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有的時候遇到加班，考試，倒時差，我們不得不熬個通宵或者大幅度的去改變一下我們的作息。在飲食上如何注意，才能可以不痛苦的“熬夜”，把熬夜帶來的風險降到最低呢？

有研究表明：睡眠對HPA軸具有抑制作用，而失眠會導致體內促腎上腺皮質激素（ACTH）和皮質醇分泌水平增加，使人處於持續的亢奮和應激狀態；除此之外，睡眠還會導致促炎症因子IL-6, TNF 增加。對於夜晚睡眠不足的人來說，白天補個覺，有助於抑制IL-6的分泌.

抗炎飲食原則：

吃大量的多種多樣的蔬菜（特別是深色蔬菜）；來自於各種豆類，堅果和種子的蛋白質；來自於魚類，瘦肉的優質動物蛋白質；全穀物，高膳食纖維的碳水化合物，減少精製碳水化合物的主食攝入；油脂類用橄欖油；可以用薑黃，大蒜，姜等抗氧化物質作為調味品；專注飲食，品質要求高於數量。

喝茶也可以增加抗炎作用。茶中的多酚及多種抗氧化成分有助於減少全身性炎症。綠茶，紅茶和白茶均含有這些有益的植物營養素，其中綠茶和白茶的含量最高。

除此之外，還可以進行一些營養素的補充。有研究表明：ω-3脂肪酸，B族維生素（維生素B12和葉酸），維生素C，鋅和鎂，有助於減輕神經元迴路中線粒體和脂質氧化損傷，增強神經認知功能。經常食用這些營養素有助於預防情感障礙和自殺，或協助增強抗抑鬱藥的治療效果。

一項研究表明：把進餐時間比日常推遲5個小時，雖然不會改變人體主觀飢餓和睏倦感受，以及與人體“生物鐘”密切相關的血漿褪黑素和皮質醇水平，但是可以推遲血糖代謝的生物節律，降低總體血糖水平。

參考文獻：

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Wehrens S M T , Christou S , Isherwood C , et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System[J]. Current Biology, 2017:S0960982217305043.