“春眠不覺曉”，眼下正是最好睡覺的時節。3月21日是“世界睡眠日”，醫學專家特別建議，我們每天的睡眠時間要保證在6至8個小時，還應該養成良好的睡眠習慣，這才是有益身心健康的最重要的事。

但偏偏就有許多人要麼“睡不著”，要麼就“嗜睡不醒”，不管哪一種狀況，最後都導致“整天沒精神”。雖然我們天天都得睡覺，或許真的有人並不太了解睡覺這件事。

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睡不好，後果很嚴重

美國一項研究發現，如果一天的睡覺時間不到6小時，情況持續7天，大腦的判斷力就會直線下降，精神狀況和酒駕時差不多（血液中酒精濃度0.08%）。專家指出，長期睡眠不足，等同連續24小時沒睡，大腦運作的速度也會大幅降低。除了判斷力變差，長期缺乏睡眠的人，記憶力也會出現衰退的現象。

英國醫學研究會針對800多名民眾進行研究，調查民眾的身高、體重、腰圍、血液情況以及喜好的睡眠時間和長短，結果發現，睡眠差異情況愈大的人，肥胖或罹患肥胖所引發的疾病機率越高。

而美國另一項研究則稱，睡太多、睡太少皆可能加速大腦老化的速度，且其老化程度可提前將近兩年。

該研究團隊以1.5萬名70歲及70歲以上的退休女護士為分析物件，每6年做一次睡眠品質與睡眠時間的調查，結果顯示，每天睡眠時間低於5小時或超過9小時的人，心智功能明顯比每天睡7小時的人低。

美國一家梅奧診所的研究還顯示，老年人如果白天嗜睡，尤其可能增加罹患阿爾茲海默氏症即老年痴呆症的風險。

研究人員是在分析“梅奧診所老化研究”專案中283名年過70歲志願者的資料後得出此結論的。

研究人員在由《美國醫學會雜誌·神經病學卷》刊載的論文中寫道：

所有志願者都不是痴呆症患者，但有63%的志願者白天過度嗜睡，這種狀態關聯大腦兩個區域β澱粉樣蛋白水平偏高，而“老年非痴呆症患者的白天過度嗜睡現象，也可能關聯β澱粉樣蛋白的縱向堆積”，所以白天過度嗜睡是可能增加罹患老年痴呆症風險水平的。

不過研究人員稱，先前研究顯示，夜間睡眠可能有助大腦組織清除β澱粉樣蛋白。而這項研究有一定的侷限性就在於，還缺乏“睡眠障礙的客觀衡量”以及未精確了解志願者夜間睡眠時長。

但瑞典的一項研究也證實了這種“缺乏睡眠會對腦部造成傷害”的說法。

研究者發現，整晚沒睡的受試者，其腦部的化學物質NSE and S-100B會呈現上升趨勢，而這正好是用來提示腦部損傷的標記物，其上升幅度雖不至於令腦部受損，但增加的化學物質仍會對腦部組織帶來負面的影響。

而最近南韓首爾大學醫學院的一項研究甚至發現，無論是睡得太多還是睡得太少，其死亡率都會大大上升。

研究人員就“健康人的平時睡眠時間會對死亡危險產生何種影響”進行分析，並從1993年開始針對13164名民眾進行追蹤，最終得出資料，與睡眠時間7至8小時的組別比較，少於、多於7至8小時的研究物件，死亡率都會升高，呈現出U 字圖形——

5小時以下睡眠組的死亡率，比7小時睡眠組的死亡率高出21%；10小時以上睡眠組的死亡率，比7小時睡眠組的死亡率則整整高了36%。

這項研究還稱，休息日的睡覺時間最好也不要超過8小時，若起床時間比平時要晚兩個小時以上，也可能會對身體有害。

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食物、藥物、打呼嚕都會影響睡眠

擁有良好睡眠，對於維持腦部健康是至關重要的。專家認為，人們睡眠不好的主要原因通常還是習慣使然。

澳洲的研究者指出，喜歡油炸食品、甜食等高脂飲食的人，都容易引發睡眠問題。

研究人員針對1800位35歲至80歲的澳洲男性進行研究，觀察受測者的飲食習慣長達12個月，並排除慢性疾病、族群生活方式等變因。

結果發現，習慣高脂飲食的人，有41%有白天嗜睡的狀況，47%有夜間睡眠障礙，且有半數以上有輕到中度的睡眠呼吸中止症。

有以下一些習慣的人，通常睡眠會不太好：

• 愛喝咖啡或茶、酒，尤其是在睡前6小時內喝咖啡，大腦會在睡眠時持續活動，容易半夜驚醒；

• 睡前喜歡吃點甜食包括巧克力，只會讓血液中的含糖量增加，造成晚上睡眠不安穩；愛吃辛辣食物或高酸性食物，也會影響睡眠品質；

• 還有一些不易消化的食物，比如油炸薯條、肉類、芹菜、花椰菜等，都會讓消化系統沒有足夠時間休息而導致睡眠品質不高。

喜歡開著燈睡覺也是個非常不好的習慣。英國一項新研究警告說，睡眠時任何種類的光線——無論是從窗簾縫隙透出的光，還是智慧手機的閃光——不僅會影響睡眠，還可能為罹患抑鬱症鋪路。

