都說牛奶鈣含量豐富，每天一杯奶能幫助補鈣。

牛奶雖好，但是不少人都有這樣的苦惱：每次喝牛奶就會拉肚子，出門在外就更加尷尬。這是怎麼回事？如果喝牛奶拉肚子，怎麼補鈣呢？今天我們聊聊喝牛奶拉肚子怎麼辦。

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乳糖不耐是怎麼回事？

很多人喝牛奶後都會出現腹疼、腹脹、腹瀉等症狀，一般來說，很大可能因為乳糖不耐症（Lactose intolerance）。

牛奶中含有一種天然糖分——「乳糖」。吃進肚子裡的乳糖，必須靠小腸內的「乳糖酶」分解，才能被人體消化吸收。但是，有一些人體內沒有足夠的乳糖酶，就無法正常分解乳糖，乳糖便會滯留在腸道，成為細菌的大餐。乳糖會增高腸腔內的滲透壓，加上細菌將乳糖酵解成乳酸、氨氣，進而刺激腸蠕動增加，最後便產生腹瀉、腹痛、腹脹的症狀。這就是我們常說的乳糖不耐。

乳糖酶缺乏可以大致分為三種：先天性的乳糖酶缺乏、繼發性乳糖酶缺乏和原發性乳糖酶缺乏。

先天性的乳糖酶缺乏這種非常少見，而且病情會很嚴重，患者出生後連母親的乳汁都無法消化；繼發性乳糖酶缺乏，一般都是暫時性的疾病，是由於別的疾病導致腸道功能受損引起的；大部分人都是原發性乳糖酶缺乏。

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為什麼小時候喝牛奶沒事？

乳母中也是有乳糖的，為什麼嬰兒就很少乳糖不耐呢？很多人也會記得自己小時候都沒有乳糖不耐呢？

人類幼兒依賴母乳餵養，幾乎所有嬰兒都能生成乳糖酶，乳糖不耐受的嬰兒早早就被自然淘汰。先天性的乳糖酶缺乏，這種非常少見，而且病情會很嚴重，患者出生後連母親的乳汁都無法消化，目前全球不到一百例。在漫長的進化歷史中，這些孩子也基本被淘汰了，現在技術進步了，這些孩子還可以選擇無乳糖配方的奶粉。

但為什麼人們長大後反而出現乳糖不耐呢？其實是因為長大後我們很少喝奶了。

奶，是嬰幼兒的主要飲食來源。但是，隨著年齡增長，人們長大後就會吃很多其他食物，乳製品就變得很少。對於大多數成年人而言，我們日常接觸到的食品中，食用頻率高、含乳糖量大的乳製品之一就是牛奶了。

隨著奶製品攝入減少，乳糖攝入也會變少，身體就會採取相應的措施——減少乳糖酶的生產，最終演變為幾乎完全不產生乳糖酶，也就無法分解乳糖了。所以，小時候喝奶沒事，但長大了卻乳糖不耐了。

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只有中國人乳糖不耐受？

很多人會覺得，為什麼感覺身邊那麼多人乳糖不耐，歐美國家的人天天喝奶卻沒事，只有中國人乳糖不耐嗎？是不是因為中國人特殊的基因型？

其實，乳糖不耐並非中國人獨有，全世界大多數人都是乳糖不耐的。只不過亞洲人的比例更高一點。

糖不耐症在不同地區的發生率差異顯著。亞洲人患乳糖酶缺失症的比例高於歐美人。

有資料顯示，80% 的黑人及西班牙人，以及 90% 亞洲人，都是乳糖不耐的。所以，不要以為你是一個人。只不過，中國人乳糖比例確實高一些，歐美人的比例低一些，這跟飲食習慣有很大關係，因為歐美人有比較普遍的吃奶製品習慣。

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一喝奶必拉，都是乳糖的鍋嗎？

不過喝牛奶會拉肚子，倒不一定都是乳糖惹的禍。有些人對牛奶敏感的原因並非乳製品中的乳糖，而是蛋白質。

想分辨自己究竟是對乳糖不耐，還是對乳蛋白質過敏，你可以吃優酪乳或者乳酪來對比看看。

因為優酪乳和乳酪在發酵過程中，乳糖絕大多數已被分解，因此乳糖含量極低，不會導致乳糖不耐反應。相反的，乳蛋白質過敏的人則會對其中的乳蛋白質產生不適。

因此，通過吃乳酪和優酪乳的反應就能區分兩種症狀了。

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乳糖不耐症能治療嗎？

很不幸，目前並沒有徹底根治乳糖不耐症的療法。

但是，好訊息是，對於大部分乳糖不耐人群來說，我們可以從每天吃少量乳製品開始，重新訓練腸道來消化乳糖。

大多數乳糖不耐患者都是“原發性乳糖酶缺乏”。他們出生的時候是能夠產生正常乳糖酶、消化母乳中約7%的乳糖的，但斷奶之後，乳糖酶便逐漸減少。

這些人體內的乳糖酶也不會完全消失，小腸粘膜往往還殘留乳糖酶活性，能消化一小部分乳糖。只要逐漸地少量、多次的飲用牛奶，就可以重新喚醒乳糖酶。這對緩解乳糖不耐是非常有幫助的。所以你可以從少量喝奶開始，慢慢地喝一些牛奶。

比如我也是乳糖不耐。曾經一度我都不喝牛奶，只喝優酪乳和乳酪。或者乾脆喝豆奶。從去年10月份左右，我就開始每天喝一點，堅持了兩三個月，現在幾乎不會乳糖不耐了，可以放心喝牛奶了。

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乳糖不耐，如何保證攝入足量鈣？

中國營養學會推薦18-49歲成年人每日攝入鈣800毫克，50歲以上的人1000毫克。

膳食指南推薦我們每天喝300毫升奶，這就大約提供我們三分之一的鈣（300毫克）。對於乳糖不耐患者來說，不能喝牛奶，如何湊足這個量呢？

（1）優酪乳和乳酪。優酪乳、乳酪經過發酵，乳糖都被分解了。乳糖不耐的話可以喝優酪乳或乳酪。每天300毫升優酪乳同樣可以提供300毫克的鈣。

（2）豆奶。豆奶本身含鈣量遠低於牛奶，但現在很多產品都是進行了鈣的營養強化的。所以，購買時要注意營養標籤，選擇鈣強化的產品。

（3）綠葉蔬菜。中國膳食指南建議，每天要吃400g-500g的蔬菜，綠葉蔬菜最好能佔一半以上，這對於增加膳食鈣攝入非常有幫助。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且在於富含鎂、鉀和維生素K，這些都是有益骨骼健康的。如果每天可以吃綠葉蔬菜300克，就可以得到200毫克鈣。

鎂是骨骼的組成成分之一，而鎂能提高鈣的利用率，充足的鉀則有利於減少尿鈣的流失。維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，如果缺乏維生素K，那麼即便人體吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。

（4）豆類和豆製品。1 塊硬豆腐或100 克豆腐乾、2兩滷水豆腐，大約可以提供100毫克鈣。

（5）芝麻醬、蝦皮等調料。拌冷盤涼麵的時候放芝麻醬1勺（20克），能得到100毫克的鈣；做湯或者做菜的時候放10 克蝦皮也可以提供約100毫克的鈣。