#健康科普排位賽# 有研究顯示，不吃早餐的成年糖友，其餐後高血糖的發生風險增加，即使在進食午餐和晚餐後，胰島素反應仍持續受到影響。並且，不吃早餐，還易患膽石症。

所以，早餐必須吃，必須吃，必須吃。重要的事情說三遍！

吃好早餐穩住了血糖，吃不好早餐反升糖

然而，事情可沒你想象的那麼簡單！

許多糖友要說了，我為什麼吃了早餐，這血糖也控制不穩定呢？

採訪了部分吃了早餐也控不好血糖的糖友，我們來看看他們吃了啥？

這是一類極具中國元素的早餐，問題出在太“中式”了嗎？我們的血糖可沒那麼“崇洋媚外”，管控血糖升高快慢以及多少的，是食物的升糖指數（GI）

據相關研究結果顯示，居民飲食中攝入量最多的還是碳水化合物，北方以麵食為主，南方則以米飯為主，而升糖指數高的恰恰就是這一類。比如上述的糖友們，每天早餐喜歡的白粥配醬菜、豆漿搭油條，這些都是以碳水化合物為主的早餐。白粥雖說清淡，但白粥容易被人體吸收，升糖作用迅速；醬菜的含鹽量高，不利於血壓的控制；而油條等油炸類食物屬於高脂食物，熱量過高，糖友不宜食用。

糖友早餐搭配有講究

一份營養早餐一定是品種豐富、營養均衡的，一般包括以下四大營養成分：碳水化合物、蛋白質、脂肪和膳食纖維。其中碳水化合物由谷薯類，如麥片、麵條、麵包等提供，蛋白質和脂肪由肉、蛋類提供，而果蔬類則提供豐富的維生素和膳食纖維。

因此，我們建議早餐中的主食混合搭配，比如新增一些粗糧和纖維素成分。當然，為了營養均衡，我們也建議在早餐中新增一些肉、蛋類食物和新鮮的蔬菜、水果，以保證蛋白質和維生素的攝入。

避免食物單一，保持多樣性，也就保證了營養的均衡，要有主食的攝入，也要有蛋白質和膳食纖維等的攝入。

在食物中，推薦選擇低血糖生成指數的食物（低GI），這類食物升血糖速度慢，有助於保持血糖的穩定。

血糖生成指數是指含50克碳水化合物的食物，在一定時間引起體內血糖應答水平的百分比值。

1，低血糖生成指數食物，GI＜55，在胃腸停留時間長，釋放緩慢，餐後血糖峰值較低。GI＜55%。

2，中血糖生成指數食物，55%≤GI≤70%，餐後血糖峰值介於低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間！

3，高血糖生成指數食物，GI＞70%，進入胃腸後消化速度快，吸收完全，餐後血糖峰值高。表中用橙色表示從表格中可以看出，白麵饅頭的升糖指數要高於包子的，油條等油炸麵食升糖指數也高，白粥的升糖指數要高於雜糧粥。那麼糖友在早餐的選擇上，可以有如下一些搭配：

主食儘量選粗糧粥代替白米粥，不單吃白麵饅頭，而要饅頭搭配一些炒蔬菜或拌菜，抑或吃包子，少吃油炸類麵食，可選擇全麥類麵包或麥片；

搭配一些蛋白質食物，如雞蛋一個，或牛奶一杯；

可適量搭配一些水果。

但提醒大家，不要只盯著食物的GI值，GI不是判斷食物是否健康的唯一標準，實際操作中還要結合“量”來考慮。

低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低熱量食物

低GI食物也不是就可以多吃的，吃多了，血糖也會升高。還是要參考一日食物的總熱量，早餐佔一日三餐總熱量的1/5~1/3（雖然今年6月份舉辦的美國糖尿病年會上有實驗結果顯示其糖友早餐熱量推薦佔一日總熱量的1/2，但目前尚處於動物實驗階段，在人體上還沒定論），需要糖友做好換算，控制總熱量的攝入。

現在，為糖友做個列舉

首先糖友要知道自己每日可以攝入的總熱量。舉例來說，一名超重的辦公室白領男性，其每日攝入的總熱量大概為1500千卡，其早餐的總熱量即為300~500千卡。

300~500千卡熱量的早餐搭配推薦

一個雞蛋餅，一份拌菜，一杯牛奶

一個花捲，一個水煮蛋，一份拌菜，一杯豆漿

兩片全麥麵包，一份醋汁沙拉，一杯牛奶

一個包子，一碗雜糧粥，一個雞蛋

一碗麵條，加蔬菜、一個雞蛋

一份小餛飩，一個雞蛋

這裡還要提醒的是，在吃早餐時不要狼吞虎嚥幾分鐘就解決了，適當延長進餐的時間，比如20~30分鐘，也有助於餐後血糖的穩定。而吃過早餐的兩小時左右，可以加餐一份水果。早餐搭配是多樣化的，掌握總原則，糖友們就可放心享用早餐啦。