睡眠問題日漸成為現代人的通病。

我們總在嗜睡的白天嚷嚷著“早睡”，卻又在無數的深夜裡失眠。

趁著世界睡眠日，送你一套不必放棄自己原來的生活方式，也能睡個好覺的方法。

一定要睡夠8小時？

“8小時”，其實是每晚的人均睡眠時間，卻漸漸被當做是每個人的“最佳睡眠時間”。很多人還會因為睡不滿8小時，心理壓力倍增。

而最新的睡眠理論告訴我們：睡眠的品質不是由睡眠時長決定的，而是由你睡了幾個睡眠週期決定的。

一個完整睡眠週期，大約是90分鐘。

在這90分鐘裡，你通常會經歷這4個階段：打瞌睡—淺睡眠—深睡眠—快速眼動睡眠。

在前兩個睡眠階段，我們會很容易被吵醒，比如周圍有一些噪音，有人在叫我們的名字的時候。

而到了深睡眠階段，我們就很難被吵醒了。即使被人用力搖醒，醒來也會感到暈頭轉向，連睜開眼睛都很艱難。

快速眼動睡眠（也稱REM睡眠）是一個睡眠週期中最重要的階段，在這個階段中，人的眼球會自動轉動，因而得名——大部分夢境、說夢話都是在這個階段發生的。

有實驗表明，在睡眠時長相同的情況下，被剝奪了REM睡眠的人狀態更差，他們的記憶力下降、煩躁易怒，還會吃更多高熱量的食物。

每個夜晚，我們將按序走完這90分鐘完整的睡眠週期，在這樣一個又一個迴圈中迎接天明。隨著離清晨越來越近，REM睡眠在一個週期中佔據的時間也會越來越長，直到我們自然甦醒。

所以，睡得好不好和睡了多久關係不大，而是和睡了幾個快速眼動睡眠階段有關。一直停留在淺睡眠中，即使睡得再久，一覺醒來還是會覺得疲憊。

而對每個人來說，一晚需要的睡眠週期數也不同。有的人可能睡到4個睡眠週期，也就是6小時，醒來就精力充沛，而有的人需要5-6個睡眠週期才能真正從疲憊中恢復過來。

最佳睡眠所需時長從來都是因人而異的，你需要自己去嘗試，找到最合適自己的週期數。而最佳的入睡時間，就從你的起床時間向前推X個睡眠週期就知道了。

當然，我說的是“入睡”，而非躺在床上刷手機的時間點。

怎麼讓自己順利入睡？ 找到專屬的睡前儀式感

和睡眠同樣重要的，是睡覺前。睡前“儀式感”能為高效的睡眠保駕護航，還能讓我們心甘情願、身心舒暢地入睡。

首先我們要知道，為什麼到了晚上會犯困呢？

其實，我們體內的生物鐘就會根據從亮到暗的轉變做出反應——長久呆在昏暗的環境裡，身體就會分泌褪黑素，讓我們變得睡意朦朧。

所以，入睡的第一準備工作就是在睡前關掉閃眼睛的大燈，留下暖黃色的小夜燈，配合我們的生理節律。

除此以外，還可以給睡覺設定一些“儀式”，比如，在香薰蠟燭的微光中刷牙，整理一下書桌上的物品，挑好明天想穿的衣服，和戀人說句“晚安”等等。

這樣你在做這件事的同時，也是在告訴大腦：我要睡覺啦！

利用睡眠解決問題，鞏固記憶

你一定聽過這樣的話：睡前不要胡思亂想。

但事實上，我們可以利用睡眠解決問題，鞏固記憶。

微博上總能看到“還沒睡著的你在想些什麼”之類的話題，失眠時我們所謂的“思考人生”無非就是回顧過往，擔憂明天。

我們可以列一張簡單的紙條，把關心的問題記錄下來——這不是日記也不是待辦清單，不需要華麗的詞藻，也不需要詳細的備註——只是通過這個行動告訴自己，“我沒有迴避也沒有忘記，我可以沒有負擔地休息啦”。

如果你懶得寫，用錄音的方法也不錯，沒準兒以後還聽著自己的低音炮入眠。

特別的，對於準備考試、學習新技能的朋友，我還想分享一個超實用的小知識——源於大腦的長時程增強作用。

人類需要睡眠的原因之一，就是我們睡著時，大腦就像個大型加工現場，將一整天的經歷轉化成記憶，鞏固學習到的新技能，甚至，還能自動搜尋出白天想破腦袋都想不出的好點子。

可能每一個心理學的考研兒都聽過這個小祕訣：睡前半個小時背誦的東西，會在大腦里加工一個晚上，睡覺本身就能讓你記得更清楚！

所以，如果你願意的話，在睡前乾點“正經事兒”也未嘗不可。

在知乎上看到一位網友，從小就有看睡前地圖的習慣，直到腦子也有了一張“地圖”。

如果上知乎搜一搜“睡前想什麼”，還會發現很多“睡前小故事”的提問。

只不過，女孩子們不一定需要別人講故事，因為……光是自己腦補就能想出一部大戲~ ╮(╯▽╰)╭

很多女性朋友和我分享，她們在睡前會在腦海裡幻想一些故事，可能是和暗戀的人的浪漫互動，也可能是一個人的冒險，這樣想著想著，漸漸就睡著了。

為什麼你總在睡夢中見到喜歡的人？這很可能因為，你睡前就在想著ta，睡著之後，你的大腦替你想了一整晚。

總之，找到屬於你的睡前儀式感，進入睡眠就會變成一件快樂的事情——睡前是享受的，睡著是放鬆的。

太累了反而睡不著？

你有沒有過這樣的體驗——

躺在床上，明明已經很累了，卻怎麼也睡不著。

其實，很多成年人困惑的問題，卻能在孩子身上找到答案。

一位睡眠心理學家發現，她女兒在蹣跚學步時如果走得過多，太累了，反而會產生一種“虛假的能量”，變得躁動不安，無法停下來休息。

也就是說，“過度疲勞”反而會讓人無法休息。

在這個高速運轉的時代，我們習慣於像個陀螺一般晝夜不歇。當我們投入到工作當中，寧可頻頻走神也不願、不敢、不能停下來休息。

我們似乎處於一種無法停歇的慣性之中，直到“過度疲勞”。

當大腦發現你即使再累也習慣於繼續下去，就會習得這種模式，在你每次疲憊時，不僅不讓你“犯困”，還會分泌腎上腺素，並且要求你吃甜的東西加速釋放能量。

這樣來看，一項關於“過度疲勞”的實驗結果似乎就不那麼令人驚訝了——太累的時候攝入一些咖啡因，反而可以睡得更香。

只有不那麼累的時候，我們才能好好睡覺。

對於睡眠，我的態度是“要享受，不要改變”。

我們失眠的很大一部分原因在於，把它當成了一項任務去執行——沒有完成任務的時候，自然會感到鬱悶、煩躁；而做一件我們享受的事情時，卻不會覺得困難。

睡不著，可能因為你早就忘記了如何去“享受”。對待睡眠的方式，也許就是我們對待生活的態度。

太當一回事兒了。