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圍繞香蕉有這樣一些疑惑，有的人認為這個標誌性金色水果是一個健康的選擇，而另一些人在看了網上“最糟糕的五種食物”列表後選擇避免食用它。一些不友好的言論稱香蕉會引起體重增加和便祕。一篇在1917年發表在《美國醫學會雜誌》上的文章捍衛了香蕉的營養價值，引述了當時謠傳的觀點：“香蕉是引起消化不良的原因，也是飲食中有害的成分……”【1】。那麼，香蕉究竟是否能為我們帶來健康呢？今天我們就來聊聊這個話題吧！

關於香蕉

香蕉的學名是芭蕉（Musa），來自熱帶開花植物的芭蕉科，獨特地表現為簇生在植物頂部的香蕉果實。口味溫和有疾病抵抗力的卡文迪許型別是在美國和歐洲售賣的主要品種。儘管受到了一些負面關注，香蕉還是有營養的，甚至可以被冠以第一“超級食品”的稱號，在20世紀初期，它被美國醫學會認可為兒童保健食品和乳糜瀉的治療方法。

香蕉有哪些種類？

1. 卡文迪許香蕉——有時被歸類為“甜點香蕉”，這種經典型別成熟時略帶甜味。挑選沒有青瘀的綠色或亮黃皮香蕉。熟化過程將使果皮從濃密，變硬變為稀薄且更具柔韌性，並出現褐色斑點，直到整個果皮變黑。為了獲得最佳風味，可以等到香蕉變成金黃色，並帶有一些棕色斑點。隨著持續的成熟，整個果皮變成棕黑色，果肉開始發酵並進一步變軟，同時失去甜味。

以下是一些日常生活中不太常見的其他香蕉品種

2. 大蕉（綠色香蕉）——通常用於烹飪的更大，澱粉含量更高且甜度較低的芭蕉類。大蕉在綠色時是未成熟的，具有中性風味和堅硬的果肉。在某些熱帶地區，包括中美洲，非洲和菲律賓，大蕉是碳水化合物的主要來源，可在各種菜餚中油炸，煮沸或烘烤。如果等到大蕉成熟，面板會發黃並呈現出輕微的甜味，可以生吃或煮熟食用。

3. 紅蕉——該品種比卡文迪許香蕉更短且飽滿，帶有深紅紫色調。成熟的紅蕉比卡文迪許香蕉更滑膩，通常更甜。

4. 手指夫人——比卡文迪許香蕉更薄且略短，但更甜，可以生吃或作為甜點食用。

香蕉和健康

心血管健康

香蕉是鉀的優質來源，鉀是一種體內關鍵礦物質和電解質，帶有少量電荷。這些電荷可以使神經細胞傳出令心臟規律跳動和肌肉收縮的訊號。鉀還是保證細胞內健康水分平衡所需的，並且可以抵消過度膳食鈉攝入帶來的效應。過少鉀和過多鈉的不平衡膳食會引起高血壓。超量的鈉會增加血液中的液體量，導致血管壁的壓力增加而最終引起損傷。鉀通過尿液排出額外過多的鈉從而減輕血管壁的壓力。香蕉中富含鉀、膳食纖維且低鈉，是心臟健康膳食的重要組成部分，比如設定每日攝入4700毫克鉀的得舒飲食（防止高血壓的膳食）。

消化健康

香蕉是BRAT膳食中的一種（香蕉、米飯、蘋果醬、吐司的英文首字母縮寫），曾經是腹瀉患者或在胃病後需要溫和好消化膳食時的常用處方。香蕉不僅容易食用，還可以補充因腹瀉或嘔吐而流失的鉀等電解質，並含有抗性澱粉（特別是如果使用煮熟後的未成熟綠色香蕉），可以促進腸道癒合。

未成熟的香蕉中含有抗性澱粉，這是一種“抵抗”小腸消化的碳水化合物。它吸收緩慢，不會引起血糖急劇上升。澱粉可以充當有益微生物在消化道中生長所需的食物。當澱粉進入大腸時，微生物會分解併發酵澱粉，產生短鏈脂肪酸（SCFA），其可能有預防包括消化系統疾病在內的慢性疾病的作用。臨床研究表明，SCFA在治療潰瘍性結腸炎，克羅恩病和抗生素相關性腹瀉中都有潛在的作用。[2]

