本文列舉大部分常見日常生活中食物營養配比表，建議收藏非常實用。
舉例都以100克為主
主食類
玉米
每一百克熱量112千卡蛋白質4克脂肪1.2克碳水化合物22.8克膳食纖維2.9克維生素C16毫克維生素E0.5毫克維生素b1 0.2毫克維生素B2 0.1毫克煙酸1.8毫克膽固醇0.0毫克鎂32毫克鐵1.1毫克鋅0.9毫克銅0.1毫克錳0.2毫克鉀238毫克磷117毫克納1.1毫克硒1.6微克，GI值55屬於中GI食物.
該食物能提供較多蛋白質和膳食纖維減肥時比較推薦
一根小玉米的熱量約等於1.5碗米飯
燕麥片
熱量338千卡蛋白質10.1克脂肪0.2克碳水化合物77.4克膳食纖維6.0克維生素e0.9毫克維生素b1 0.5毫克維生素B2 0.1毫克膽固醇0.0鎂116毫克鈣58毫克鐵2.9毫克鋅1.8毫克銅0.2毫克錳3.9毫克鉀356毫克磷342毫克鈉2.1毫克GI值在65~40屬於中偏高GI值食物
該食物能提供較多膳食纖維推薦食用，但碳水較高不宜多食用，一勺燕麥相當於小半碗米飯熱量。
麵條
熱量301千卡蛋白質8.9克脂肪0.6克碳水化合物65.6克膳食纖維0.8克維生素E0.5毫克維生素b1 0.2毫克維生素b2 0.1毫克煙酸1.8毫克膽固醇0.0鎂42毫克鈣12毫克鐵4.3毫克鋅1.1毫克銅0.2毫克錳0.7毫克鉀123毫克磷139毫克鈉21.4毫克硒6.6微克GI值屬於中高55~50
水分含量較高熱量碳水蛋白質相對來說略低，比較容易吸收和消化，減肥期間很推薦食用，打破了不要吃麵食的謠言，一碗麵條相當於一碗多一點的米飯熱量。
紅薯
熱量61千卡蛋白質0.7克脂肪0.2克碳水化合物15.3克維生素A63ugre維生素c4毫克維生素E0.3毫克胡蘿蔔素750微克維生素b1 0.1毫克煙酸0.2毫克膽固醇0.0鎂17毫克鈣18毫克鐵0.2毫克鋅0.2毫克銅0.1毫克錳0.1毫克鉀88毫克磷26毫克鈉70.9毫克硒0.2微克屬於中高GI值食物
減肥是很推薦食用，一個紅薯的熱量約等於半碗米飯。
米飯
熱量116千卡蛋白質2.6克脂肪0.3克碳水25.9克膳食纖維0.3克煙酸1.9毫克膽固醇0.0鎂15毫克鈣7毫克鐵1.3毫克鋅0.9毫克銅0.1毫克錳0.6毫克鉀30毫克磷62毫克鈉2.5毫克硒0.4微克GI值屬於高GI食物其他營養要素不是忘了寫了，而是沒有，碳水化合物和水分含量都比較高，減肥期間適量食用，意不意外驚不驚喜。
油條
熱量388千卡蛋白質6.9克脂肪51克膳食纖維0.9克維生素E3.2毫克維生素b2 0.1毫克煙酸0.7毫克膽固醇0.0鎂19毫克鈣6毫克鐵1毫克鋅0.8毫克銅0.2毫克錳0.5毫克鉀227毫克磷77毫克鈉585.2毫克硒8.6微克中高GI食物37.6~75
含有較多脂肪和鈉，不建議食用，一根油條相當於兩碗半米飯的熱量。
全麥麵包
熱量246千卡蛋白質8.5克脂肪1克碳水化合物50.9克膳食纖維0.1克維生素E0.9毫克煙酸602毫克鎂24毫克鈣75毫克鐵1.5毫克鋅0.5毫克銅0.2毫克錳0.4毫克鉀92毫克磷88毫克鈉457毫克硒19.9微克屬於中高GI食物37.6~74
保留小麥大部分的營養屬於熱量較低的麵包減肥期間可以適量食用，一片面包約等於大半碗米飯的熱量。
饅頭
熱量223千卡蛋白質7克脂肪1.1克碳水47克膳食纖維1.3克衛生額0.7毫克維生素B2 0.1毫克膽固醇0.0鎂30毫克鐵1.8毫克鋅0.7毫克銅0.1毫克錳0.8毫克鉀138毫克磷1.7毫克鈉165.1毫克硒8.5微克高GI食物41.4~85
饅頭能提供較多的蛋白質比較推薦食用，一個饅頭約等於兩碗米飯的熱量。
薏米
熱量361千卡蛋白質12.8克脂肪3.3克碳水71.1克膳食纖維2克維生素E2.1毫克維生素b1 0.2毫克維生素b2 0.2毫克煙酸2毫克膽固醇0.0鎂88毫克鈣42毫克鐵3.6毫克鋅1.7毫克銅0.3毫克錳1.4毫克鉀238毫克磷217毫克鈉3.6毫克硒3.1微克中高GI食物50.5~71
