肝臟，是人體的代謝核心和“排毒工廠”，既是保護人體的忠臣，更是需要呵護的弱者。從營養角度而言，“高脂、酗酒”正是導致肝病的兩大元凶。前者可導致肝內脂肪蓄積，後者可直接損傷肝細胞，二者又往往協同行凶，使肝臟雪上加霜。而高脂和酗酒恰是很多人春季飲食的“特色”。

春季養肝，其實不難。一要讓飲食吻合春季咋暖還寒的特點，起到溫潤身體的作用；二要讓營養滿足機體代謝需要，避免給肝臟製造過多的負荷和垃圾。

為此，我們不妨參考如下的七大要點。需要特別指出的是，減少外出應酬就餐，每日做到進食量和運動量的平衡，是實現這七大要點的關鍵所在。

>>> 控制食量

過度攝食、過量夜食等常常擾亂肝臟的“寧靜”，導致垃圾過多，代謝紊亂，為肝病發生提供條件。因此，“每餐七分飽，晚餐吃得少，睡前不零食”，是春季養生保肝的不變準則。

>>> 保證蛋白，特別是優質蛋白的攝入

吃得少不等於吃得差，限脂肪不同於限蛋白。實際上，每天攝入優質蛋白，可增強免疫力、保護肝功能，甚至促使已受損的肝細胞恢復和再生。因此，每日保證“四個一”，即“一袋脫脂奶（250毫升）、一個煮雞蛋、一兩豆製品、一兩精瘦肉”是蛋白質的基本保證；同時，每週2至3次的清蒸魚（每次3至4兩）則是為優質蛋白的攝入錦上添花。

>>> 減少甜食

穀類食物（主食）中的碳水化合物（糖類）已能滿足人體需要，過多甜食會轉變為脂肪，從而導致肥胖，促使脂肪肝的形成。為此，避免含蔗糖類甜食的攝入，同時每日補充一斤蔬菜、兩個水果，既可補充糖類，又不致造成肥胖。

>>> 限制脂肪

脂肪攝入過高，常於肝內沉積，妨礙肝糖原合成，促使肝功能減退。因此，春季飲食要做到“五不”，以防油脂超標，即“每日用油不超過25克（2湯勺半），不用葷油、不吃肥肉、不吃油炸食品、不吃高膽固醇食品（如蛋黃、動物肝臟、魚子、蟹黃）”。下列食物有降脂效果哦！

>>> 減少飲酒

酒精是肝細胞的最大敵人，酗酒是引起並加重肝內脂肪沉積的最大殺手。因此，應堅持不飲酒或少飲酒。如果飲酒，少量飲用低度紅葡萄酒是不錯的選擇。所謂“少量”，以每日不超過100毫升（大約1杯）為宜。

>>> 補充維生素和礦物質

充足的維生素和礦物質能保證肝臟在春季處於最佳狀態。維生素E、維生素C、維生素B12、葉酸、膽鹼、鋅、鎂等，均可以促進和維持肝臟的正常代謝，特別是肉鹼，對預防和治療肝臟脂肪沉積有明顯效果，能促進脂肪分解，降低血中的甘油三脂和膽固醇。因此，選擇服用正規的維生素和礦物質製劑是養肝飲食的有效補充。

>>> 粗細搭配

春季飲食不宜過分精細，主食應粗細雜糧搭配，即每日主食的三分之一應來自粗糧，對大多數人而言，每日進食至少50克的粗糧是值得推薦的。此外，多食蔬菜、水果和藻類，以保證膳食纖維的攝入，以減少能量的吸收，增加飽脹感，阻斷膽固醇的肝腸迴圈，減少其再吸收，是防止肥胖和脂肪肝的重要措施。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事