看到標題有人會想，吃飯誰還不會啊？對於追求健康的人來說，這當中有很多學問呢？

學會合理的吃飯，注意好吃飯的細節，讓血糖波動變小，可不是一件輕易的事情。這也是很多糖友經過實踐得出的經驗！

1、主食粗細搭配

主食定量，粗細搭配，其比例以4：6為最佳。

比如用“玉米麵+大麥面”組成的兩合面或“玉米麵+大麥面+蕎麥麵”組成的三合面做麵條或饅頭；也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯。

也可以根據個人喜好，在一天三餐中分開安排，比如1～2餐粗糧，1～2餐細糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等營養素，又能延緩餐後血糖上升速度。

吃麵條每餐總量儘量控制在100克之內，同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等，多吃膳食纖維：芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感，還能延緩餐後血糖的上升速度。

2、不要忽視吃飯順序

喝水（不油的湯）→吃蔬菜→吃肉類→吃主食

按照這樣進餐的順序，有糖友對比過血糖能相差1-2個點。因為飯前喝幾口清湯或溫水，可減少進餐量。再吃幾口蔬菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之後吃進來的熱量高的糖類等被快速吸收。吃菜喝湯，已三成飽。此時，吃點魚肉等蛋白質，這時應控制下肥肉的攝入。如米飯、饅頭等，主食吸收快，最後吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐後血糖的升高。

3、慢病得慢著吃飯

咀嚼是幫助攝食及消化的重要環節，進食時應細嚼慢嚥，能使唾液大量分泌，唾液中的澱粉酶可助消化。

吃得太快不但會導致體重增加及肥胖症，而且還可能會導致2型糖尿病，其原因是吃飯太快容易導致體重增加，進而誘發2型糖尿病。

立陶宛衛生科學大學的科學家完成的這項研究共涉及702名參試者，其中包括234名確診2型糖尿病患者。

研究發現，那些坦言自己吃飯比大多數人更快的參試者罹患2型糖尿病的危險高出了2.5倍。研究人員表示，即使將肥胖症、吸菸、飲食結構和糖尿病家族病史等其他因素納入考慮範疇，這一結果也依然成立。

多項研究表明，吃飯過快的人可能吃得更多，因而會增加體重超標的危險，關鍵是因為其大腦尚未來得及傳送飽腹感訊號，進而造成飲食過量。

4、注意高低搭配

將高血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物合理搭配，可以製作一箇中食物血糖生成指數膳食。

比如說，光吃“米飯”，它的血糖生成指數就是88，而吃“米飯+豬肉”這個血糖就達到了73.3，指數稍微偏高，而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”的食譜呢，血糖指數就可以下降到57.1，這個水平就比較理想了。

5、醋不能少

食醋在發酵的過程中，產生了一些酸性物質，可降低食物的血糖生成指數。因此，在日常烹飪過程中，無論做湯還是炒菜，可以適當新增一些食醋，這是降低血糖生成指數簡便易行的一個方法。

特別是在外就餐，菜比較油膩，這時把菜蘸上醋再吃。可以減少油多對血糖的影響，所以平常不太敢吃餃子的朋友也可以配上醋來試試。

有的糖友吃涼拌麵，烹飪肉類或做湯時，適量加點醋，發現這些都有助於降低餐後血糖。醋不僅有較強殺菌能力，還可消除疲勞，對2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者，飯前喝口醋，血糖會明顯下降。但要注意胃酸分泌過多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。

糖糖最後提醒大家：控糖的經驗可以學習但不能生幫硬套，要結合自己的情況進行調整，找到一套屬於自己的控糖方法！