該食物能提供較多蛋白質建議使用，但是也伴隨一定的高碳水，另外薏米沒有去溼氣這個功效。
泡麵
熱量447千卡蛋白質10.2克脂肪17.9克碳水64克膳食纖維1.4克低GI食物營養成分少，屬油炸類食物熱量高易減肥期間不建議使用。一碗泡麵約等於五碗米飯。
肉蛋類
雞蛋
熱量144千卡蛋白質13.3克脂肪8.8克碳水2.8克維生素A234ugre維生素E1.8毫克維生素b1 0.1毫克維生素b2 0.3毫克煙酸0.2毫克膽固醇585毫克鎂10毫克鐵2毫克鋅1.1毫克銅0.2毫克鉀154毫克磷130毫克鈉131.5毫克硒14.3微克
熟雞蛋比生雞蛋更容易被人體吸收，另外雞蛋膽固醇少之又少100克里才585毫克隨便吃，沒事的。
豬肉
熱量143千卡蛋白質20.3克脂肪6.2克碳水1.5克維生素a44ugre維生素E0.3毫克維生素b1 0.5毫克維生素b2 0.1毫克煙酸5.3毫克膽固醇81毫克鎂25毫克鈣6毫克鐵3毫克鋅3毫克銅0.1毫克鉀305毫克磷189毫克鈉57.5毫克硒9.5微克
屬於蛋白質最多血紅素和鐵最豐富的肉類之一脂肪還少，熱量在肉類中屬於最低可以和魚肉看齊了，低價實惠又營養多，總是說旁的跟豬一樣的人，不要拿豬說了，豬的體脂普遍在17到24，而大部分肥胖的人體脂普遍在20到32之間...
雞肉
熱量167千卡蛋白質19.3克脂肪9.4克碳水1.3克維生素a48uge維生素E0.7毫克維生素b1 0.1毫克維生素b2 0.1毫克煙酸5.6毫克膽固醇106毫克鎂19毫克鈣9毫克鐵1.4毫克鋅1.1毫克銅0.1毫克鉀251毫克磷156毫克鈉63.3毫克硒11.8微克
雞肉高蛋白低脂肪減肥不減肥都推薦食用
牛肉
熱量125千卡蛋白質19.9克脂肪4.2克碳水2克維生素a7ugre維生素e0.7毫克維生素b2 0.1毫克煙酸5.6毫克膽固醇84毫克鎂20毫克鈣23毫克鐵3.3毫克鋅4.7毫克銅0.2毫克鉀216毫克磷168毫克鈉84.2毫克硒6.5微克
牛肉是常見家禽中脂肪含量最低的特點是鉀含量高，蛋白質含量還不如豬肉，價格卻很貴，減肥期間適量食用。
水果
蘋果
熱量53千卡蛋白質0.4克脂肪0.2克碳水化合物13.7克膳食纖維1.7克維生素a4ugre維生素C3毫克維生素E03.4毫克胡蘿蔔素50毫克煙酸0.2毫克鎂4毫克鈣4毫克鐵0.3毫克銅0.1毫克鉀83毫克磷7毫克鈉1.3毫克硒0.1微克
低GI食物可食用
香蕉
熱量93千卡蛋白質1.4克脂肪0.2克碳水化合物22克膳食纖維1.2克維生素A5ugre維生素c8毫克維生素E0.2毫克胡蘿蔔素60微克煙酸0.7毫克鎂43毫克鈣7毫克鐵0.4毫克鋅0.2毫克銅0.1毫克錳0.7毫克鉀256毫克磷28毫克鈉0.8毫克硒0.9微克
高密度食物，減肥期間適量食用
西瓜
熱量31千卡蛋白質0.5克脂肪0.3克碳水化合物6.8克膳食纖維0.2克維生素A14ugre維生素C5.7毫克維生素e0.1毫克胡蘿蔔素173微克煙酸0.3毫克鎂14毫克鈣7毫克鐵0.4毫克鋅0.1毫克鉀97毫克磷12毫克鈉3.3毫克硒0.1微克
屬於單糖類較高的食物，更可以稱為固體飲料，減肥期間不能多吃
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飲料
咖啡
熱量218千卡蛋白質12.2克脂肪0.5克碳水化合物41.1克
熱量較高利尿因子多，減肥儘量少喝
可樂
熱量43千卡蛋白質0.1克碳水化合物10.8克
減肥少飲用，偶爾喝影響不大，對牙齒有腐蝕性，其他的致胖什麼的算是謠言
啤酒
熱量32千卡蛋白質0.4克維生素b1 0.2毫克煙酸1.1毫克鎂6毫克鈣13毫克鐵0.4毫克鋅0.3毫克鉀47毫克磷12毫克鈉11.4毫克硒0.6微克
由麥芽酒花水主料發酵飽含酒精的飲品，使我們發胖率不高，不要冤枉他
二鍋頭白酒
熱量333.9千卡
酒精度數高，所以熱量高，適量飲用。
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食物考證更新緩慢，建議收藏，持續更新中.