間可以適當進食堅果、水果以維持平穩的血糖。

晚餐調整在6點左右，食用升糖指數低的食物，量少而質高，晚餐不要過量攝入精緻的碳水化合物，容易導致血糖忽高忽低，

夜間低血糖刺激腎上腺分泌更多皮質醇以升高血糖，會影響睡眠，加重了腎上腺疲勞。

五、合理的運動

運動能減輕抑鬱、增加血液流動、促進皮質醇、胰島素、血糖、生長激素、甲狀腺激素...恢復到正常水平。

不要選擇高強度的力量運動，它會增加應激反應，加重身體負荷；

最好是選擇感興趣的有氧運動：

心肺有氧訓練——快走、樓梯爬、慢跑、游泳等

力量訓練——舉重、俯臥撐、引體向上等

柔韌性訓練——如拉伸、瑜伽、普拉提

六、睡覺前合理避開電視和電腦

晚上看電視或電腦工作，可以阻止褪黑激素水平上升影響睡眠；

出現腎上腺疲勞，最好是在晚上8點關掉電視或電腦。

七、提供腎上腺所需的營養

補充劑如脫氫表雄酮、低劑量天然皮質醇

皮質醇增強劑：比如甘草根提取物、紅景天提取物、刺五加提取物。

全方位的腎上腺優化方案，才能更好的恢復腎上腺功能，不要讓壓力成為壓垮你的最後一根稻草！

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