飲食調節是糖尿病人的必修課。常聽到一些糖友說：饅頭、麵條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結吃什麼而苦惱。

哪種主食升血糖速度快

我們都知道，食物對血糖的影響主要取決於——血糖指數（GI）。

高GI的食物，進入胃腸道後消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數GI的食物則相反。

一般GI＜55%為低血糖指數的食物，推薦食用；

GI在55%-70%之間，適量食用；

GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。

饅頭＞大米＞麵條。

其實，我們不必糾結這三種主食哪種升血糖快，因為三者雖然有所差別，但相差不大，選擇哪種都不會更低。作為中國人，我們也不能完全拒絕這三種食物。

要想做好飲食調節，更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細節，學會“吃飯”，使血糖平穩達標，不再為選擇哪種食物更優而糾結。

糖尿病人飲食原則

糖尿病患者的飲食要特別強調改變不健康的營養和膳食，控制總能量的攝入，食鹽的攝入和脂肪的攝入，尤其是動物性油脂。建議三大營養素的能量供給佔比為脂肪：20-30%，碳水化合物：45-60% ，蛋白質：15-20%,。少食多餐清淡飲食，每日食鹽用量不超過5克。

《中國糖尿病指南（2017）》推薦如下：

吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重；

主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3；

多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣；

常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類；

奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇；

清淡飲食，足量飲水，限制飲酒；

定時定量，細嚼慢嚥，注意進餐順序；

注重自我管理，定期接受個體化營養指導。3招延緩血糖上升1、細嚼慢嚥降血糖

細嚼慢嚥，就是糖尿病友在吃飯時增加咀嚼次數，延緩進食的時間，減緩碳水化合物的吸收速度，這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負擔。這是一種很好地控制餐後血糖的做法，減少了進餐引起的血糖波動。

另外，咀嚼動作還會促進胰島素的分泌。中國有兩位生理學家和生化學家曾針對糖尿病人進行過一場“嚼海綿”的實驗。當時抽取了50位糖尿病患者，請大家咀嚼消毒過的海綿半小時，半小時後發現50人的所有血糖、血脂都有下降。

所以，糖尿病友吃飯時細嚼慢嚥，可以有效防止餐後血糖升高，長期堅持還能改善血糖居高不下的狀況。

2、適當放置降血糖

很多研究發現，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營養學上，澱粉被分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”、“抗性澱粉”三大類。其中抗性澱粉在體內消化速度最慢，吸收效果差。

而米飯、麵條、饅頭冷卻後澱粉構型改變，所含抗性澱粉增加了，升高血糖的速度會變慢。

3、合理搭配降血糖。

增加粗糧比例，多吃蛋白質。

變細糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。例如小麥粗加工製作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數變為50以下。同樣的麵條做成雜糧麵條（加入各種雜豆麵），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。

蛋白質食物飽腹感強，同時也讓身體增加了營養，減少了碳水化合物主食的用量，血糖也會比較的穩定，不會出現大的波動。