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飲食調節是糖尿病人的必修課。常聽到一些糖友說:饅頭、麵條升糖快,要少吃;定量吃米飯,吃不飽,多吃血糖控制不住,因此每天為了糾結吃什麼而苦惱。

哪種主食升血糖速度快

我們都知道,食物對血糖的影響主要取決於——血糖指數(GI)。

高GI的食物,進入胃腸道後消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快,引起血糖波動大,血糖升高不易控制,而低血糖指數GI的食物則相反。

一般GI<55%為低血糖指數的食物,推薦食用;

GI在55%-70%之間,適量食用;

GI>70%的食物,少量食用或避免食用。

饅頭>大米>麵條。

其實,我們不必糾結這三種主食哪種升血糖快,因為三者雖然有所差別,但相差不大,選擇哪種都不會更低。作為中國人,我們也不能完全拒絕這三種食物。

要想做好飲食調節,更好地控制血糖,我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細節,學會“吃飯”,使血糖平穩達標,不再為選擇哪種食物更優而糾結。

糖尿病人飲食原則

糖尿病患者的飲食要特別強調改變不健康的營養和膳食,控制總能量的攝入,食鹽的攝入和脂肪的攝入,尤其是動物性油脂。建議三大營養素的能量供給佔比為脂肪:20-30%,碳水化合物:45-60% ,蛋白質:15-20%,。少食多餐清淡飲食,每日食鹽用量不超過5克。

《中國糖尿病指南(2017)》推薦如下:

吃、動平衡,合理用藥,控制血糖,達到或維持健康體重;

主食定量,粗細搭配,全穀物、雜豆類佔1/3;

多吃蔬菜、水果適量,種類、顏色要多樣;

常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類;

奶類豆類天天有,零食加餐合理選擇;

清淡飲食,足量飲水,限制飲酒;

定時定量,細嚼慢嚥,注意進餐順序;

注重自我管理,定期接受個體化營養指導。3招延緩血糖上升1、細嚼慢嚥降血糖

細嚼慢嚥,就是糖尿病友在吃飯時增加咀嚼次數,延緩進食的時間,減緩碳水化合物的吸收速度,這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足,減輕了胰島的負擔。這是一種很好地控制餐後血糖的做法,減少了進餐引起的血糖波動。

另外,咀嚼動作還會促進胰島素的分泌。中國有兩位生理學家和生化學家曾針對糖尿病人進行過一場“嚼海綿”的實驗。當時抽取了50位糖尿病患者,請大家咀嚼消毒過的海綿半小時,半小時後發現50人的所有血糖、血脂都有下降。

所以,糖尿病友吃飯時細嚼慢嚥,可以有效防止餐後血糖升高,長期堅持還能改善血糖居高不下的狀況。

2、適當放置降血糖

很多研究發現,食物放涼了再吃可以減慢消化速度,阻止了血糖飆升。在營養學上,澱粉被分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”、“抗性澱粉”三大類。其中抗性澱粉在體內消化速度最慢,吸收效果差。

而米飯、麵條、饅頭冷卻後澱粉構型改變,所含抗性澱粉增加了,升高血糖的速度會變慢。

3、合理搭配降血糖。

增加粗糧比例,多吃蛋白質。

變細糧為粗糧,既增加食物多樣性,又均衡了各種維生素、礦物質的不足、更增加了膳食纖維的攝入,起到降低血糖的效果。例如小麥粗加工製作成全麥面,這樣的全麥饅頭的升糖指數變為50以下。同樣的麵條做成雜糧麵條(加入各種雜豆麵),米飯做成粗糧米飯(加入小米、黑米、紫米等),升高血糖的速度均會下降。

蛋白質食物飽腹感強,同時也讓身體增加了營養,減少了碳水化合物主食的用量,血糖也會比較的穩定,不會出現大的波動。

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