你，有多久沒有睡個好覺了？

人一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的，可見睡眠是人最基本的生理需要。受新冠肺炎疫情影響，大部分人一直窩在家裡，除了吃飯就是睡覺或玩手機，這種安逸的生活並未讓大家睡得更好。很多人會有不同程度的恐懼和擔憂，這種情況也會出現失眠，嚴重還可能影響身心健康和生活品質，尤其在疫情期間不利於維持身體免疫力。

那究竟怎樣算“失眠”呢，又要怎樣才能“睡個好覺”呢？

一、失眠的定義

失眠通常是指患者對睡眠時間和（或）品質感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

二、失眠的症狀

怎樣算是失眠呢？專家說，有以下情況都算失眠：

睡眠潛伏期延長：入睡時間＞30分鐘；

睡眠維持障礙：夜間覺醒次數≥3次或早上醒得早；

總睡眠時間縮短：通常少於6.5小時；

日間殘留效應：白天覺得累、情緒不好、記性不好或者嗜睡等情況。

三、失眠的干預措施

對於出現睡眠障礙的人群，有什麼方法能幫助提高睡眠品質？

1.保持規律鍛鍊：適度的運動能減輕入睡困難問題，同時也能加深睡眠。但睡覺前兩小時內不要做體育鍛煉，不然會因為過度興奮或疲勞而影響睡眠。

2.養成有規律的作息習慣：每日早晨按時起床，不要計算晚上共睡了幾個小時；白天的小睡時間不宜太長；睡前一小時儘量不要再使用電子產品，尤其是疫情期間，睡前不宜過度關注疫情訊息，以免造成心理負擔。

3.改善睡眠環境：保證居住環境舒適安靜，避免受到光線和聲音干擾。臥室溫度適宜，儘量拉上窗簾。

4.改變飲食習慣：有睡眠障礙的人要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過飽，晚餐適當多吃點碳水化合物，睡眠會更好。

5.藥物治療：當失眠已經嚴重影響了生活品質時，用一點藥物幫助睡眠也是可取的。但該服哪種安眠藥，一次服多少量，服多久的時間，一定到正規醫院由醫生判斷。

6.心理治療：不少睡眠障礙最主要的誘因和精神心理有關係。比如，壓力大、緊張、焦慮等，都會導致睡眠障礙。要想獲得高品質的睡眠，一定要調整心情，放鬆心態。如果無法自我調節，接受正規的心理諮詢和疏導也是一類有效的失眠應對方法。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是公認的健康標準，尤其在疫情期間，良好的睡眠品質對提高自身的免疫力息息相關。然而，作為我們健康守護者的醫護人員，睡眠狀況卻令人堪憂。據《2019中國醫務人員睡眠白皮書》顯示，49.35%醫護人員表示自己有睡眠問題，日常平均睡眠不足6.5小時。

溫金峰提醒，改善睡眠品質要從自我調節做起，培養正確和良好的生活習慣，在自我調節無法改善時應及時就醫。

春暖花開，希望失眠患者可以睡個好覺、擁抱美好睡眠。

專家簡介

溫金峰

中國睡眠研究會睡眠與心理衛生專業委員會委員、廣東省醫師協會精神科醫師分會常務委員、廣東省醫學會精神科分會委員、廣東省心理衛生協會常務理事、廣東省心理學會臨床心理專業委員會副主任委員兼祕書長、廣東省醫學會精神醫學分會第九屆委員會焦慮學組副組長。

從事精神科臨床工作十餘年，擅長腦器質性病變導致的睡眠與行為障礙、兒童和青少年心理髮育障礙、情緒障礙等疾病的診斷與治療。

獲省級課題二項、市級科學技術進步獎二等獎一項，在國際、國核心心期刊上發表學術論文20餘篇。