你可能聽說過多吃纖維是一件好事，但是你知道膳食纖維的種類不只一種嗎？通常包括兩類：可溶的和不可溶的。雖然有時在相同的食物中發現它們，但它們在維持健康方面起著不同的作用。這是有關這兩個品種的作用的快速指南，以及增加攝入量的最佳方法。

不溶性纖維

這就是人們認為的“粗加工”型別。這是在全穀物，堅果，水果和蔬菜（特別是在莖，皮和種子中）中發現的不溶於水的纖維。不溶性纖維不會被腸分解並吸收到血液中。它會增加消化系統糞便的體積，從而幫助保持規律排便並防止便祕。

可溶性纖維

可溶性纖維柔軟且發粘，並吸收水在消化系統內部形成凝膠狀物質。來源包括豆類，豌豆，燕麥，大麥，水果和鱷梨。可溶性纖維有助於軟化大便，使其更容易在胃腸道中滑動。它還能與膽固醇和糖等物質結合，從而防止或減慢其吸收到血液中的速度。這就是為什麼它可以幫助調節血糖水平並通過降低膽固醇來預防心臟病的原因。更重要的是，可溶性纖維增強了腸道中良好細菌的數量，這與提高免疫力，抗炎作用甚至改善心情有關。對於部分人來說，它可以長時間保持飽腹，這有助於控制體重。一項研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時間內腹部脂肪減少4％。

為什麼兩者都需要

可溶性纖維和不溶性纖維對健康都很重要，這就是為什麼許多研究集中在總纖維攝入量上的原因。例如，發表在《內科醫學檔案》上的一項研究發現，在九年的時間裡，多吃膳食纖維可以降低因各種原因死亡的風險。與攝入纖維量最少的人（女性每天10克，男性每天13克）相比，食用纖維多的人（女性每天約25克，男性30克）死亡的可能性降低22％。當研究人員觀察由心臟病，傳染病和呼吸系統疾病引起的死亡時，這種影響甚至更大。高纖維飲食的人降低風險超過50％。

如何獲得更多

不必擔心不溶和可溶纖維的總克數。而是使用這些技巧來增加纖維的總體攝入量，並從兩種品種中受益。

設定每天至少食用三份蔬菜和兩份水果的目標。一個好的策略是在早餐和點心時吃水果；以及在午餐和晚餐時使用蔬菜，並在可能的情況下吃早餐（例如，將綠色蔬菜放入煎蛋卷中）。

選擇有硬莖的纖維蔬菜（例如甘藍和西蘭花），以及帶有可食用種子，皮和膜的水果（例如蘋果和柑橘）。

每週至少吃三頓豆類（小扁豆和豌豆），作為無肉菜餚中的植物性蛋白質，或者作為穀物中的澱粉成分。

含堅果和種子以及水果的小吃。或將它們新增到希臘優酪乳，燕麥片，沙拉，炒菜和煮熟的蔬菜中。

將鱷梨撒在全麥麵包上，攪成冰沙，加入雞蛋，沙拉和豆類菜餚中。也可以使用鱷梨代替蛋黃醬，以塗上冷卻的蛋白質沙拉（如雞蛋或金槍魚），並代替烘烤中的黃油。

用富含纖維的替代品加工小吃。例如，用爆米花和烤鷹嘴豆用白麵粉製成的餅乾或椒鹽脆餅。

選擇粗糧穀物，而不是精製穀物。

給身體時間來調整

雖然增加纖維是一件非常好的事情，但一開始可能會感到有些氣和腹脹。因此，請確保纖維與大量的水之間的平衡，以幫助纖維穿過消化系統。不適感類似於開始鍛鍊時感到的痠痛：這是對變化的反應，但是很好的變化。給它一點時間，那些過渡性副作用應該消退。