體重控制

儘管普遍認為香蕉會增加體重，但沒有證據表明香蕉具有這種作用。在一項對三個大型前瞻性佇列研究的分析中，研究人員探尋了133468名美國男性和女性在隨訪24年中特定水果和蔬菜攝入量與體重變化之間的關聯。[3]分析結果調整了其他可能導致體重變化的其他因素，例如吸菸和體育鍛煉。儘管較高的蘋果，梨和漿果攝入量與體重下降有更強的關係，但香蕉也同樣與體重增加減少有關。

香蕉的血糖生成指數高嗎？

香蕉會引起血糖升高嗎？如果是的話，患有2型糖尿病和前驅糖尿病的人群的飲食中是否能有香蕉？一些醫生建議糖尿病患者選擇血糖指數低的食物。血糖指數（GI）是反應食用特定食物後血糖水平升高程度的指標。GI得分小於等於55分被評為低，這意味著該食物不會顯著提高血糖。血糖負荷（GL）是一種更具體的指標，它不僅可以計算出食物的血糖指數，還可以計算出一份食物中碳水化合物的含量，10分或以下被評為低GL。

根據國際血糖指數資料庫，成熟香蕉GI值是低的，為51，稍熟的香蕉甚至更低，為42。成熟和稍熟香蕉具有中度GL值，分別為13和11。如果血糖指數低，為什麼血糖負荷評分較高？這可能是由於香蕉中碳水化合物含量較高（一種中等的香蕉中有28克，而中等的蘋果中只有19克）；這將增加血糖的負荷。但是，香蕉中碳水化合物的型別屬於抗性澱粉，其功能與膳食纖維相似。抗性澱粉不會在小腸中分解，因此會導致較少的葡萄糖釋放到血液中。 由於澱粉被緩慢消化，因此食用後會帶來較低的血糖指數和更大的飽腹感。

香蕉如何儲存？

室溫存放，避免Sunny直射。

不要冷藏綠色香蕉，因為這會它破壞正常的成熟過程。

為了加快成熟，可以將香蕉儲存在牛皮紙袋中或在成熟水果附近的地方，這些水果能散發出促進成熟的乙烯氣體。另一方面，如果想減慢成熟速度，可以將香蕉與其他成熟的香蕉或水果分開存放。不要存放在塑料袋中，因為這樣會積聚過多的水分，從而可能導致腐爛。

香蕉“樹”或懸掛架有助於將一把香蕉暴露於均勻的氧氣中，並防止多餘的壓力和水分聚集在底部的香蕉上，從而促進香蕉逐漸成熟。

完全成熟的金黃色香蕉可以存放在冰箱裡的密閉抽屜中。即使果皮繼續變黑，冷藏也可以繼續保留一週的口感。

如果香蕉皮已經成熟到幾乎是棕色，可以去皮切碎或搗碎，加入到烘焙食品中或冷凍後加入冰沙中食用。

你知道嗎

在許多國家/地區，香蕉葉和大蕉葉被回收用作食品包裝紙，例如用來盛放玉米粉蒸肉和肉類。它們還可以在烹飪時覆蓋或包裝各種食品，以幫助密封風味。

香蕉皮含有由抗氧化劑組成的植物化學物質，長期以來一直在傳統和民間醫學中用作防腐劑和消炎劑，以促進傷口癒合，例如咬傷，輕微灼傷和晒傷。[4]像一種簡單的家庭療法就是將香蕉皮內部壓在傷口上數分鐘。

參考文獻：

1.The Banana Again. JAMA. 1917;6923:1972– 1974

2.den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota and host energy metabolism. Journal of lipid research. 2013 Jul 2:jlr-R036012.

3.Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

4.Pereira A, Maraschin M. Banana (Musa spp) from peel to pulp: ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. Journal of Ethnopharmacology. 2015 Feb 3;160:149-63.