你知道世界上最長壽的國家嗎？日本20年來一直在全球穩居榜首，平均壽命84歲。其他一些長壽國家多在歐洲，其中瑞士、西班牙、義大利均處於地中海沿岸，這些國家心血管疾病發生率非常低，所以其飲食結構被廣泛研究，並被概括為"日本飲食模式"、"地中海飲食模式"，共同的特點是：吃新鮮的食物、花樣很多但烹調方法比較簡單、吃比較多的魚而比較少的畜肉等等。

你或許會認為這與人家經濟發達有關吧，不盡然。世界最富裕的國家---美國，人均壽命排名全球34名，僅78.5歲，美國飲食以高熱量的快餐、甜品為主，所以心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖發病率非常高。

為何吃飯會影響壽命呢？---胃吃飽不等於細胞吃飽

有本書的名字我非常喜歡---《你是你吃出來的》：你的生命品質是你吃的食物造就的。全球70%的死亡由心腦血管疾病、癌症、呼吸系統疾病、糖尿病造成，這4大類疾病無一不與吃飯習慣有密切關係。某種程度上，吃飯的品質就是後半生生活的品質。為什麼這麼說？

我們的身體由40到60萬億個細胞組成，它們每時每刻在進行著複雜的生命活動，需要大量的營養素來支援完成這些活動，而且這些細胞在一生中也要完成次數不等的更新換代，也需要營養素支援。這些營養素都從食物中來獲得，由於需要的種類非常之多，大概40多種，所以對我們食物的選擇要求是很高的。可惜細胞不會說話，它們無法告訴你它需要什麼。所以胃吃飽了、嘴巴爽了是不夠的，細胞吃飽了才是真飽，不能再犯嘴上吃爽、身體卻遭殃的錯誤了。

昨天我看到我們評論區有位糖友粉絲說："我要向我的胰島道歉，因為我貪吃給它帶來巨大的負擔，對不起。"看完很感動，其實貪吃不僅僅給胰島帶來負擔，40萬億個細胞個個都有負擔。

需要"管住嘴"的何止是糖尿病人，每個人都需要"合理營養"。

食物品質應該被打分---好的食物是生命活力的密碼

營養專家一般認為："沒有不好的食物，只有不會搭配的人"。但具體到每個人，就是有好食物和壞食物。美國人每天把牛奶當水喝，所以牛奶是他們的負擔，中國人現在肉類的攝入越來越多，所以對於很多人來說畜肉都是不好的食物。

其實食物的營養價值是有評價標準的。食物給我們提供兩種價值：能量和營養素。當下我們吃的能量超標而營養素欠缺，是慢性病（包括糖尿病）爆發的主要原因。我們精加工稻米和小麥，營養豐富的麩皮部分餵了雞鴨，給自己留下高熱量的精米白麵，我們喜歡吃油炸和肥膩、喜歡吃甜食，這些也是高熱量而低營養的。

衡量食物某種營養素的價值有個指標叫做"營養品質指數"：熱量低而營養素多，叫做營養品質指數高。給糖友們在不同類別的食物中各選擇一些營養價值較高的食物：

1、主食類：

（1）燕麥：曾被美國《時代》雜誌評為“十大最健康食物” 之一。在穀類食物中其蛋白質含量最高，含人體必需的8種氨基酸，組成平衡。賴氨酸含量高於小麥粉和稻米，有利於飲食中其他氨基酸的吸收。

燕麥含有大量的膳食纖維β-葡聚糖，這是近年來被研究較充分的一種功能性食品成分，可以調節腸道菌群、調血脂、控糖、提高免疫力，所以燕麥葡聚糖被大量提取用於功能性保健食品中。燕麥含澱粉較低，是糖尿病人極好的食物。多項研究發現每天吃1-2兩（生重）燕麥連續2-3個月，就可以明顯改善血脂、血糖、便祕。

（2）蕎麥：與燕麥相似，蕎麥也是高蛋白的主食，含人體必須的賴氨酸等氨基酸。並且同樣具有調節血脂、血糖、抗氧化等作用。

2、肉蛋奶豆類：

（3）魚：很多人都聽說過這樣一句科普"名言"："四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的"。說的就是魚類作為肉食的選擇，營養價值要明顯好於豬牛羊肉等。判斷的標準是什麼呢？---自然還是與心腦血管以及癌症等疾病的關係。

當前研究吃魚與疾病關係的研究大約有上萬個，有國內學者專門分析了這些研究，挑選出其中品質較高的進行總結分析，部分研究發現：

· 吃魚頻率較高則心血管疾病（冠心病）、卒中（腦中風）發生風險下降；

· 更有趣的是，吃魚可以降低老年痴呆的發生率，這個結論非常肯定。

有此類疾病家族史的，一定要每週吃幾次魚。

（4） 豆腐或豆腐乾：蛋、奶、豆類營養價值都較不錯，我之所以特別提出豆製品，是我們豆類吃的相對較少，不像蛋奶類普及。

近20年來研究大豆製品的研究約13000多個，學者們分析了其中品質較好的研究，發現豆製品可降低乳腺癌、骨質疏鬆、肺癌、高血壓、高血脂、肥胖、結腸癌、前列腺癌、胃癌，簡直就是"防癌衛士"。

建議養成吃豆製品的習慣，如果你高頻率吃豬肉和牛羊肉，可以替換一部分。

3、蔬菜類：因為熱量很低、維生素C和植物活性物質含量高，對健康非常有利。

（5）洋蔥：具有很高的食療價值，在歐美被稱為"蔬菜皇后"。富含的硒元素和槲皮素能抑制致癌細胞活性、阻止癌細胞生長。而且洋蔥是唯一含前列腺素A的蔬菜，能擴張血管、降低血黏度，因此可降壓、增加冠狀動脈的血流量，預防血栓形成。法國一個針對女性的研究顯示，吃較多洋蔥和大蒜的女性，罹患乳腺癌的機率較低。

（6）番茄：富含的番茄紅素有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發現，多吃番茄可防晒、保護心腦血管、防癌等。哈佛大學研究發現，每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，患前列腺癌的風險比每週吃兩份以下的人少了45％。

（7）西蘭花：西蘭花是已知營養素密度最高的食物之一。它含鐵量豐富，中等大小的西蘭花就可以滿足人一天的維生素K和維生素C需求。還富含多種抗癌降脂成分。研究顯示，西蘭花的攝取量越大，患結腸癌的機率就越低。它還能提高免疫力，預防白內障等。

（8）菠菜：有"營養模範生"之稱，富含鉀和抗氧化劑。研究證實，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。研究還發現，菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，是降低糖尿病風險的有益食品。

其實好食物當真不少，後面還會給糖友們逐一介紹。慢慢學習，並懂得搭配，替換掉你那些不良的食物，健康長壽就無比簡單。你可以列舉一下你最經常吃的食物，了解一下這些食物的"健康程度"如何？哪些你吃的食物非常不健康？你是否準備減少一部分它們的比例？

海豔醫生