中國《黃帝內經》裡面，早就提到“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是中國傳統飲食文化的基礎，也是中國倡導膳食平衡模式的開端。穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體經濟的能量來源，也是B族維生素，礦物質，蛋白質，和膳食纖維的重要來源。我們這裡所說的穀類，是全穀類食物。

全穀物是什麼呢！

中國傳統，飲食習慣中，作為主食的，稻米、小麥、大麥、燕麥，黑麥、黑米，玉米、裸麥，高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥，薏米等。最近，中國營養學會更是把全麥粉、糙米、燕麥米／片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥甄選出來作為“十大中國好穀物”。全穀物，是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，大部分粗糧都屬於全穀物，比如小米，大黃米、高粱米；比如各種糙米，包括普通糙米、黑米、紫米，各種顏色的稻米種子；比如小麥粒，大麥粒，黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或者壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。但是玉米碎不能稱為全穀物，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。總之，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫全穀物。

改革開放，30年以來，中國居民膳食模式，正在悄然發生著變化，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多導致能量攝入過剩。穀類過度精加工，導致b族維生素礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加，慢性非傳染性疾病，的發生風險，因此，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低二型糖尿病，心血管疾病，結直腸癌，等與膳食相關的慢性病的發生風險，以及減少體重增加的風險。攝入全穀物食物具體有哪好處呢？

增加營養供應 同等重量下、同樣能量的情況下，全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。

也就是說，吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

攝入更多的防病保健成分 表皮紅色、紫色、黑色的全穀物是花青素的好來源，而黃色的全穀物含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

纖維含量高，有助降低腸癌風險 在同等重量下，全穀物可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便祕的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的

增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。

有助控制餐後血糖 越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全穀物需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

飽腹感強，不容易餓 燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

有助預防肥胖 研究證明，日常吃全穀物最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年發福風險非常大。吃全穀物雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成。

有效預防飯後睏倦 很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、便當之後，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至睏倦想睡。這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。

保障體力和思維能力 B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全穀物、豆類和薯類。

幫助平衡激素水平 平日吃全穀物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全穀物並增加運動之後，往往可以減輕甚至消除症狀，逆轉增生趨勢。

幫助改善面板品質 以全穀物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排洩通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部面板過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使面板逐漸變得光潔平滑。

全穀物如何吃呢？

一般是在精米、精面加入1/3相對應的全穀物粒或粉，來烹煮。有的還可以直接做為主食如小米、黑米、燕麥煮粥等，還可以利用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊，另外還可以加入葡萄乾或大棗使其更美味。切記全穀物食物一定要軟，可採用高壓電飯煲來煮制。

本文參考 《愛上全穀物的十個理由》和《中國居民膳食指南》