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多年以來，植物中的凝集素都被認為是一種“反營養物質”，因被流行媒體和“流行膳食”的書籍稱為肥胖、慢性炎症和自身免疫性疾病的主因而備受關注。凝集素存在於所有植物中，然而在未加工的豆類（如豆子、扁豆、豌豆、大豆和花生）和全穀物（如全麥）中含量最高。這些說法是否有科學依據？
今天我們來詳細看看這類植物性食物中廣泛存在的物質。
凝集素是什麼？凝集素被定義與碳水化合物相結合的蛋白質。它們本質上保護植物的特性可能會在人體消化過程中引起問題。凝集素在腸內抵抗分解，並在酸性環境中保持穩定，這些特性本質上可以保護含有凝集素的植物。[1]
凝集素引起不適的原因動物和細胞研究顯示，活性凝集素會干擾礦物質的吸收，尤其是鈣、鐵、磷和鋅的吸收。豆類和穀物通常含有這些礦物質，因此同時存在的凝集素可能會阻礙這些礦物質在體內的吸收和利用。凝集素也能與消化道上皮細胞結合，從而可能擾亂營養物質的分解與吸收，並影響腸道菌群的生長和作用。由於凝集素蛋白長時間與細胞結合，它們還可能會引起自身免疫反應，並且理論上會在類風溼性關節炎和一型糖尿病等炎症性疾病中起到作用。[2,3]
然而，關於飲食中攝入活性凝集素的水平及其長期健康影響的人類研究非常有限。包括凝集素在內的反營養物質研究最常在發展中國家的飲食中進行。這些國家往往營養不良普遍，或食品種類非常有限並以全穀物和豆類作為重要的日常主食。[4,5]
如何減少食物中的凝集素重要的是，要記住透過飲食攝入大量活性凝集素的情況十分少見。原因之一是，凝集素在食物的未加工狀態下最具活性，而人們通常不會生吃含有凝集素的食物。烹飪，尤其是使用溼高熱方法（如水煮、燉煮）或在水中浸泡數小時，可以使大多數凝集素失活。凝集素是水溶性的，通常存在於食物的的外表面，因此將食物暴露於水中可以去除凝集素。
以幹豆為例， 為了使幹豆可以食用，先將它們浸泡於水中數小時，然後再水煮數小時以軟化豆子，這個過程可使凝集素失活。罐裝豆則先經過烹飪，再包裝在液體中，因此其凝集素含量也較低。然而，小火慢燉生豆（如使用慢燉鍋）或烹飪不足並不能去除所有的凝集素。
人體在消化過程中會產生能分解某些凝集素的酶。其它使凝集素失活的過程還包括穀物和豆類的發芽，以及使用機械去除豆類和小麥穀物上凝集素含量最高的外皮。
不同食物所含的凝集素的種類不同，人們對凝集素的反應差異也大相徑庭。具有潛在消化敏感性的人，例如腸易激綜合症患者，可能更容易因食用凝集素和其他反營養物質而出現不良症狀。由於報道過的凝集素敏感性症狀均可透過身體不適被識別，因此少吃引起消化問題的食物或減少食用此類食物的頻率都是合理的解決方案。
含凝集素食物還有健康益處？凝集素可作為一種抗氧化劑，保護細胞免受自由基造成的損傷。它們還能延緩消化和減慢碳水化合物的吸收，從而可防止血糖急速上升和高胰島素水平。早期科研還著眼於無毒性、低水平的某些凝集素刺激長期不能進食的患者體內腸道細胞生長的應用。因凝集素能導致癌細胞死亡，凝集素在抗癌治療中的應用也相應被研究。[2,6]
在很多大型人群研究中，豆類、全穀物和堅果等含凝集素的食物與較低的心血管疾病發生率、體重減輕以及二型糖尿病相關。[7-10] 這些食物還富含B族維生素、蛋白質、纖維、礦物質和健康脂肪。因此，食用這些食物的健康益處遠大於所含凝集素帶來的潛在危害。
參考文獻
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