血糖與飲食有著密切關聯，糖友在吃東西時總是會小心翼翼，米飯吃一口、肉只吃兩塊，很多糖友甚至堅持素食。

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶指出，GI值不再是單一進食標準，糖尿病人飲食其實無需那麼斤斤計較。在血糖控制平穩的前提下，只要體重合格、控制總熱量，可根據自己的飲食習慣進行個性化微調。

單以GI值衡量食物對血糖的影響過於片面

血糖生成指數（GI）對於糖友來說並不陌生，我們一直以來都在提倡，糖友應該儘可能食用低GI的食物，即纖維素含量高的食物，但高GI食物糖友真的不能吃嗎？

譚榮韶指出，食物對於血糖的影響僅僅看GI太過片面，還需結合血糖負荷（GL），即碳水化合物對血糖的影響。

很多高GI食物的GL很低，如西瓜、南瓜等，這類食物，糖友其實無需過於擔心，只要進食後血糖沒有明顯波動，即可適當食用。

此外，即使對於高GI、高GL的食物，如果總熱量沒有超標，糖友適當進食其實並不會對血糖產生太大影響。但是需要注意的是，進食此類食物一定不要超量，吃一兩口解解饞即可。

烹調方式越簡單，對血糖影響越小

同一樣食材，不同的烹調方法會產生不同的效果，對血糖的影響也不同，如粥比米飯更容易升糖。那麼，糖尿病患者的食物烹調有哪些講究呢？

譚榮韶指出，不僅是對於糖尿病患者，所有慢性病患者的食物都要避免過度烹調，即在食物可以食用後進行進一步加工，如煎、炸、燉、煮、燜等。很多美食都是經過過度烹調的，正如廣東人喜愛的老火湯就是典型。

其實，烹調方式越簡單，對血糖影響越小。糖友在日常生活中不妨多選擇涼拌、蒸、炒、汆等方式加工食物，不僅保持食物最原始的味道，還能避免過度加工。

除烹調方式外，食材的選擇也應該避免過度加工。譚榮韶指出，食材的加工程式越少，對血糖的影響越小。

很多糖友因為米飯易升糖，而選擇吃麵或粉，但其實面、粉等加工程式更多，更易升糖。且精加工的食物容易丟失很多微量元素，造成腸道菌群的紊亂，從而影響身體健康。

吃飯前擺好餐盤，有助控制熱量攝入

那麼，糖友到底應該怎麼吃呢？譚榮韶指出，被廣泛證實對血糖控制有好處的飲食包括地中海飲食、得舒（DASH）、以植物來源食物為主的飲食等。這些飲食都有相似的擺盤特點。

糖尿病的餐盤模型是常用的指導糖尿病人餐飲的一個重要工具，這個模型強調了糖尿病人需要限制熱量攝入（總量不超過一個碟子），碳水化合物的攝入（只佔1/4的碟子），也強調了低澱粉蔬菜的重要性（佔1/2的碟子）。

連結：控糖專家親授烹飪小技巧

烹飪蔬菜：能生吃的就直接生吃。如果要切碎的話，能偷懶儘量偷懶，即不要切得太碎。

烹調蔬菜時，最好在水煮開後再下鍋，不要加鍋蓋。炒蔬菜的話，宜急火快炒蔬菜，降低蔬菜的糊化程度，從而降低其升糖指數。

烹飪肉類：北方有個說法：4條腿不如2條腿，2條腿不如沒有腿。即選擇肉類的時候，豬牛羊肉不如雞鴨鵝肉，而雞鴨鵝肉又不如魚肉。選肉的時候，選擇油脂少的部位，以降低攝入的熱量。

烹飪肉類之前，可以先做好預處理，比如在燉排骨前，先用水煮一下，把排骨中看不見的脂肪溶解出來，然後撈出來再燉，可以減少油脂。

烹飪主食：烹飪主食可把米飯和其他一些雜糧放在一起，或加入一些豆類，這樣可以中和升糖指數，同時不要煮得太爛，煮到顆粒分明即可。

烹飪用油：烹飪油可選擇橄欖油、野茶油、花生油、豆油等植物油，在一天三餐中混合著用，但每天脂肪所提供的熱量不能超過全天飲食總熱量的30%。

烹調蔬菜的話，可以用橄欖油涼拌，或用水焯一下，然後滴幾滴花生油，這樣都能減少油脂的攝入，從而更好地控制血糖和血脂。

指導專家/廣州市紅十字會醫院營養科主任 譚榮韶

編輯/陳曉琨