都說早發現早治療，但實際中人們往往是有了比較明顯或嚴重的症狀後，覺得非去醫院不可的時候才會去就醫，篩查。而那個時候也就是被確診的時候了。

這就是現實，大多數人不會因為沒有發生的事情去做什麼未雨綢繆，人們總是認為像2型糖尿病，心腦血管疾病，癌症等的發生都是小概率事件。所以預防什麼的也就成了一些人眼中的“矯情”。

實踐食物的多樣化和攝取充足的營養素，才能降低慢性疾病的風險。比如，多吃蔬菜就是目前公認的自我保健手段之一，然而還是容易被許多的年輕人所忽視。

世界各個國家的膳食指南都明確指出要保證充足的蔬菜攝入量，中國的《中國居民膳食指南》中也明確提倡餐餐有蔬菜，且推薦每天攝入在300~500克，深色蔬菜應占1/2。但往往很多人是沒有達到這個量的！

而值得注意的是在各種優質蔬菜當中，十字花科類蔬菜不僅擁有獨特的保健作用，而且還具有防癌的作用，因此被冠以“抗癌天使”的美譽。

【太長不看版】：

說到十字花科類蔬菜，可能許多人想到的會是菜花、花椰菜、西蘭花。但其實十字花科植物有數千種之多，共有378屬，3710多種。而作為可食用的十字花科蔬菜主要有以下4種：

與眾多蔬菜一樣，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等，而且具有高鉀低鈉的特點，有助於控制血壓和維護心血管健康。

這說起來，其它蔬菜所擁有的營養素十字花科蔬菜都有，那麼彰顯其與眾不同的其它益處還有哪些呢？我們一起來深扒一番吧！

01改善血糖控制

十字花科蔬菜中含有一種天然活性小分子，稱為蘿蔔硫素(Sulforaphane，SFN)，這種物質具有調節血糖的作用，並且已被建議作為一種新的潛在抗糖尿病化合物。

比如西蘭花中提取的蘿蔔硫素就曾被證實具有抗糖尿病作用的可能性[1]。

有研究證明，蘿蔔硫素通過紅系衍生核因子相關因子2(NRF2)抑制了肝細胞的葡萄糖生成，並降低了糖異生中關鍵酶的表達。

這不僅有效緩解了糖尿病大鼠模型的葡萄糖生成和葡萄糖不耐症，而且有效降低了2型糖尿病患者的肝葡萄糖生成並改善血糖控制，包括空腹血糖和糖化血紅蛋白[2] 。

(簡言之，有了蘿蔔硫素的調節，幹葡萄糖的生成就會受阻，這也意味著血糖不會飆升且能得到一定的控制啦~)

Axelsson et al., 2017[2]

2016年一項來自山東青島大學附屬醫院的研究探討了十字花科蔬菜的攝入量與2型糖尿病的風險。

該薈萃分析納入了七項不同的前瞻性佇列研究進行分析，當中包括306,723名患者，共有16,544例2型糖尿病確診病列，隨訪期為4.6至24年。

其結果顯示，十字花科蔬菜的高攝入量與2型糖尿病的風險顯著降低有關[3]。顯然，這麼看來它的確是名副其實的“降血糖利器”啊！

Jia et al., 2016[3]

02 預防心血管疾病

一項薈萃分析研究發現，每天攝入大量的綠葉蔬菜和十字花科蔬菜可顯著降低心血管疾病的發病風險率[4]。

綠葉和十字花科蔬菜攝入對心血管疾病的風險率 Pollock et al., 2016[4]

03 具有抗炎作用

十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素在免疫過程中也起到抗炎作用。它通過抑制NFκB訊號通路，達到抑制炎症的效果。

同時，十字花科蔬菜也含有大量的吲哚衍生物，這些物質能通過啟用芳烴受體(AhR)和抑制NFκB訊號通路，調節腸道菌群及免疫細胞，提高細胞因子IL-22水平，從而抑制炎症的發生[5]。

04 具有預防癌症作用

之所以說十字花科蔬菜具有抗癌能力，原因之一是其所含的高濃度硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate)，也是迄今為止在各類蔬菜中最強的的抗癌活性物質。

膳食硫代葡萄糖苷廣泛存在於十字花科蔬菜，包括西蘭花、捲心菜、球芽甘藍和花椰菜等，其衍生物就是我們剛才所提到的蘿蔔硫素(SFN)。

硫代葡萄糖苷在經過咀嚼和消化過程中會分解成具有生物活性的化合物，其中會被用於DNA修復，並通過減緩癌細胞生長來達到預防癌症的功效，因此是抑制癌細胞生長的重要物質。

研究發現，硫代葡萄糖苷的分解物對防止大鼠體內的膀胱、乳腺、結腸、肝、肺和胃的癌細胞擴散效果最為明顯。

因為硫代葡萄糖苷能刺激對抗癌細胞擴散第二階段所需的酶，進一步強化人體的天然抗氧化系統。

作為硫代葡萄糖苷的水解產物，3-異硫氰酸異丁酯(3-Butenyl isothiocyanate)可通過凋亡誘導癌細胞凋亡，在不同的人類癌細胞系中表現出卓越的抗癌活性[6]。

