關於補鈣這個話題，相信大家在日常生活中聽到最多的都是骨頭湯補鈣，豆漿補鈣，海帶補鈣等等這些說法吧。其實這些食品確實能起到一定的補鈣的作用，但是效果卻不如我們想象中的那麼強大。另外，還有一些食品補鈣效果很好，但卻被我們所忽視。

傳統補鈣誤區食品

（1）骨頭湯補鈣：

其實骨頭湯補不了多少鈣，因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯裡，骨頭熬煮後，湯裡的鈣含量其實是非常低的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

（2）豆漿補鈣：

豆漿是一種非常好的飲品，也確實對骨骼有好處，但是它對骨骼的好處在於可以提供植物雌激素，從而減少鈣的流失，而單從鈣含量上來說，它的作用是比較有限的。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加水磨成豆漿之後，含量就會被稀釋得很低了。

（3）海帶補鈣：

海帶裡面的鈣很多，但只限於幹海帶。可是按照國人的飲食習慣誰會每天都大量的去吃幹海帶呢，而海帶一旦吸了水，鈣含量就大大的降低了。還有，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。

按照傳統的思維模式，很多人都會認為補鈣只是老人和小孩兒的事，其實不然，人的骨密度在25歲前後達到頂點，之後就開始緩慢下降。所以說補鈣貫穿著人生的每個年齡段，可以說每一天我們都需要補鈣。下面進入我們的下一個話題。

真正補鈣的日常食品

（1）奶製品：

奶製品是人體鈣的最佳來源，是食物補鈣的最佳選擇之一，奶製品鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。100克牛奶中約含鈣100毫克，每天喝一杯牛奶+一杯優酪乳，基本上就滿足了一半的鈣需求。

（2）綠葉蔬菜：

綠葉蔬菜其實是特別低調的補鈣能手。幾乎所有的綠葉蔬菜含鈣量都不低，例如薺菜：含鈣量為294毫克/100克，雖說照比牛奶略有遜色，但是出勤率高，幾乎每餐都會出現。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

（3）豆製品：

前面說的豆漿補鈣效果之所以不好是因為被水稀釋後極大地降低了鈣含量。其實大豆本身的鈣含量是很高的，在這給大家介紹兩款含鈣高的豆製品，滷水豆腐：含鈣量138毫克/100克；石膏豆腐：含鈣量116毫克/100克。因為在製作過程中加入了滷水或石膏，所以更增加了鈣的含量。

（4）芝麻醬：

芝麻醬含鈣量比蔬菜和豆類都要高，經常吃對骨骼的發育有好處。但是，芝麻醬的熱量過高，不宜多吃。

（5）水產品：

魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克；貝類含鈣量約為200毫克/100克。不過，水產品也不宜過量吃，特別是免疫力低下、容易過敏、痛風、尿酸過高、甲亢、孕婦、兒童等人群儘量少食用。

（6）堅果：

尤其是含油脂較多的堅果，是鈣的良好來源，含鈣量多高達100-200毫克/100克。另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，適量食用對心血管健康是有利的。但因其油脂含量過高，每天不宜過多食用，尤其是高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者食用需謹慎。

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審稿專家：北部戰區總醫院 副主任藥師 張敬一、黨大勝