隨著各地復工復產的有序進行，越來越多的人們走出家門，逐步投入到正常的工作和生活當中。但由於之前相當長的時間，大部分人是處於家隔離的狀態，這就對我們的睡眠造成了較大的影響。

很多人的睡眠規律被打破，有的人在以往的入睡時間不能上床睡覺，常常在晚上玩手機，看電視，熬夜到凌晨3、4點，早晨又通常會睡到很晚才起床，有的人甚至會睡到中午一兩點，使我們的睡眠變得很不規律。

那麼，這些行為會對我們的身體健康有什麼影響呢？

睡眠問題和健康之間存在著密切聯絡，長期熬夜會引起生物鐘紊亂，我們的心血管、胃腸道等重要器官得不到有效休息，會引起內分泌失調，增加肥胖、糖尿病、高血壓、腫瘤、抑鬱或雙相情感障礙等心身疾病的發病率，影響面板的代謝，加速面板的衰老。我們的免疫系統也會因睡眠不好而降低，增加感染機會以及癌症等惡性疾病的罹患率。另外，睡眠不好，生物鐘紊亂，大腦得不到有效的休息，我們的思考能力、警覺性和判斷力會下降，有的人甚至會出現煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等現象，對日常的生活和工作造成不利影響。

如何調整自己的睡眠

我們先了解一下是什麼在維持我們的作息規律，這通常涉及三個方面：

首先是晝夜節律。

我們一天24小時的作息是由個體的晝夜節律決定的，也就是我們通常所說的生物鐘，它有序的指揮著我們作息活動，如何時醒來，何時入睡等；

另外一個就是松果體。

松果體通過分泌褪黑素來調節我們的生物鐘；

最後一個是光線。

松果體通過接受光線刺激來調節分泌多少褪黑素。光線對褪黑素分泌具有抑制作用，當夜晚降臨時，光線減少，松果體就會加強褪黑素分泌，隨著褪黑素的積累，我們會犯困進入睡眠。早晨來臨時，光線逐漸充足，松果體會減少分泌褪黑素，我們會越來越精神。

了解完晝夜節律的基本情況，我們來看一下如何調節作息規律：

要根據自己的工作需要逐步調整上下床時間，假如之前經常熬夜到凌晨一兩點，我們可以在現有的作息上提前半小時入睡和起床，等到適應後，我們可以再把上下床時間提前半小時，這樣逐步把作息時間調整到與自己工作時間相適應的狀態。

在調整作息時間的過程中可能會遇到上了床卻遲遲睡不著，這時候我們可以通過一些辦法來幫助睡眠：

明確床是用來睡覺的，上床之後就不再玩手機、玩電腦，因為電子裝置發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，導致入睡困難。另外，也要避免在床上看書、看報紙等一系列與睡眠無關的活動，這樣逐步建立睡眠和床之間的正性關係。入睡前減少劇烈活動，少看一些容易引起大腦興奮的視訊，如恐怖電影，儘量避免飲用濃茶、咖啡等興奮性的飲料。可以進行適度的肌肉放鬆訓練，包括呼吸訓練、冥想、正念等，讓自己放鬆下來，更快地進入睡眠。通過適當的方法增加夜間的睡眠動力，比如在早上醒來後到室外接受Sunny的照射，抑制褪黑素的分泌；白天進行適度的運動消耗體力，增加夜間睡眠動力。在調整睡眠的初期，我們早晨起來後可能會很困，但也要堅持活動，切勿躺在床上。如有必要可以通過使用一些藥物幫助入睡，比如一些短效的助眠藥物如扎來普隆、唑吡坦等。它們的藥效時間在2-4小時之間，不會影響白天的活動，這樣可以儘快調整作息規律。

春天已經來臨，中國的疫情防控也迎來了大好的局面。在3.21世界睡眠日之際，希望每個人都能擁有良好的睡眠，共同助力我們的健康中國！