高血壓很常見，常見到已經開始“追著年輕人滿街跑了”！最新發布的《中國高血壓防治指南2018年》指出，中國18歲以上人群中，每4個人中就有1個人患有高血壓，並且高血壓已經開始逐步低齡化。高鈉、低鉀膳食、超重和肥胖是中國人群重要的高血壓危險因素。

如何應對高血壓的高發病率？“控制飲食”是最常常被提起的話題。我們的朋友圈中經常看到各種型別的關於高血壓健康飲食的方法，五花八門，面對玲琅滿目的知識我們往往一知半解或者不得要領！

“解憂草”Emma本期將給你一份最實用且可操作的補鉀降壓飲食搭配方法，你再也不用狂吃香蕉來降壓啦！

4斤香蕉這個“梗”與高血壓飲食中的“鉀”

為什麼提到吃香蕉降壓這個“梗”？其實Emma主要想說的是降壓飲食中的非常重要的功臣“鉀”的攝入。

一說起香蕉，普通人的印象是富含膳食纖維、潤腸通便幫助減肥，血壓高的人印象是含鉀豐富、能降血壓。Emma想說，香蕉確實富含鉀，但是靠它來降壓，不靠譜！

因為，如果想吃香蕉來預防高血壓，那麼它的前提是：每天吃11根！你吃不吃吐不知道，反正Emma快看吐了！

按中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓之類慢性疾病，每天要攝入3600毫克的鉀。

我們拿香蕉來換算一下：

每100 克去皮香蕉肉含鉀大約 250 毫克；3600毫克的鉀就要求我們每天吃1440克的香蕉肉，折算上皮的重量，我們每天要吃4斤香蕉，大概11根左右，才能把鉀補夠！

好了，假設你一天真能吃11根香蕉，確實鉀補夠了，但是11根香蕉的總熱量大概有1300千卡，這麼多熱量裡絕大部分是碳水化合物，也就是糖！高糖不僅讓你發胖，而且只吃香蕉不吃其他蛋白質等會營養失衡，人也容易變得水腫！

所以明白了吧，單靠吃香蕉補鉀、降血壓，壓根兒不現實。‍

我們如何在日常飲食中合理的補鉀降壓呢？

雙S“牽著”水果魚肉蛋奶走

飲食中合理的補鉀降壓，Emma總結為：雙S“牽著”水果魚肉蛋奶走！

其中“雙S”指的是蔬菜和薯類，每天我們要多吃蔬菜，並且要用薯類粗糧替代精白米麵。

1“S”蔬菜：每天吃一斤半

中國居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，而高血壓患者每天要至少吃750克蔬菜（一斤半），並且要分成半斤左右的綠葉菜，以及一斤以上的瓜果類蔬菜來搭配吃。

蔬菜可為人體提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，而且不同顏色的蔬菜富含不同的營養成分，可幫助高血壓患者平衡營養，提高免疫力。某些高鉀蔬菜可促進體內鈉離子的排洩，輔助治療因“高鈉、低鉀”飲食造成的血壓升高。

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從營養學角度來說，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類等多種，不同種類的蔬菜營養成分各有側重，所以每天吃的蔬菜不能僅僅是一種或兩種蔬菜，種類應該儘量多一些，既可避免口感單調，又能攝取多種營養。

蔬菜選擇技巧

多種蔬菜“1：2”搭配吃

每天的750克蔬菜中，我們建議分成3份，然後按照1:2的比例來吃！

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雖然綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B 族維生素含量也比較高。但是富含的纖維也較多，容易給人帶來極強的飽腹感，光吃綠葉菜，容易吃撐，而瓜類、茄果類等型別的蔬菜纖維含量較低，吃進去更容易，所以我們好搭配著吃。

1：綠葉菜250克（半斤）

菠菜、芹菜、油菜、白菜、西藍花、茼蒿、萵筍等。

2：瓜果類蔬菜500克（一斤）

番茄、冬瓜、南瓜、苦瓜、胡蘿蔔、西葫蘆、菜花、地瓜、茄子、草菇、平菇等

烹飪方式：涼拌、快炒最佳

對於大部分蔬菜來說，直接生吃、涼拌、用水焯後食用、做餡等都是不錯的方法，能減少用油量，熱量更低，也能保全更多的維生素。

需要注意的是，烹調蔬菜時一定要少放鹽，清淡點兒，否則補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了哦。

