首頁>健康>

“春眠不覺曉”,眼下正是最好睡覺的時節。3月21日是“世界睡眠日”,醫學專家特別建議,我們每天的睡眠時間要保證在6至8個小時,還應該養成良好的睡眠習慣,這才是有益身心健康的最重要的事。

但偏偏就有許多人要麼“睡不著”,要麼就“嗜睡不醒”,不管哪一種狀況,最後都導致“整天沒精神”。雖然我們天天都得睡覺,或許真的有人並不太了解睡覺這件事。

1

睡不好,後果很嚴重

美國一項研究發現,如果一天的睡覺時間不到6小時,情況持續7天,大腦的判斷力就會直線下降,精神狀況和酒駕時差不多(血液中酒精濃度0.08%)。專家指出,長期睡眠不足,等同連續24小時沒睡,大腦運作的速度也會大幅降低。除了判斷力變差,長期缺乏睡眠的人,記憶力也會出現衰退的現象。

英國醫學研究會針對800多名民眾進行研究,調查民眾的身高、體重、腰圍、血液情況以及喜好的睡眠時間和長短,結果發現,睡眠差異情況愈大的人,肥胖或罹患肥胖所引發的疾病機率越高。

而美國另一項研究則稱,睡太多、睡太少皆可能加速大腦老化的速度,且其老化程度可提前將近兩年。

該研究團隊以1.5萬名70歲及70歲以上的退休女護士為分析物件,每6年做一次睡眠品質與睡眠時間的調查,結果顯示,每天睡眠時間低於5小時或超過9小時的人,心智功能明顯比每天睡7小時的人低。

美國一家梅奧診所的研究還顯示,老年人如果白天嗜睡,尤其可能增加罹患阿爾茲海默氏症即老年痴呆症的風險。

研究人員是在分析“梅奧診所老化研究”專案中283名年過70歲志願者的資料後得出此結論的。

研究人員在由《美國醫學會雜誌·神經病學卷》刊載的論文中寫道:

所有志願者都不是痴呆症患者,但有63%的志願者白天過度嗜睡,這種狀態關聯大腦兩個區域β澱粉樣蛋白水平偏高,而“老年非痴呆症患者的白天過度嗜睡現象,也可能關聯β澱粉樣蛋白的縱向堆積”,所以白天過度嗜睡是可能增加罹患老年痴呆症風險水平的。

不過研究人員稱,先前研究顯示,夜間睡眠可能有助大腦組織清除β澱粉樣蛋白。而這項研究有一定的侷限性就在於,還缺乏“睡眠障礙的客觀衡量”以及未精確了解志願者夜間睡眠時長。

但瑞典的一項研究也證實了這種“缺乏睡眠會對腦部造成傷害”的說法。

研究者發現,整晚沒睡的受試者,其腦部的化學物質NSE and S-100B會呈現上升趨勢,而這正好是用來提示腦部損傷的標記物,其上升幅度雖不至於令腦部受損,但增加的化學物質仍會對腦部組織帶來負面的影響。

而最近南韓首爾大學醫學院的一項研究甚至發現,無論是睡得太多還是睡得太少,其死亡率都會大大上升。

研究人員就“健康人的平時睡眠時間會對死亡危險產生何種影響”進行分析,並從1993年開始針對13164名民眾進行追蹤,最終得出資料,與睡眠時間7至8小時的組別比較,少於、多於7至8小時的研究物件,死亡率都會升高,呈現出U 字圖形——

5小時以下睡眠組的死亡率,比7小時睡眠組的死亡率高出21%;10小時以上睡眠組的死亡率,比7小時睡眠組的死亡率則整整高了36%。

這項研究還稱,休息日的睡覺時間最好也不要超過8小時,若起床時間比平時要晚兩個小時以上,也可能會對身體有害。

2

食物、藥物、打呼嚕都會影響睡眠

擁有良好睡眠,對於維持腦部健康是至關重要的。專家認為,人們睡眠不好的主要原因通常還是習慣使然。

澳洲的研究者指出,喜歡油炸食品、甜食等高脂飲食的人,都容易引發睡眠問題。

研究人員針對1800位35歲至80歲的澳洲男性進行研究,觀察受測者的飲食習慣長達12個月,並排除慢性疾病、族群生活方式等變因。

結果發現,習慣高脂飲食的人,有41%有白天嗜睡的狀況,47%有夜間睡眠障礙,且有半數以上有輕到中度的睡眠呼吸中止症。

有以下一些習慣的人,通常睡眠會不太好:

• 愛喝咖啡或茶、酒,尤其是在睡前6小時內喝咖啡,大腦會在睡眠時持續活動,容易半夜驚醒;

• 睡前喜歡吃點甜食包括巧克力,只會讓血液中的含糖量增加,造成晚上睡眠不安穩;愛吃辛辣食物或高酸性食物,也會影響睡眠品質;

• 還有一些不易消化的食物,比如油炸薯條、肉類、芹菜、花椰菜等,都會讓消化系統沒有足夠時間休息而導致睡眠品質不高。

喜歡開著燈睡覺也是個非常不好的習慣。英國一項新研究警告說,睡眠時任何種類的光線——無論是從窗簾縫隙透出的光,還是智慧手機的閃光——不僅會影響睡眠,還可能為罹患抑鬱症鋪路。

