越來越多的研究顯示：糖是人肥胖的主因之一，高糖對身體的危害程度不亞於高脂。有人覺得無所謂，只要好吃，什麼糖都來者不拒，吃得開心就好；還有人聞糖色變，甚至連由單糖構成的主食碳水化合物都介意。那麼，要想保持健康的身體，我們還能吃糖嗎？該吃什麼糖？怎麼吃糖？

需要強調的是：讓你感到甜蜜可口的糖主要是簡單糖，比如我們日常食用的白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜和果糖等。其實遠遠不止這些，簡單糖還有很多馬甲，比如楓糖、焦糖、古巴糖、方糖、單晶糖、糖漿、蔗糖、甜菜糖……

首先，你需要掌握自己每天作為主食的碳水化合物的量。不管是通過任何方法精確計算出自己每天需要的主食量還是根據經驗得出的主食量都可以。需要注意的是：這裡所說根據經驗估算的主食量指讓自己維持在健康體重的食量，這個量可作為參考，是不讓自己吃飽吃撐甚至吃胖所需要的食物量。

每天食用的糖含量不要超過每日所需碳水量的五分之一，比如每天吃250克主食的，食物中的簡單糖不能超過50克。需要注意的是：每天食用的水果中的糖，甜優酪乳甜豆漿和甜粥中加的糖，烹飪中加的糖，主食麵包饅頭中加的糖，至於甜飲料和甜點中加的糖，就更應該算在內了。

相對於肉眼可以直接看到的糖，比如白糖紅糖和冰糖，隱藏在甜飲料和甜食（比如蛋糕、冰激凌、餅乾、甜點、糖果和巧克力等）中的簡單糖最需要警惕。因為人們一般能正確估算自己往食物裡新增糖的量，而往往低估甜食物中的糖含量（別人加入的糖），在不知不覺中攝入過量的糖。

除此之外，自己調味時一般只新增糖，而加工的甜食為了色香味俱全，不僅僅會加入大量糖，同時還會加入大量脂肪、乳化劑、著色劑、香精、防腐劑、抗氧化劑甚至反式脂肪酸。這也是很多人發現自己製作的食物沒有外面買來的食物好看好吃的主要原因之一，自己製作食物時會考慮自己和家人的健康，而商店裡的食物則更多考慮如何刺激消費者食用。

每天食用1-2個拳頭大小的水果，1-2種；每天碳水化合物熱量佔食物總熱量將近50%，經常食用甜味的紅薯、紫薯、貝貝南瓜和紅棗等作為碳水一部分；不主動往自己的食物中新增糖，喜歡原味無糖的優酪乳、豆漿、奶茶、麵包和饅頭等；偶爾跟朋友們一起吃點蛋糕、甜麵包、餅乾，也不會有不安或負罪感，會適當減少當天的主食量；不喝甜飲料。

Day 1. 烤花捲+紅豆紅棗豆漿+奶豆腐+蘋果

Day 2. 乳酸菌三色餅+燕麥豆漿+雞蛋+桔子

Day 3. 紫米藜麥飯糰+酸豆奶+奶豆腐+香蕉

Day 4. 麵包+優酪乳+雞蛋+菠蘿

Day 5. 番茄菠菜雞蛋麵+煮雞蛋

Day 6. 乳酸菌三色餅+紫米紅棗豆漿+雞蛋+草莓

Day 7. 紅豆藜麥飯糰+雞蛋+優酪乳+桔子

認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（優酪乳、酸豆奶、豆漿、雞蛋和奶豆腐），主食（麵包、乳酸菌餅、花捲、麵條和飯糰），果蔬類（蘋果、草莓、桔子、香蕉、番茄和菠蘿）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：優酪乳還是自己做得好，省去新增劑和糖的攝入。不建議使用市售優酪乳代替（裡面含有糖和新增劑），可以用自制雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。

記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。