腦卒中、冠心病等心腦血管病是造成中國居民死亡和疾病負擔的首要病因。隨著人口增長，社會趨於老齡化、城鎮化，也使得心腦血管病的患病率居高不下。

在2017年的中國心血管病報告中我們看到，中國心血管病患者超過了2.9億例[1]。2.9億是什麼概念？美國人口數量也不過才3.25億。也就是說，再加把油，我們的患病人數就快趕上整個美國的人口數量了。

面對如此嚴峻的形式，我們到底該如何預防心血管病？

中國心血管病風險評估和管理指南對心血管病一級預防給出了膳食建議[2]，並在權威期刊《中國迴圈雜誌》釋出。

指南指出

1.推薦健康膳食作為心血管病預防的基礎措施（I 類推薦，B級證據）。

2.對於無心血管病及其他慢性病的成年人，可以採用膳食營養建議（表1），保持平衡的膳食營養結構（I類推薦，B級證據）。

表1：膳食營養建議

1

食物多樣，穀類為主

食物多樣，穀物為主是平衡膳食模式的重要特徵。早在2016版的居民膳食指南上就已經突出了穀物飲食。指南推薦每天平均攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400 g，其中全穀物和雜豆類50-150 g，薯類50-100 g[3]。

一項來自丹麥癌症協會研究中心的研究對丹麥55465名志願者（年齡為50-65歲）進行了15年的隨訪，結果發現全麥飲食與顯著降低的2型糖尿病風險有關[4]。

在全穀物攝入量最高的分組中，男性患2型糖尿病風險降低34%（HR：0.66；95% CI：0.60，0.72），女性患2型糖尿病風險降低22%（HR：0.78；95% CI：0.70，0.86）[4]。

2

多吃水果和蔬菜

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，應該保證每天攝入300-500 g蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2，每天攝入200-350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果[3]。

對95個觀察性研究進行了薈萃分析的結果顯示，每天攝入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌症風險和全因死亡[5]。

在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上發表的一篇文章也表明經常吃蔬菜，特別是十字花科蔬菜，有助於延緩老年女性頸動脈粥樣硬化，其中以西藍花、捲心菜、花椰菜效果尤佳[6]。

3

少吃紅肉少吃加工肉

豬牛羊肉（紅肉）相對於禽類和魚肉（白肉）的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸，一直以來都被認為與動脈粥樣硬化形成呈正相關。

你可能無法相信，2015年世界衛生組織（WHO）正式將紅肉歸為可能對人類有致癌作用的級別（2A類），而加工肉類更是被歸類為人類致癌物（1類）[7]。

美國國立衛生研究院一項長達16年的研究，對53.6萬中年人的飲食和健康進行了追蹤，結果發現，吃較多的紅肉（約134 g/天）使得死亡風險增加26%[8]。

另外，食用紅肉和加工肉類還與9種疾病的死亡率增高有關，包括了癌症、中風、心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、感染、阿爾茨海默病、腎臟疾病和慢性肝病[8]。

所以，指南建議紅肉每天攝入量應少於75 g[1]。

4

每天喝一斤牛奶或優酪乳

奶類製品富含鈣，推薦每天攝入各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300 g[3]。

發表在《柳葉刀》的一項在21個國家開展，涉及13萬人的前瞻性研究顯示：每天攝入兩份乳製品（一份指244 g牛奶或者優酪乳、15 g乳酪、5 g黃油中的一種）的人，整體死亡風險下降17%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33% [9]。

看來這往後一天8杯水要改成一天8杯奶了！

5

經常食用豆製品

豆類中含有豐富的蛋白質、纖維素、鉀、鈣等，中國一項隨機對照臨床試驗顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用[10]。指南推薦經常食用豆製品，成人每天攝入大豆25 g（相當於豆腐150 g，或豆腐乾45-50 g）。

6

每週吃5次堅果

堅果表面看起來油很多的樣子，但是多吃堅果並不會影響健康，反而會降低心血管疾病的風險。

一項涉及20多萬人的大型佇列研究結果表明，每週吃5次堅果（每次28 g）可以使心血管疾病的發病風險降低14%，冠心病風險降低20%[11]。所以指南推薦每週食用50-70 g堅果[1]。

7

每週攝入280-525 g魚肉[3]

魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Omega-3脂肪酸的含量[1]。魚肉富含優質蛋白質，並且飽和脂肪酸含量低。

美國心臟協會（AHA）建議每週吃兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類（比如三文魚、金槍魚和沙丁魚）。每週攝入的量達到225 g時，能降低冠心病、缺血性中風和心源性猝死的風險[12]。

8

少鹽少鹽少鹽

減少膳食鈉鹽的攝入不僅可預防高血壓，也是降低心血管病發病和死亡風險的重要手段。日常生活中應該在烹飪的過程中注意少放鹽，控制用鹽量，逐漸降到世界衛生組織（5 g/d ）或中國營養學會（6 g/d）的推薦量。

今年，山東省疾控中心發表在JAHA上的研究表明，僅山東省，2011年一年，就有1.6萬人的死亡可以歸因於高鈉攝入引起的高血壓。如果把每日食鹽攝入量降低30%，就可以挽救數千條山東人的性命[13]。

9

食用富含不飽和脂肪酸的食物

目前，推薦食用富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、菜籽油、魚等，尤其是具有心血管病高風險的個體需注意合理增加攝入量[1]。

10

喝茶有益

茶葉中茶多酚對於疾病的預防作用越來越受到關注。茶多酚對人體脂質代謝有著重要的作用，能抑制動脈粥樣硬化。指南推薦每個月喝茶50g以上，綠茶最佳。

來，喝下這杯菊花茶

最後小編來劃一下重點：

保持平衡膳食結構，有助於預防腦中風發生。日常飲食中應該注意食物種類的多樣性，多吃水果蔬菜、奶類、大豆等，適量食用動物性食物，控制油、鹽、糖的攝入。