如果你平時飲食不注意，血糖升的過高，隨後又降得過低，那麼體重很容易增加，但精力卻會減退。

但是如果你能夠控制好體內的血糖水平，那麼你就可以維持穩定的體重和持久的精力。

1、為什麼血糖水平不穩定會導致體重增加，精力減退？

你身體內的各細胞需要血液中的葡萄糖提供能量，比如我們的大腦、神經系統、心臟、紅細胞等都直接依賴於葡萄糖提供能量。

當血液中的葡萄糖即血糖水平太高時，身體就會立刻釋放很多的胰島素，幫忙把血糖從血液中運走，胰島素會把多餘的血糖轉化為肌糖原儲存在骨骼肌當中（也有一部分會儲存在肝臟，這一部分不需要胰島素的幫忙），當然糖原的儲存是有限的，剩餘的部分在胰島素的幫助下會轉化成脂肪儲存在脂肪細胞當中，作為長期的能量儲備，造成體重的增加。

但是血糖水平升的太快，胰島素釋放的越多，那麼血糖水平又會面臨一個快速的下降，當血糖水平太低時，我們就會出現一系列的症狀，比如疲勞、睏乏、注意力下降、易怒、緊張、沮喪、渴望甜食或刺激物等。

2、什麼原因會導致血糖水平不穩定呢？

答案就是吃了過多的糖（各類含糖的食物）和精製碳水！

人類天生就喜歡甜味的食物，各種各樣的精製糖充斥在我們的周圍，如白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖漿等，在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高，如果體內不需要這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在體內。

另外精白米麵如白米飯、白麵包、白麵條、白饅頭等精製的碳水化合物與精製糖有同樣的影響結果。精製的加工過程或者過度烹飪過程，會將碳水化合物快速降解為麥芽糖 ，再快速分解成葡萄糖進入血液，導致血糖水平迅速升高，同時也能夠快速給身體提供能量，血糖水平的迅速升高就會導致胰島素的大量釋放，來幫助身體降低血糖水平，所以後面緊接著來臨的就是血糖水平的迅速下降。

3、如何保持血糖水平穩定呢？

保持血糖平衡的最好方法就是少吃精製糖和精製碳水，選擇血糖指數低的食物，控制好膳食的血糖負荷。

第一招：拒絕各種濃縮糖

要想血糖穩定，一定要遠離各種濃縮糖，包括綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、蜂蜜，還包括各種糖漿如葡萄糖漿、果葡糖漿、楓糖漿、麥芽糖漿等。

1）買東西的時候留意一下食品標籤，看一眼配料表，如果配料表上有以上這些成分，還是別買了。

2）常見的糖果、甜點心、甜飲料、餅乾、派、沙琪瑪、甜湯、果醬、果脯、蜜餞等都添加了很多糖，最好不要吃，另外沾糖吃的各種麵點、裹著糖衣的核桃花生之類的堅果仁也要少吃。

3）加糖的各種貌似健康的飲品，比如加糖的銀耳羹、水果羹、酸梅湯、豆漿、牛奶、乳酸菌飲料、八寶粥等，要少吃。

4）還有加糖的各種菜餚比如拔絲土豆、糖醋排骨等也要少吃。

平時自己烹調食物的時候最好不要加糖。

第二招：少吃精製碳水

精緻碳水就是經過精細加工的穀類。比如白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、稀飯等，升高血糖水平的速度也很快，儘量少吃。

吃的時候注意搭配一些GI值和GL值低的食物，並且注意飲食順序，這樣可以減少血糖的波動。

第三招：多選擇低血糖指數的食物

大家應該都聽過血糖指數（GI），血糖指數是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放能量還是緩慢釋放能量的，一般都是以含50克碳水化合物的該食物與50克的葡萄糖相比較得到的數值。

GI<55屬於低GI食物，GI在55-70之間屬於中等GI食物，GI>70屬於高GI食物。

比如高血糖指數的食物，進入胃腸後消化快、吸收完全，會在非常短的時間內以爆發的形式釋放所含的葡萄糖，迅速進入血液，峰值高，下降速度快，血糖會非常不穩定。

而低血糖指數的食物在胃腸道內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液之後峰值低，下降速度也慢，血糖穩定。

所以了解常見食物的GI值是非常有用的。

可以下載一個薄荷APP，直接輸入你想要查詢的食物，每一種食物都會標註血糖指數以及血糖負荷！

但是血糖指數是以含50克碳水化合物的食物為標準的，它並不能告訴你實際攝入了多少碳水化合物，而不同數量的碳水化合物所引起的血糖水平是完全不一樣的。

比如巧克力的GI值是49，山藥的GI值是51，基本一樣，但我們都知道山藥更利於身體健康，100克 山藥含碳水化合物12.4克，而100克的巧克力含碳水化合物53.4克，也就是說吃相當於巧克力4.5倍重的山藥，才能攝入和吃巧克力一樣多的碳水化合物，達到同樣的血糖水平。

所以在實際生活中，攝入量這個因素對血糖水平的影響也很大。

第四招：控制好膳食血糖負荷

為了解決這個矛盾，科學家又引入了血糖負荷（GL），既考慮了該食物的血糖指數（GI），又考慮了實際攝入的碳水化合物的量。

這個指標真正顯示出一份食物對你血糖的影響。

GL值的計算方法是：血糖負荷（GL）=血糖指數（GI）×實際攝入的碳水化合物的量（g）÷100。

GL<10，屬於低GL食物，GL在10-20之間，屬於中等GL食物，GL>20，屬於高GL食物。

比如西瓜的GI值是72，屬於高GI食物，但是實際上西瓜的碳水化合物含量較低，每100克西瓜碳水化合物含量是6.8克，如果你一次吃100克西瓜，GL值是72×6.8×2÷100=4.9，並不會引起血糖的大幅度變化。

1）選擇GL值比較低的食物，比如主食中的山藥、芋頭、南瓜、燕麥、糙米、全麥麵包、全麥義大利麵等谷薯類相對來說GL值較低，另外所有的豌豆、菜豆、小扁豆的GL值都很低，水果中的漿果、李子、蘋果和梨等GL值也都很低。

2）當你進食GL值比較低的碳水化合物食物的同時，最好再加上一些富含蛋白質和膳食纖維的食物，因為它們都會造成胃排空速度減慢，這樣可以更好的穩定血糖水平。

比如以下搭配：

糙米+雞胸肉+生菜；

燕麥+雞蛋+紫甘藍；

全麥義大利麵+瘦牛肉+西藍花等。

3）改變你的進食順序，建議先吃蔬菜，再吃一些豆製品和肉蛋類，然後再吃主食，一口主食配兩三口菜，慢慢吃，細嚼慢嚥，這樣更有助於保持血糖水平的穩定。

總結

穩定血糖水平對於我們每一個人來說都是非常重要的。

如果碳水化合物吸收很快，就會造成血液中葡萄糖急速增加，也就是血糖迅速升高，會觸發胰島素的大量分泌，而胰島素會抑制脂肪的分解，增加脂肪的儲存。

另外快速的升高必然會面臨快速的降低，血糖過低不僅影響精力，而且更容易促進食慾，因此長期大量進食可快速吸收的碳水化合物勢必會導致體重的增加，精力的減退。

運用好文章中介紹的4招，穩定體內的血糖水平，才能更好的維持穩定的體重和持久的精力。