【編者按】世界各地的人們都對食鹽有根深蒂固的依賴，這也許是生命起源於海洋的一個證據。

不過對當今的人們來說，少吃鹽更健康已是常識——這個道理大家都懂，但飲食習慣是從小就日積月累養成的，能不能做到少吃鹽是最主要的問題所在。

本文特別指出，中國居民飲食結構問題中高鈉飲食現象尤為嚴重，是高鈉飲食重災區。文章發出的警號鮮明，並提出一系列減鹽方法，對人們改善飲食健康水平有很大參考價值。

“會吃才有健康”系列之二:鈉攝入過多

世界著名醫學雜誌《柳葉刀》在2019年4月3日首次釋出全球飲食領域的大規模研究報告，該報告公佈和研究了全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

這項統計時間長達30年的大型研究得出了不少令人震驚的結論，其中一條就是“中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率位居世界人口前20的大國中首位。”而中國居民飲食結構問題中高鈉飲食現象尤為嚴重。該研究報告中稱：僅 2017年，全球因高鈉飲食死亡人數達300萬，而中國作為高鈉飲食重災區，居民鈉攝入量嚴重超標。

據該報告統計，中國居民平均每日鹽攝入量在8克以上，中國最新的統計資料顯示，這一資料為10.5克，而《中國居民膳食指南（2016）》推薦的每日食鹽攝入量應少於6克，《柳葉刀》雜誌在該報告中鹽的推薦攝入量則更為嚴格，認為最佳標準在3克左右。

食鹽不僅是人們膳食中必不可少的調味品，而且是人體不可或缺的礦物質。

食鹽的主要化學成分是氯化鈉，它是人體維持生命必不可少的物質。作為離子型化合物，其在人體以鈉離子和氯離子形式主要存在於細胞外液中。

鈉離子和氯離子主要生理功能是維持人體細胞外液的滲透壓、參與體內酸鹼平衡調節；氯離子在體內會參與胃酸的生成；此外，食鹽在維持神經和肌肉的正常興奮性上也有作用。我們平日常說的生理鹽水即濃度為0.9%（w/v）氯化鈉水溶液，因其與血漿擁有相同的滲透壓，而廣泛應用於醫藥領域，作為體液的替代物，用於治療及預防脫水等。總之，食用鹽在人的生命運動中起到至關重要的作用。

但研究表明，食鹽攝入過多，會引起血壓和血漿膽固醇升高，促進動脈粥樣硬化，增加腎臟負擔。

日常生活中，高濃度食鹽能抑制呼吸道細胞的活性，抑制其抗病能力，同時還可減少唾液，使口腔內溶菌酶減少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的機會。尤其對於中老年人，食鹽攝入過多還會加快骨鈣丟失，易患骨質疏鬆症。此外，高濃度的食鹽還可破壞胃黏膜，進而誘發胃癌。

世界癌症研究基金會開展的高鹽醃製飲食與胃癌相關性的研究表明：若能減少每日最大推薦鹽攝入量，可降低1/7的胃癌發病率。

同時，高鹽飲食可增加幽門螺桿菌感染的風險，兩者致病的協同作用可進一步提高胃癌發生發展的風險。

近年來，亦有研究表明高鹽飲食可引發老年痴呆症。

2019年10月，美國《自然》雜誌公佈了一項新的研究結果顯示，高鹽飲食可引發與痴呆症相關的腦部組織變化，或與導致痴呆疾病的特定tau蛋白積蓄有關。研究人員對小鼠進行36周高鹽餵食，在第4周時小鼠大腦裡的tau蛋白開始積蓄，12周後小鼠認知物體、記憶路線能力逐漸變弱，與此同時，大腦血管變窄阻止了營養物質運輸，此為血管性痴呆徵兆