異硫氰酸酯的抗癌活性Arora et al., 2016[6]

事實上，早在90年代，已有許多研究發現多吃十字花科蔬菜可降低癌症風險。

1996年，一篇曾發表在國際專業期刊《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的文章總結了7項佇列研究和87項病例對照研究，發現食用十字花科蔬菜可降低患原發性癌症和繼發性癌症的風險[7]。

在病例對照研究中，其中有67％的人表明食用蕓薹屬十字花科蔬菜與患癌症的風險呈負相關。而捲心菜、花椰菜、西蘭花和甘藍芽菜有明顯降低癌症風險作用的研究報告分別佔了70%、67%、56%和29%。

作者在文章中最後總結，食用大量的十字花科蔬菜與癌症風險的降低有明顯的關聯性。其中肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌方面表現最明顯，而與前列腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌方面的相關性較小[7]。

2019年，來自哈佛醫學院Beth Israel Deaconess醫學中心的研究人員發現，十字花科蔬菜中含有一種天然的化療成分，複合吲哚-3-甲醇(I3C)能啟用腫瘤抑制蛋白PTEN，從而阻止前列腺癌小鼠模型中的腫瘤生長[8]。

科學家們認為，十字花科蔬菜中的I3C這種物質並非直接作用於癌細胞的生長，而是通過調控途徑來抑制腫瘤的發展，達到抗癌的效果，而MYC-WWP1訊號通路是PTEN和PI3K訊號傳導的基本且保守的重要調控途徑。

WWP1介導的PTEN K27連線的多聚泛素在腫瘤發生發展中的作用機制模型[8]

雖然營養豐富，也不能肆意貪多哦

任何拋開攝入量來談營養與健康的說法都是不科學的，無論是多有益的食物，並不代表吃的量越多，對身體就越好。

這也就是為什麼每種食物都有建議的攝入量的原因，如果超過了身體需要的量，反而會給身體帶來負擔。十字花科蔬菜也不例外，益處多多就使勁吃？那你就大錯特錯了！

研究表明，十字花科中的含硫惡唑烷及硫氰酸鹽，會與甲狀腺競爭碘，從而減少甲狀腺對碘的吸收，最終減少甲狀腺激素的合成，導致甲狀腺腫大。

不過，這種作用只發生在伴有碘缺乏或血漿中硫氰酸鹽濃度比較高，再加上在短時間內食用大量(500～1500克)十字花科蔬菜的情況下風險會比較高。

也就是說你如果在短時間裡一下子吃了1斤到3斤的十字花科蔬菜，就會有此風險，不過尋常人自是不會有這樣的需求量啦。

Teresa Fung 哈佛大學公共衛生學院營養學副教授

來自哈佛大學公共衛生學院營養學的副教授Teresa Fung說道：“對於正常和合理的飲食攝入量應該沒有問題的。對於普通人(沒有甲狀腺問題)來說，每週吃幾份十字花科蔬菜也應該沒有問題。”

她還表示，攝入量才是最關鍵的。如果患有甲狀腺功能減退症或正在服用甲狀腺藥物，那麼他們應該諮詢醫生。但即使在這種情況下，合理的攝入量也不成問題。

根據《中國居民膳食指南》推薦的成人每日蔬菜攝入量為300~500克。

建議大家每日的蔬菜攝入最好有3~5種，其中十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。最後給大家送上一份最常見的十字花科蔬菜的詳細營養價值吧~

寫在最後

十字花科蔬菜益處多多，不僅能有效改善血糖控制和血脂異常、具有抗炎作用，還可抑制多種致癌物質誘發的癌症。

保證每日飲食中營養的全面與均衡，食物攝入多樣化，以及合理的膳食攝入量，良好的生活習慣，才是最好的養生之法哦~

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撰文 / Yee Ling

編輯 / Rocky

參考文獻：

1. Basha, S.C., et al., In vitro Antidiabetic Activity of Sulforaphane. Pharmacology, Toxicology and Biomedical Reports, 2017. 3: p. 47-49.

2. Axelsson, A., et al., Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine, 2017. 9.

3. Jia, X., et al., Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study. Primary Care Diabetes, 2016. 10.

4. Pollock, R., The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovascular Disease, 2016. 5.

5. Tilg, H., Cruciferous vegetables: Prototypic anti-inflammatory food components. Clinical Phytoscience, 2015. 1.

6. Arora, R., et al., 3-Butenyl isothiocyanate: a hydrolytic product of glucosinolate as a potential cytotoxic agent against human cancer cell lines. Journal of Food Science and Technology -Mysore-, 2016. 53: p. 3437-3445.

7. Verhoeven, D., et al., Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 5:733-748. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 1996. 5: p. 733-48.

8. Lee, Y.-R., et al., Reactivation of PTEN tumor suppressor for cancer treatment through inhibition of a MYC-WWP1 inhibitory pathway. Science, 2019. 364(6441): p. eaau0159.

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