提高免疫力，從這幾種營養素入手

想要抵抗病毒的侵擾，除了勤洗手、戴口罩外，自身的免疫力也很重要。而增強免疫力的方法，主要從自己的日常飲食入手。

蛋白質

蛋白質除了生成和修補身體內的組織蛋白之外，也是人體制造抗體時所需要的基礎物質。抗體是人體免疫的一道重要防線，因此補充蛋白質是增強免疫力的重要環節。很多不吃肉、節食減肥的朋友，抵抗力大多都會比較差，機體損傷的自我修復能力也會減弱。

人體不能自行製造必需氨基酸有八種。如果食物中的蛋白質囊括了所有人體所需的八種必需氨基酸，且氨基酸的組成比例與人體需要的相近，則這類蛋白質食物也被稱為優質蛋白質。動物性蛋白質均屬優質蛋白質，包括蛋、奶、新鮮肉類、魚丶海鮮丶家禽等；而植物性蛋白質如黃豆和豆製品 （例如新鮮豆腐、豆漿等）同樣含有所有人體需要的必需氨基酸，所以也屬優質蛋白質。

每日補充足夠的蛋白質，意味著每天要吃大約150g左右的肉類（其中一半為海產品），一個雞蛋以及25-35g的豆製品或堅果。

鋅

鋅，是維持免疫力的重要營養素。缺乏鋅質的人，感染細菌和病毒的風險會增加。多進食含豐富鋅質的食品（例如蠔、蟹、牛肉、牛奶、乳酪和芝士等），有助增強免疫力。

維生素C

維生素C除了是抗氧化劑，也能促進膠原蛋白的產生。但是大多數蔬菜的維生素C含量沒有水果的含量多，所以如果只吃蔬菜不吃水果，可能會出現維生素C不足的情況。

建議每日吃200g以上的水果，大約2個拳頭大小，以及500g以上的蔬菜，即可滿足每日的維生素C需求。

在疫情期間，適當多補充點維生素C是可以的。可以購買維生素C補充劑，每天或者每兩天服用1粒即可。如果蔬菜水果攝入不足，可以按照說明書，每天補充1-2粒。

B族維生素

人體需要大量的B族維生素，供應細胞進行繁殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B6、泛酸及葉酸，與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

B族維生素的主要來源是主食。但是我們日常吃的精白米麵含有的B族維生素較少，主食中的B族維生素主要存在於包裹著白米的外層。如果再經過大量的淘洗的話，B族維生素會更會溶於水中而流失。

日常的主食，應該以未經精製的五穀雜糧為主。正餐時建議多選擇糙米、紅米等全穀物或薯類、雜豆類等為主食，增加B族維生素的攝取，提升免疫力。

維生素A

維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸道各處的黏膜健康。如果人體長期缺乏維生素A，容易令抗體反應變差，降低免疫功能。紅、橙或黃色蔬菜，例如紅蘿蔔、南瓜丶番薯丶三色燈籠椒等含有大量的β胡蘿蔔素，而β胡蘿蔔素被人體吸收後當有需要時會轉化成對提升免疫力很重要的維生素A。

維生素E

維生素E是抗氧化劑，它可以中和自由基，保護體內細胞免受自由基的侵害。葵花籽、堅果如杏仁、花生和榛子、各類堅果或種籽油（如葵花籽油、杏仁油）、三文魚、牛油果等均含有豐富維生素E，適量進食也有助改善免疫力。

總而言之，有效提升身體免疫力的飲食應該是不同顏色、不同種類和合時令的蔬菜為主，搭配多穀物主食及適量優質蛋白質。​​​​#湖南醫聊超能團#