國人愛吃鹽的喜好與我們的傳統飲食文化密不可分。

一是，食鹽醃製的食物能夠長久儲存，且經過風乾、發酵等步驟後會形成獨特的風味物質，口味鮮美。

在中國許多地區都有若干種獨具地方特色的醃製食物，比如榨菜、火腿、臭鱖魚、臘腸、醬板鴨、鹹鴨蛋、鹹魚、腐乳等等，並由此衍生出許多久負盛名的菜式。可以說，醃製食物已深深融入中國傳統飲食文化當中。

我的老家就有臘水醃製豬肉和河魚的習慣，雖然其中飽含濃濃的鄉情，但的確很鹹很鹹。

據測量，100克臘肉、臘魚含鹽量高達5～10克，一顆鹹鴨蛋含鹽2.5克，一包80克的榨菜含鹽量達4.7克。

二是，中國傳統飲食烹飪方式也直接增加了我們日常飲食中食鹽的攝入量。

除了烹調過程中加入的食鹽之外，在許多菜餚中“高鹽值”調味品的新增必不可少，比如醬油、豆瓣醬、豆豉、耗油等，還有含鈉較多的味精等等。

三是，在一些老輩人心目中“不吃鹽沒力氣”的思想觀念根深蒂固。

究其原因主要是因為上幾代人多要經常從事繁重的體力勞動，由於當時食物匱乏，只能通過補充食鹽來維持身體內電解質平衡，刺激肌肉興奮，恢復和維持體力。

這種思想觀念對於嬰幼兒是及其危險的。專家建議1歲以下幼兒不應在其輔食中新增食鹽，對於1～3歲幼兒也儘可能少放鹽，讓孩子從小養成低鹽飲食習慣。國家衛生健康委員會在2018年頒佈的衛生行業標準《中國居民膳食營養素參考攝入量第2部分：常量元素》規定1～3歲幼兒每日鈉的適宜攝入量為700毫克（僅相當於1.8克鹽），而這部分鈉元素完全可以通過牛奶及奶製品、水果蔬菜、主食等食物中獲得。

其實，除了中國傳統特有的飲食習慣和老一輩人的觀念外，隨著現代生活節奏日趨加快，多種中西式快餐、方便食品、五花八門的零食也應運而生，這些同樣也是導致上班族、學生等也在無時無刻的“享受”高鹽飲食方式的原因之一。此類人的特點是在外就餐頻率偏高，快餐和方便食品、零食等過度加工食品攝入較多。

快餐包括中式和西式快餐，其中中式快餐含鹽量普遍比老百姓自己在家做飯放的鹽更多，商家不僅會在菜品中放食鹽，還會新增更多種含鹽的調味料來烹製菜餚。

西式快餐也就是我們常說的“洋快餐”也同樣擁有含鹽量超標的風險。

國外一家研究機構專門分析檢測了澳洲當地多家全球連鎖快餐店的兒童餐中含鹽量，結果顯示一套177克兒童餐含鹽量為2.75克，6塊炸雞塊兒童餐含鹽量則達到3.78克。雖然這是澳洲當地快餐店餐品含鹽量資料，但也從側面反映了整體西式快餐含鹽量同樣偏高的事實。

另外，泡麵作為典型的方便食品，含鹽量同樣驚人。目前中國市場常見的泡麵，每份含鹽量在2～7克之間，其中普遍大於4克，小於4克的很少。

最後是“貌似沒放鹽”的零食。消費者面對超市中擺滿五花八門零食的貨架，總是被其繁多的品類、鮮豔的包裝和各種新口味所吸引，殊不知諸多牛肉乾、薯片、蘇打餅乾同樣屬於高鹽食品。

那我們在日常生活中怎樣才可避免攝入過多的鹽呢？其實蔬菜中自身含鈉量差異明顯。

我們在選購和烹調蔬菜時需要注意，有些蔬菜也是富含鈉的：

——茴香、芹菜、茼蒿，不用放鹽或微加鹽及其含鹽調味品；

——中高鈉蔬菜：蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜，可少放鹽；

——低鈉蔬菜：生菜、菜花、莧菜、萵筍等，可適當多一點鹽。

鹽可以給人以食慾，粗茶淡飯不夠意思。怎麼辦？我有幾個小竅門：