英國《生理學報告》雜誌上發表的一項研究顯示,睡前暴露在明亮光線下可能導致身體停止生成褪黑素,而褪黑素是一種促進睡眠的荷爾蒙。

至於為何會因睡眠時的光線而導致抑鬱症狀,研究者還未能作出解釋,只是在持續兩年時間觀察863名平均年齡為72歲的老年人的生活狀態後發現,習慣於夜間暴露在超過5流明(流明為光通量單位,物理學解釋為“一燭光”)光線中的人出現抑鬱症狀的風險要高得多。

當然,失眠也可能遺傳。據美國加利福尼亞大學聖迭戈分校一項研究顯示,失眠不僅可能遺傳,基因突變也可能引起失眠。

研究人員在分析了3.3萬餘名美軍士兵的脫氧核糖核酸(DNA),並按照歐洲裔、非洲裔和拉丁美洲裔分組,再結合近期兩項使用英國生物醫學庫資料的研究,發現失眠關聯7號染色體變異,歐洲裔還關聯9號染色體變異。

7號染色體變異接近一些關聯嗜酒、大腦發育、2型糖尿病和睡眠電訊號的基因。因此研究人員在由施普林格-自然出版集團旗下《分子精神病學》刊載的論文中寫道,這一結果證實,失眠有部分可遺傳基礎。

不過從生理因素上看,女性本身就更容易受到失眠的影響,其原因包括激素的影響以及男女在睡眠方式上存在的差異。

但美國加州大學還曾以1300名老年婦女為研究物件,進行了5年的分析調查,結果發現在研究物件中,睡覺時會打呼的女性,罹患阿茲海默症的機率是不會打呼的人的兩倍。該研究也發現,半夜較常起床的女性,認知能力與語言流暢度也較其他人差。

所以說,建議養成良好、均衡的飲食習慣,才能提高睡眠品質。

3

關於怎樣安然入眠的幾個建議

在女性失眠患者中,有50%的人大腦可能發生了葡萄糖代謝,大腦過於活躍就會讓人無法得到徹底休息。為了避免這種情況,我們最常用的方法可能就是數綿羊:一隻羊、兩隻羊、三隻羊、四隻羊……但有時數到幾千只羊,我們還是毫無睡意。

其實數綿羊只是為了轉移注意力,讓我們專心於一件無關痛癢的事,從而放鬆精神,幫助儘快入睡。

一位名叫邁克爾·迪克爾的睡眠專家提醒說,其實要清楚地從1數到100,這個過程已經在不經意地刺激我們大腦與訊息處理有關的區域,從而讓頭腦更清醒。我們不妨儘量讓思想鬆懈一些,可能會比積極地去想一件事更容易入睡。

美國哈佛大學畢業的醫生愛德華·威爾近期提出了一種“4-7-8”呼吸法,他表示通過3種不同方式的呼吸法,便能讓人在60秒內進入睡眠狀態。

這個“4-7-8”呼吸法分為3個步驟:

• 首先,先吸氣4秒,

• 其次,再憋氣7秒,

• 最後,再呼氣8秒,

3次迴圈後,便能感受到睡意,而整個過程僅57秒。

威爾建議大家1天最好能做2次,練習6至8周,直到熟悉整個過程。其實這套呼吸法的關鍵在於氧氣在肺部間流動,有助於減緩壓力,並讓身體放鬆。

除了這種呼吸法,其實還有很多方法讓我們肌肉放鬆、減緩壓力,比如睡前洗溫水澡、做冥想等。

針對一些容易早醒的人,研究者建議還可以在夜間適當增加光照,而在早上再減少與光線的接觸,從而讓身體的生物鐘與時間同步。

“我們研發了光能可隨時間變化的光源。光亮的動態變化將模仿地球晝夜——早晨、白天和夜晚。”這樣的光照據說可使人獲得自然的晝夜節律,就像在地球環境中一樣。

美國的太空國際空間站據說也在進行類似試驗,美國國家航空航天局(NASA)透露,他們也在使用一種發光二極體,能修復睡眠、改善肌體的總體狀態。

或許這種應用於太空人生活的高科技,有一天也會普及到普通的失眠者,讓大家都能用光線來調整規律的作息時間。

為什麼睡覺的符號通常是ZZZ?

為何我們說到睡覺時,總是喜歡使用“zzz”的符號來表達?關於這個問題,一直有好幾種解釋。

其一是說這種表達方式源於美國。在上世紀時,美國的漫畫家在想怎麼形容“打呼嚕”這種現象時,突然發現,這種“打呼嚕”的聲音有點類似用小鋸子鋸木頭的“吱吱”聲,於是就形象地用幾個Z來代表睡覺打呼嚕了。

後來一些美國的雜誌直接用“ZZZ”來代替“睡覺”,不管是否有呼嚕聲都是如此,因為表達起來更方便,久而久之,這種表達就被固定成三個Z,也就是“ZZZ”了。

另一種說法是,Z這個字母本身就和睡覺有關,因為它牽涉到“snooze”(打瞌睡)以及“doze”(瞌睡)這兩個詞,還有“zizz”,及英文俚語“some zzzs”——指“睡上一覺”,因為裡面都有Z這個字母,於是表示睡覺時就簡化為“ZZZ”了。

還有一個說法指出,Z是英文的最後一個字母,而睡眠代表一天的結束,所以……況且,Z的字母形狀也很像一個人彎著身體入眠的姿態,因此用這個字母來形容睡覺再合適不過了,很快就變成人們的習慣。

  • 孕期如何控制饑餓感
  • 維生素D你所不知道的奧祕