2“S”薯類粗糧：替代精白米麵‍

薯類與白米麵對比，鉀營養素密度特別高，澱粉含量高，還富含維生素和礦物質，對控制血壓非常有益。薯類一般體積大、飽腹感高，攝入的熱量比精細糧食低，還能夠有效地促進腸道蠕動，高血壓人群完全可以把一半的主食替換成薯類吃。

薯類推薦：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥

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按中國食物成分表，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克，熱量是 335 千卡。如果按相同熱量來算，土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多！

烹調方式：蒸著吃，可以三餐把一半主食替換成薯類吃

3水果：高鉀水果吃一斤

《中國居民膳食指南》建議：每人每天攝入的水果量控制在 200～400 克，高血壓人群每天吃一些高鉀水果，不僅利尿更有利於降壓。

但要注意的是，選擇水果的時候，也不能只看鉀含量高低，利尿高鉀水果雖然對血壓控制有利，但可口的水果中大多糖分也較高，不宜攝入過多，高血壓人群要吃鉀含量高熱量低的水果，可以用鉀含量除以熱量值（也可以用含糖量），哪種水果值大，對供應鉀最有效。

推薦水果：柑橘、香蕉、柚子等。

食物種類

含鉀量（mg/100g食部）

含糖量（g/100克食部）

水果怎麼吃：牙口好的直接吃，咀嚼能力差的榨果汁，不喝成品果汁！

吃水果時，最好直接吃水果，不僅營養素沒有損失，而且咀嚼過程對牙齒、牙齦的健康也有好處。對於牙不好、咀嚼能力不強的老年高血壓患者來說，可以改喝果汁，但最好喝家裡鮮榨的果汁（最好不濾渣），不宜飲用成品果汁（含有額外新增的糖分）。‍

3魚肉蛋奶搭配好：營養更全面

高血壓要清淡飲食，但更要營養全面！飲食中絕對不能忽略必需的魚、肉、蛋、奶、堅果等，只有吃了它們，才能滿足全面均衡的營養。而且魚肉蛋奶中可不僅僅只是富含各種蛋白質，它們其實也富含對降壓有幫助的“鉀”寶寶！

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1 包 250 克的純牛奶或 100 克普通雞肉，就富含超過 250 毫克的鉀。1 個雞蛋含有 60～80 毫克的鉀，50 克草魚肉含 100 毫克的鉀。

4低鹽飲食：可使用低鈉鹽

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世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多於 5 克，而中國居民的食鹽攝入量平均達到了 10 克左右。每人每天增加 2 克食鹽攝入可導致血壓升高 1～2 毫米汞柱。對於部分鈉感受性強的高血壓朋友而言，限制食鹽攝入後，收縮壓可下降 2～8 毫米汞柱。

高鹽飲食和高血壓的發病密切相關，是流行病學研究證實的確鑿無疑的事實，高血壓人都知道要少吃鹽，Emma就不囉嗦了！但是Emma想說幾點大家一定要注意的事項：

1） 注意“藏起來的鹽”：我們要注意包括醬油等調料、海產類乾貨、腐乳、泡麵、香腸、鹹鴨蛋、火鍋蘸料中的鹽，否則一個不小心也會讓你的每日鹽攝入超標。

2）減鹽可以階梯式：重口味一下變成清淡很多人適應不了，我們完全可以採用10克-8克-6克-標準以下的階梯式減鹽方法，讓自己逐步適應。

3）吃低鈉鹽：目前市場上有價格低廉的低鈉鹽，高血壓患者可以使用。但要注意：一方面，1 克低鈉鹽中含有 133 毫克的鉀，如果每天吃 5 克鹽，僅僅低鈉鹽就能提供 665 毫克的鉀，所以考慮全天補鉀量的時候需要把低鈉鹽含鉀量核算進去；另一方面要注意的是腎功能不全、尿毒症的腎友，不能吃低鈉鹽，否則有可能導致高血鉀症，危及危險。‍

所以，為了保持每天的3600毫克的鉀的攝入量又能均衡營養，我們一天的食譜可以是：一斤薯類，一斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，一個雞蛋，一兩雞肉或者魚肉，半斤奶，三兩糧食，再使用低鈉鹽烹飪，3600毫克鉀就差不多夠了！

Emma分享一下低鹽食品烹飪的小竅門：

1、使用新鮮食材，即使不鹹口感也很好，比如魚湯；

2、巧用辣料、香料，如咖哩、芥末、姜蒜等調味。它們含鈉量相對低，廚藝好的話非常容易調製出美味；

3、巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；

4、使用相對低鹽的鹹味調料代替食鹽，如醬油、醬湯等；

5、在烹調結束後，在食物表面撒鹽，減少用量。‍