補鈣這個話題一直是大家非常關注的，經常能聽到各種相關的討論。我們大多數人對奶製品的需求，現在還僅僅只限於牛奶、優酪乳。我們一直提倡食物多元化，所以補鈣非得喝牛奶麼？並不是！

你需要補鈣嗎？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》顯示，每個人每個時期對鈣的需求量不同：

▲不同時期對鈣需求量

然而根據2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400 mg左右。長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。因此，對於多數人來說，是需要補鈣的。

▲你的骨質流失了多少呢？

缺鈣了，會有什麼影響？

可能對於很多人來說，即使長期鈣不足，但現在也並沒有出現明顯的不適症狀，所以認為缺鈣的影響並不是很大。實際上並不是這樣......

長期缺鈣會影響青少年時期形成的身高和體型，也會增加中老年時期患骨質疏鬆的風險，甚至還會影響情緒的穩定，造成牙齒鬆動、四肢無力、腰痠背痛、抽筋、失眠等問題，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖症的危險。

飲食補鈣排行榜

日常生活中，怎麼吃才能更好地補鈣呢？在這給大家列了一個補鈣食物排行榜，大家可以參考一下：

奶及奶製品

牛奶含鈣豐富且易吸收，這是成為冠軍的主要原因。一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶和一杯優酪乳，基本上就滿足了一半的鈣需求。

當然不喝牛奶的小夥伴可以選擇奶製品，比如乳酪。不過在選擇除牛奶以外的奶製品時，要掌握好它的營養成分。

比如選擇乳酪時，要注意它的鈉含量，鈉含量過高的乳酪，要注意不能過多食用。煉乳糖含量比較高，可以適量作為調味品食用，不可大量頻繁食用。

綠葉蔬菜

你沒看錯，就是綠葉蔬菜！

綠葉蔬菜裡面的含鈣量不可小覷，薺菜鈣含量差不多就是牛奶的三倍左右。蔬菜裡面本身能提供大量的鈣鎂鉀和維生素K，充足的鎂鉀可以減少鈣的流失，維生素K對鈣沉積到骨膠原上必不可少。所以，綠葉蔬菜是我們鈣攝入一個較好的食物來源。

按照分類來說吧，蔬菜類的富鈣食物有：

除了鈣以外，這些綠葉蔬菜中也含有不少鉀、鎂等元素，有利於提高鈣的利用率，減少尿鈣的流失。

但需要注意的是，像菠菜這類草酸過多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。

魚蝦貝等水產海鮮類

魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。魚類中含鈣量大約在50～150mg/100g，貝類含鈣量更高，多高於200mg/100g。

動物類富鈣食物有：

豆製品

豆製品的補鈣能力也是非常棒的。另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

但是需要提醒大家的是，雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿後鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶。

堅果類

▲以上皆為炒制後

從各方面來說，牛奶是我們補充鈣質最好的來源，不過想每天達到推薦的攝入量，就離不開綠葉蔬菜、豆類和豆製品的幫忙。所以補鈣不能光想著牛奶，其他食物的配合也重要哦~