初春時節，不僅氣溫升高，空氣中的幹、溼度也在改變。人類雖然沒有冬眠一說，但是在潛意識中會有一種冬天的蜇伏感，進入春天，身體則出現“萌發”感，這會給人體的內分泌帶來一點紊亂。而食物能夠在一定程度上調節人的情緒，換句話說，食物如果吃對了，能讓人心情愉悅；如果吃錯了，則會情緒焦慮、複雜、混亂。

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葉酸是能夠帶來心情愉悅的一種物質。

大家都知道，葉酸是女性朋友懷孕期需要補充的營養素，它怎麼還能使人快樂呢？孕期補充葉酸，是因為它與胎兒的神經系統發育密切相關。但實際上，成年以後，大家也千萬不要忽視葉酸的作用。

國際上有研究發現，葉酸對維護神經系統、調整情緒都有幫助；對一些老年痴呆性疾病的預防也有一定作用。國外做過實驗，長期缺少葉酸的人群，超過半年以上就會出現情緒低落、食慾不振的症狀，甚至有鬱悶、煩燥、焦慮、抑鬱、嗜睡等現象。

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哪些食物中葉酸含量高呢？

小白菜、油菜、菠菜、香菜等蔬菜都含有豐富的葉酸。葉酸最早是從菠菜葉子裡被發現並提純的一種物質，“葉酸”這個詞也由此而來，所以它實際上就來自於新鮮疏菜，通過這種渠道攝入葉酸也更安全。

按照中國的標準，成年人一天需攝入的葉酸量是400微克，孕婦一天則需要增加到600微克，折算成蔬菜的分量，上文提到的幾種蔬菜，吃接近一斤就可以了。

當然，蔬菜怎麼吃也有學問。凡是富含葉酸的食物，也都含有草酸，這兩種成分往往是結伴而行的。我們把富含葉酸的蔬菜吃到體內的同時，也把草酸吃進去了。草酸會與體內的鈣相結合，形成不溶於水的草酸鈣，這種物質恰恰是腎結石和尿路結石的主要成份。

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那麼，怎樣才能趨利避害，減少草酸的攝入呢？

一個重要而有效的辦法是吃之前先用開水焯一下，焯的時間不用太長。這個過程可以使草酸至少損失30-40%，如果時間長一點點則可以損失接近80-90%，而葉酸在這個過程中不會大量丟失。有些人喜歡用蔬菜蘸醬吃，但是醬裡的鹽分比較高，會破壞蔬菜裡的維生素C。希望儲存維生素C和葉酸的最好辦法就是涼拌，把焯過水的蔬菜涼拌著吃。

有些朋友喜歡熱炒，但葉酸是可以溶解在水裡的，所以倒掉炒菜湯的時候也容易相當於把葉酸倒掉了。

還有些朋友問，做菠菜湯行不行呢？蔬菜經過長時間的高溫燉煮也會損失掉葉酸，所以做菠菜湯也不如涼拌。

此外，菠菜裡的葉酸其實就是B族維生素大家族裡的一名成員。而整體補充B族維生素的話，比如B1、B2、B6、B12等B族維生素，與和葉酸同時補進人體，效果會更好。

富含維生素B1的食物包括小麥、大豆、花生等；富含維生素B2的食物包括雞肝、香菇、雞蛋、乳酪等；富含維生素B6和B12的食物有動物肝臟、牛肉、核桃、燕麥等，這些含B族維生素的食物都有不同程度的調節心情的作用，可以使人快樂。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事