英國《生理學報告》雜誌上發表的一項研究顯示，睡前暴露在明亮光線下可能導致身體停止生成褪黑素，而褪黑素是一種促進睡眠的荷爾蒙。

至於為何會因睡眠時的光線而導致抑鬱症狀，研究者還未能作出解釋，只是在持續兩年時間觀察863名平均年齡為72歲的老年人的生活狀態後發現，習慣於夜間暴露在超過5流明（流明為光通量單位，物理學解釋為“一燭光”）光線中的人出現抑鬱症狀的風險要高得多。

當然，失眠也可能遺傳。據美國加利福尼亞大學聖迭戈分校一項研究顯示，失眠不僅可能遺傳，基因突變也可能引起失眠。

研究人員在分析了3.3萬餘名美軍士兵的脫氧核糖核酸（DNA），並按照歐洲裔、非洲裔和拉丁美洲裔分組，再結合近期兩項使用英國生物醫學庫資料的研究，發現失眠關聯7號染色體變異，歐洲裔還關聯9號染色體變異。

7號染色體變異接近一些關聯嗜酒、大腦發育、2型糖尿病和睡眠電訊號的基因。因此研究人員在由施普林格-自然出版集團旗下《分子精神病學》刊載的論文中寫道，這一結果證實，失眠有部分可遺傳基礎。

不過從生理因素上看，女性本身就更容易受到失眠的影響，其原因包括激素的影響以及男女在睡眠方式上存在的差異。

但美國加州大學還曾以1300名老年婦女為研究物件，進行了5年的分析調查，結果發現在研究物件中，睡覺時會打呼的女性，罹患阿茲海默症的機率是不會打呼的人的兩倍。該研究也發現，半夜較常起床的女性，認知能力與語言流暢度也較其他人差。

所以說，建議養成良好、均衡的飲食習慣，才能提高睡眠品質。

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關於怎樣安然入眠的幾個建議

在女性失眠患者中，有50%的人大腦可能發生了葡萄糖代謝，大腦過於活躍就會讓人無法得到徹底休息。為了避免這種情況，我們最常用的方法可能就是數綿羊：一隻羊、兩隻羊、三隻羊、四隻羊……但有時數到幾千只羊，我們還是毫無睡意。

其實數綿羊只是為了轉移注意力，讓我們專心於一件無關痛癢的事，從而放鬆精神，幫助儘快入睡。

一位名叫邁克爾·迪克爾的睡眠專家提醒說，其實要清楚地從1數到100，這個過程已經在不經意地刺激我們大腦與訊息處理有關的區域，從而讓頭腦更清醒。我們不妨儘量讓思想鬆懈一些，可能會比積極地去想一件事更容易入睡。

美國哈佛大學畢業的醫生愛德華·威爾近期提出了一種“4-7-8”呼吸法，他表示通過3種不同方式的呼吸法，便能讓人在60秒內進入睡眠狀態。

這個“4-7-8”呼吸法分為3個步驟：

• 首先，先吸氣4秒，

• 其次，再憋氣7秒，

• 最後，再呼氣8秒，

3次迴圈後，便能感受到睡意，而整個過程僅57秒。

威爾建議大家1天最好能做2次，練習6至8周，直到熟悉整個過程。其實這套呼吸法的關鍵在於氧氣在肺部間流動，有助於減緩壓力，並讓身體放鬆。

除了這種呼吸法，其實還有很多方法讓我們肌肉放鬆、減緩壓力，比如睡前洗溫水澡、做冥想等。

針對一些容易早醒的人，研究者建議還可以在夜間適當增加光照，而在早上再減少與光線的接觸，從而讓身體的生物鐘與時間同步。

“我們研發了光能可隨時間變化的光源。光亮的動態變化將模仿地球晝夜——早晨、白天和夜晚。”這樣的光照據說可使人獲得自然的晝夜節律，就像在地球環境中一樣。

美國的太空國際空間站據說也在進行類似試驗，美國國家航空航天局（NASA）透露，他們也在使用一種發光二極體，能修復睡眠、改善肌體的總體狀態。

或許這種應用於太空人生活的高科技，有一天也會普及到普通的失眠者，讓大家都能用光線來調整規律的作息時間。

為什麼睡覺的符號通常是ZZZ？

為何我們說到睡覺時，總是喜歡使用“zzz”的符號來表達？關於這個問題，一直有好幾種解釋。

其一是說這種表達方式源於美國。在上世紀時，美國的漫畫家在想怎麼形容“打呼嚕”這種現象時，突然發現，這種“打呼嚕”的聲音有點類似用小鋸子鋸木頭的“吱吱”聲，於是就形象地用幾個Z來代表睡覺打呼嚕了。

後來一些美國的雜誌直接用“ZZZ”來代替“睡覺”，不管是否有呼嚕聲都是如此，因為表達起來更方便，久而久之，這種表達就被固定成三個Z，也就是“ZZZ”了。

另一種說法是，Z這個字母本身就和睡覺有關，因為它牽涉到“snooze”（打瞌睡）以及“doze”（瞌睡）這兩個詞，還有“zizz”，及英文俚語“some zzzs”——指“睡上一覺”，因為裡面都有Z這個字母，於是表示睡覺時就簡化為“ZZZ”了。

還有一個說法指出，Z是英文的最後一個字母，而睡眠代表一天的結束，所以……況且，Z的字母形狀也很像一個人彎著身體入眠的姿態，因此用這個字母來形容睡覺再合適不過了，很快就變成人們的習慣。