睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋，這是大家理想的生活狀態了吧。

反之，那就很令人頭疼了...

睡不著、睡不夠等睡眠問題，已經成為很多人的通病。

一躺在床上，白天記得不記得的事情就像跑馬燈一樣在自己的腦海中瘋狂上演，好多人就是這樣，在床上翻來覆去好不容易睡著，結果鬧鐘就響了。第二天只能頂著黑眼圈去上班、上學。

睡眠是人恢復體力和腦力的最佳方式，所以睡眠對於每個人來說都是件大事。那麼最佳的睡眠時間是什麼時候？如何才能健康睡眠呢？

人的最佳睡眠時間

有專家指出，人體的生物鐘在22點到23點將出現一次低潮，有利於人進入深睡眠狀態，故人的最佳上床睡覺時間是21點到22點。若是由於某種原因在24時以後還未入睡，就很難入睡。對於上年紀的人及患失眠者來說，更是如此。

一般黎明起床最合適，冬春時節可適當晚點。實驗表明，清晨6點左右是生物鐘“高潮”的頂峰，此時起床精神最為抖擻。同時，人在這段時間裡精力最旺盛，是學習和工作的黃金時間。

所以，21點到22點為人的最佳上床睡覺時間，清晨6點左右為人的最佳起床時間。

是不是覺得自己做不到~

人的最佳睡眠時長

那麼，人的最佳睡眠時長多久為宜呢？有很多學者認為，不同年齡段的最佳睡眠時長是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

2015年，美國國家睡眠基金會更新了健康人合適的睡眠時間指導建議。其中：

✦ 0~3個月的嬰兒的最佳睡眠時長是14到17小時；

✦ 4~11個月嬰兒的最佳睡眠時長為12到15小時；

✦ 1~2歲孩子的最佳睡眠時長為11到14小時；

✦ 3~5歲的最佳睡眠時長為10到13小時；

✦ 6~13歲孩子的最佳睡眠時長為9到11小時；

✦ 14~17歲的最佳睡眠時長為8到10小時；

✦ 18~25歲的最佳睡眠時長為7到9小時；

✦ 26~64歲的最佳睡眠時長為7到9小時；

✦ 65歲以上的最佳睡眠時長為7到8小時。

這個睡眠時間指導建議確實可以給我們提供有益參考。

2010年英國有研究人員根據對數千人的夜間睡眠時間進行研究後聲稱：每晚可睡上6到8小時的人可能更長壽、更健康，而每晚的最佳睡眠時間為7個小時左右。

怎樣的睡眠才能稱之為品質好？

衡量一個好睡眠的另外一個重要條件，就是睡眠深度。

睡眠其實存在一個生物節律，即大約在90~100分鐘的時間內經歷一個有5個不同階段的週期。

國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺眠期、熟睡期、深睡期、快速動眠期。

人的睡眠就是在這幾個階段中不斷的迴圈。

一些有關睡眠的科學研究報告表明，對人體健康起決定作用的睡眠是其中的“深睡眠”。

“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段，此時我們不容易被喚醒。

人體的免疫機能、受損細胞及神經系統也會在這一階段進行正常修復，同時還能加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，消除疲勞、恢復體力。

在整個睡眠過程中，當我們睡眠週期中的深睡期時間越長，睡眠的品質也越好。2小時的深睡眠要比8小時的淺睡眠效果好得多。每晚睡7~9小時，恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。

以這個睡眠時間計算,一夜之中"深睡眠"階段達到1～2小時，就能保證我們得到充足的休息，一覺醒來神清氣爽，世界美好。

實在睡不著，找褪黑素來幫忙？

褪黑素本身是人體大腦松果體分泌的光訊號激素，在調節動物晝夜和季節節律以及機體“睡眠—覺醒”節律方面有重要作用。

褪黑素一般是晚上八點左右開始分泌，晚上11點左右分泌迅速升高，凌晨2點至3點逐漸下降。褪黑素分泌減少會影響到睡眠品質，可能會增加各種疾病的風險。而隨著年齡的增長，體內自身分泌的褪黑素會明顯下降。補充外源性褪黑素一定程度上可以改善睡眠，能縮短入睡時間，改善睡眠品質，睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡眠時間縮短，深睡眠時間延長。

褪黑素對於倒時差有一定效果，可以幫助跨時區旅行的人重置生物鐘。對於夜晚值班、白天睡覺的輪班工作人員、經常長途旅行需要倒時差的出差人士等，可以加速進入夢鄉的時間。

褪黑素在中國屬於保健品，而不是藥品，關於長期服用褪黑素的副作用，目前沒有大樣本的研究。2016年美國睡眠協會發布的新版《成人慢性失眠的藥物治療臨床實踐指南》中給出了明確建議：臨床醫生不要將褪黑素用於成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。畢竟慢性失眠的原因很多，重要的是自我調節，包括睡眠環境的調節、作息規律的調節、心理因素的調節等等。

長期服用褪黑素的危害包括：

1、神經系統症狀。包括嗜睡、頭痛、頭暈或噁心，褪黑素會導致抑鬱症狀惡化，抑鬱症患者要慎用，癲癇病史的人服用會增加發作頻率和風險。

2、內分泌紊亂。對於自身褪黑素分泌正常的人來說，長期補充褪黑素，反而會抑制腺體的正常分泌，導致分泌功能紊亂，間接影響人體其他激素如甲狀腺激素、生長激素、泌乳激素、黃體酮、雌激素、皮質醇的分泌。

3、生殖系統影響。褪黑素具有一定的抑制排卵作用，因此長期服用可能影響生育能力，並降低男性生理慾望的副作用。

所以褪黑素不建議長期使用，長期使用不僅有上述副作用，還會出現藥物依賴，不吃就根本睡不著。並且褪黑素要在醫生或營養師的指導下使用。

如何快速入睡？

不借用藥物的輔助，如何才能改善睡眠品質成為了“失眠一族”最為關注的問題。這裡為大家提供了一些建議，大家可以作為參考。

1、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡；

2、睡覺時思考問題只會加劇失眠，為了分散精力，可以採取數數的方法或者看有定時裝置的電視來進入睡眠狀態；

3、臥室裡不要放鬧鐘，鬧鐘的滴答聲和指標發出的刺眼亮光就是睡覺正常的人也會睡不好覺；

4、體育運動、經常活動有助於睡眠，但是，失眠者應該注意的是，睡前兩小時內不要做劇烈運動；

5、睡覺，起床時間有規律能起鎮靜作用。因此，失眠者應該在固定的時間睡覺，儘量在固定的時間起床，就是在週末、休假時也要如此；

6、午睡對部分人來說可能是享受，而對失眠患者來說則是不允許的。誰要是白天睡覺了，那麼他就別抱怨晚上睡不著了。

7、睡前減慢呼吸節奏。睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰，陰盛則寐。

8、失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳。

9、堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。

睡眠不好確實難受，有些人愛睡懶覺，早上總是睡不醒，很多人以為那是由於白天工作緊張，太疲勞，或者晚上睡得太晚的緣故。可是，就算提前了上床睡覺的時間，第二天還是起不來，頭整天昏沉沉的，眼睛總是睜不開，吃飯也沒有胃口。

如果出現這種情況，千萬不要大意，最好去看醫生。因為這是一種病態的“懶”，與其以往的所作所為不符合。