​3 月 21 日是世界睡眠日。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞，是維持健康不可或缺的關鍵環節。

資料顯示：中國成年人失眠發生率高達 38.2%；超 3 億中國人有睡眠障礙；六成以上 90 後覺得睡眠不足，三成 90 後凌晨入睡；超六成青少年兒童睡眠不足 8 小時；金融業等行業工作者睡眠品質最差。

睡前躺在床上玩手機、睡前飲酒、睡前過量運動、夜晚不睡白天補覺、開燈睡覺、睡前吃夜宵、睡前躺在床上看電視、睡眠過多、不合理用藥等都會影響到睡眠的品質。

怎樣才能擁有良好的睡眠？

規律作息：保持相對固定的睡覺時間和起床時間。

適量運動：白天適量運動可增加夜間的睡眠驅動力，運動方式以有氧運動為宜。

改善睡眠環境：臥室溫度以 20-23℃ 為宜，睡前拉好窗簾，減少光纖和噪音對睡眠的影響。

睡前進行放鬆訓練：如衝個熱水澡，聽輕鬆緩和的音樂、看紙質圖書等。

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規律飲食：下午三點之後不要喝含有咖啡因的飲料（如茶和咖啡等），睡前不宜喝酒，但可以保持睡前喝一杯牛奶的習慣。

晚上喝牛奶有哪些好處？

一杯牛奶，並沒有你想象的快速入眠，牛奶無法像安眠藥一樣立馬將人放倒，但晚上喝牛奶確實好處多。

首先，牛奶中含有有利於預防失眠的成分，比如鈣、維生素 B6 以及能轉化為五羥色胺的酪氨酸。鈣可以有效清除我們的緊張情緒，五羥色胺對大腦睡眠起著關鍵的作用，它能使大腦思維活動暫時受到抑制。

其次，牛奶中的鈣還有助於阻止重金屬物質的吸收。夜晚，人體加大了對食物的吸收，除了有益成分還包含了食物中有毒的金屬鉛和鎘，牛奶可以在一定程度上抑制有毒成分的吸收。

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而且，在睡覺之前喝牛奶還能很好地補鈣。晚上，當人體入睡後，血鈣水平會逐漸降低，夜間的低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌，使骨鈣的分解加快。所以如果在臨睡前適當喝些牛奶，牛奶中的鈣可以被血液很好的吸收，讓身體裡的血鈣得到補充。

喝牛奶有哪些小祕訣？

小口慢嚥：喝牛奶時，最常見的方法是大口大口喝完。這會使腸道內滲透壓一過性增高，腸蠕動加快，導致營養物質直接排出體外，消化吸收率很低。

開啟後儘早喝完：長時間放置會使營養流失，容易被細菌感染。

溫熱為宜：從冰箱剛拿出的冰牛奶容易刺激胃腸道，但也不可煮沸，否則影響消化吸收。

加些蜂蜜或白糖：若要改變味道，可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不會破壞牛奶的營養。

怎樣選擇一杯優質奶？

優選低溫冷藏：相比常溫放置的超高溫純牛奶，冷藏銷售的巴氏純牛奶殺菌溫度低，能更好保持牛奶原有的營養成分。

優選生牛乳配料：現在市場上有以生牛乳為原料的純牛奶，也有以奶粉為原料的還原奶。還原奶在產品包裝上會顯著標明，具有較長的保質期，營養成分不如生牛乳生產的好。

優選全脂奶：牛奶的營養主要為脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。牛奶蛋白質屬於優質蛋白質。而脫去脂肪的純牛奶，其脂溶性維生素、有益脂肪酸都沒有了，營養也大打折扣。為了控制脂肪攝入而放棄全脂奶是不理智的。

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優選本地奶源：考慮到純牛奶的運輸和安全性，本地奶源的物流環節少，冷鏈有保證，產品品質也更值得信賴。

注意香味與掛壁：有人認為濃香的是好奶，其實真正經過均質加工的純牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入玻璃杯中質地均勻掛壁。口感濃香、稠厚的純牛奶反而值得警惕。

顏色深淺不重要：全脂純牛奶自然色為乳白色或微微淡黃色（天然胡蘿蔔素的顏色），脫脂純牛奶為乳白色或微微淡黃綠色（天然維生素 B 的顏色）。不同季節、不同脂肪含量、不同飼料都會造成奶顏色的差異，不必特別在意。

注意乳糖：純牛奶含有較多的乳糖，乳糖不耐受者要選擇低乳糖的牛奶，這樣才能防止乳糖引起腹瀉。同時，低乳糖奶中的乳糖變成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不適。

每天喝多少奶合適？

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入 300g 牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當量的乳製品，這樣有助於膳食結構平衡，並能補鈣。

不過，300g 是一個平均值，不必每天都必須喝這麼多。有時攝入 200g、有時 攝入 400g，也是完全沒問題的。

睡前記得喝奶哦~