如果讓你選幾種最健康的食物，相信很多人，會把牛奶列入其中。

這些年，許多人在電視裡、網路上、街坊鄰居口中，認可了蛋白質和鈣對人體的重要性，而牛奶幾乎是唯一一種同時富含這兩種營養素的食物。牛奶的高營養價值可謂深入人心。現在牛奶儼然成為了生活必需品、是健康飲食上最重要的一張拼圖。

隨著牛奶的大範圍普及，牛奶製品已經高度產業化。我們生活中充斥著各廠家的廣告營銷，不知不覺中，我們只關心“要喝更好的牛奶”，而不是“什麼人應該喝牛奶？牛奶應該怎麼喝？”

本篇文章絕不是再否認牛奶為人類健康做出的貢獻，而是帶著大家，一起了解牛奶的另一面，也是牛奶廠家從來沒有提及的另一面。希望通過本文，每位讀者都能結合自身情況，進一步了解到自己的是否應該喝牛奶，或者換種方式喝牛奶。

加重痤瘡——牛奶中的IGF-1

世界上沒有絕對健康的飲食，食物也是如此。菠菜具有超強的抗氧化能力，但草酸含量過高；核桃可以提供健康的油脂，但磷含量過高；即便是人體最重要的蛋白質，吃多了也會損傷腎臟。

牛奶，同樣存在類似的缺點。

痤瘡歸根結底的原因是，皮脂分泌過多、毛囊過度角化以及炎症。牛奶中含有的胰島素樣生長因子（IGF-1）,會加劇皮脂的分泌，是痤瘡的一大幫凶。

其實，我們體內會自行分泌IGF-1，這種激素主要是在兒童時期分泌，以促進生長。我們在成年後體內已不需要過多的IGF-1。但牛奶會將更多的IGF-1帶進我們體內。

只打“高鈣”牌，忽視鈣鎂平衡

牛奶最讓人津津樂道的價值，就是含鈣量高，每100ml便可以提供110-120mg的鈣。但人們卻忽視了鈣的好搭檔——鎂。

無論是參與骨鈣構建，還是維持心肌功能，鈣和鎂都是協同作戰的。鈣與鎂的理想比例是2：1。也就是說鈣的攝入量應該是鎂的2倍，而牛奶中的鈣鎂比例是10:1。

鈣會促使肌肉收縮，鎂能夠幫助肌肉放鬆。很多時候，我們腿抽筋時，許多人誤以為是缺鈣引起的，其實這是因為缺乏鎂，肌肉無法保持放鬆狀態導致的。同樣的事情，也可能發生在血管內壁的肌肉中，鈣鎂失衡可導致血管無法正常擴張，因此鎂缺乏也是引起高血壓的原因之一。

如果在平時飲食中，牛奶是你補鈣的主要方式，就很有可能導致鈣鎂失衡，引起上述問題。

幸運的是，大部分天然的綠色蔬菜含有一定量鈣，同時鎂含量也十分豐富，如果你午餐吃掉100g西藍花和100g菠菜，差不多可以補充130mg的鈣和70mg的鎂，接近2：1的理想比例。

另外，如果你買過鈣鎂營養補充劑的話，可以看一下含量標識，每一瓶的鈣鎂比例都是2：1。保健品行業深知這一點。有意思的是，奶企業卻專注於打“高鈣”牌，推“高鈣”奶。

相對於攝取量，平衡更為重要，一味地追求高鈣飲食，必然會造成鎂的相對不足。

特別對更年期後女性來說，很有可能更受影響健康。原因在於，更年期後的女性雌激素水平降低，牛奶中大量的鈣，雖然進入血液，但雌激素不足，鈣是很難進一步轉移到骨骼裡，從而引發高血鈣症狀，導致鈣堆積在軟組織或形成腎結石等問題。

牛奶，對糖尿病患者不友好

相信對於糖尿病患者來說，升糖指數無疑是最關心的一個數值，牛奶僅30的升糖指數，一直是高血糖患者非常青睞的飲品。是的，牛奶不會升高血糖，但卻可以升高胰島素!

一般來說，高升糖的食物，也會讓胰島素顯著升高，比如米飯；低升糖的食物，不會引起胰島素的大幅上升，比如綠色蔬菜。

但牛奶是個不按常理出牌的存在，升糖指數非常低（脫脂牛奶29、全脂牛奶30），但胰島素指數（II）卻非常高（脫脂148、全脂140）【1】。這裡提到的胰島素指數（II），就是一個衡量食物引起胰島素生成多少的指標。

一篇發表在《歐洲臨床營養學雜誌》的研究發現，在義大利麵中混入1杯牛奶，會使胰島素飆高300%【2】。

所有的2型糖尿病患者，都存在胰島素水平過高、胰島β細胞勞累過度的情況。而像牛奶這種高胰島素指數（II）的食物，會進一步加重胰島β細胞的工作負擔，干擾2型糖尿病的治療效果。

選擇的困局——如何面對“規定的鈣”

讀到現在，或許你會問到，牛奶存在這麼多不足，但也必須得喝啊，要不然無法獲得足夠的鈣。

確實是這樣的，不喝牛奶，人類根本無法攝取“規定的鈣”。

牛奶中含有大量的鈣，每100ml的牛奶，含有110-120mg的鈣，用“鈣”壓群雄來形容也不為過。

全世界各個國家的鈣推薦量介於800-1000mg。而普通群眾，在不喝牛奶的情況下，從豆製品和綠色蔬菜中最多可獲取300-400mg的鈣。再翻看各個國家奶製品的推薦量是300-500ml，鈣攝入量加起來正好達到“規定標準”。

一邊是“規定標準”鈣需要牛奶來補足，另一邊是各種不適宜喝牛奶的具體人群，另外據統計，超過80%的東亞人對牛奶中的乳糖不耐受，喝完容易腹瀉、腹脹。

選擇該何去何從？

到底能不能喝牛奶？

開篇已經說了，牛奶對健康，提供了很多幫助。可也和其它食物一樣，做不到“Sunny普照”。因此根據是否可以喝牛奶，給出幾點建議，僅供參考：

如果你喝牛奶，沒有產生任何問題，那你請繼續喝牛奶。 如果你只是乳糖不耐受，可以嘗試喝0乳糖牛奶，或者優酪乳。前者不含乳糖，後者在發酵的過程中降低了乳糖含量。 假如你有痤瘡嚴重，建議戒掉牛奶。如果離不開乳製品，建議改為優酪乳，優酪乳在發酵的過程中，不僅消除了乳糖，還讓IGF-1的含量大大降低。 如果你缺乏礦物質鎂，建議減少牛奶的攝入量，多攝入一些堅果或者綠色蔬菜。必要時可以在醫生的指導下服用鎂補劑。儘量讓鈣鎂達到平衡。 如果你有血糖問題，或者胰島素抵抗，那麼牛奶製品，包括優酪乳也需要適當停一下了。可以改為椰奶、杏仁奶等飲品。 如果你是剛過更年期的老人，或者家裡有老人，請不要指望通過奶製品進行補鈣，這些鈣只會停留在血液裡，不會跑到骨骼裡。

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參考資料：

[1] Dissociation of the glycaemic and insulinaemicresponses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):175-7.

[2] Liljeberg Elmståhl H, Björck I. Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. Eur J Clin Nutr. 2001 Nov;55(11):994-9.