最近幾年，以碳水化合物為主要營養成分的主食被口誅筆伐，被認為是肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的主要原因，很多媒體也提倡鼓吹低碳飲食，甚至生酮飲食。尤其是糖尿病患者，特別擔心吃了主食會讓自己的病情惡化，以至於不敢吃主食。

那麼糖尿病人到底能不能吃主食呢？該如何吃主食才有助於控制血糖呢？今天福大夫聊聊這個話題。

食物當中的碳水化合物對血糖的影響最大，這一點大家都知道，因此一百多年前治療糖尿病的時候，醫生們就嘗試過低碳水飲食，但是也沒有取得滿意的療效。看來要想控制好血糖，不是少吃主食這麼簡單的。實際上到現在為止，對於糖尿病還沒有非常好的治療方法，只能通過飲食、運動、藥物等綜合措施控制血糖。其中飲食管理是基礎，而飲食管理當中，最關鍵的就是主食該怎麼吃了。用這5個方法吃主食，不但能吃飽，還能穩定餐後血糖。

1、控制主食的總量

儘管現在有些小規模研究發現低碳飲食可能有助於降低血糖，改善胰島素抵抗，但是還缺乏可信度高的大型研究支援這一結論。但是卻有不少大型研究發現長期低碳水飲食對於健康和壽命會造成不利影響。因此，目前福大夫不建議糖尿病人盲目進行低碳水飲食。

但是，畢竟碳水化合物對血糖影響很大，吃主食的數量必須要控制在合適的比例。建議碳水化合物的供能比例控制在50%左右比較合適。具體該怎麼做呢？

首先要知道自己一天需要多少熱量，這個和年齡、體重、性別、運動量等因素有關，不能一概而論。先用公式大體上估算自己的基礎代謝，在此基礎上增加30~50%，差不多就是自己一天消耗的熱量。具體增加多少要看自己的運動量而定。當然會有誤差，但是不會差太多。

知道了一天需要的熱量，除以2就是碳水化合物提供的能量，再除以4就是需要的碳水化合物的數量。大部分米麵的碳水化合物含量在75%左右，也就是用剛剛算出來的碳水化合物數量除以0.75，就能計算出需要的米麵的數量。

舉例，一天需要2000大卡熱量，2000÷2=1000大卡由碳水化合物提供，1000÷4=250克碳水化合物。當然這些碳水化合物不全是主食提供的，每天吃一斤蔬菜，其中大概含有10~20克碳水化合物，土豆、紅薯、山藥等蔬菜含有比較多的澱粉，也要考慮進去，水果和堅果的碳水化合物也要考慮進去。因此，一天當中大概有150~200克碳水化合物是由主食提供的。150÷0.75=200克主食。

2、選擇主食的種類

主食可以分為精製主食和粗糧雜糧雜豆兩大類。

精製主食去除了所有的穀物種皮和胚芽，營養成分損失比較大，消化吸收速度快，對血糖的影響也比較大。咱們平時常吃的白米飯、白米粥、白麵饅頭面條、白麵包、蛋糕等都是精製主食。

粗糧雜糧雜豆保留了絕大部分的營養成分，結構複雜，消化吸收慢，對血糖影響比較小，適合糖尿病人吃。糙米、黑米、小米、蕎麥、藜麥、青稞、燕麥、玉米、綠豆、赤豆、黑豆、鷹嘴豆、土豆、紅薯、山藥、芋頭等，就屬於粗糧雜糧雜豆類主食。這裡要說明一下，山藥、芋頭、土豆等富含碳水化合物的食物，咱們中國人一般是作為蔬菜吃的。但是對於糖尿病人來說，必須計算入主食當中。

3、注意主食的烹飪方法

記住一件事：任何主食，煮得越爛，消化吸收越快，對血糖影響越大。因此，糖尿病人吃的主食，不宜做得太糊太爛。建議糖尿病人儘量少喝粥，少吃爛麵條。如果實在是喜歡喝粥，也不要喝煮得爛乎乎的粥，尤其不要喝白米粥。用糙米、黑米、燕麥米等煮粥，煮熟就行，別煮爛了。

要強調的是，現在很流行將五穀雜糧磨成粉，煮成糊糊吃，美其名曰又有營養又好消化。其實這種吃法非常不健康，對血糖影響很大，完全不適合糖尿病人。

4、主食一定要和蛋白類和蔬菜一起吃

單一的碳水化合物主食消化吸收速度快，對血糖影響大。但是混合性食物，也就是將主食和蛋白類食物和蔬菜一起吃，消化吸收速度就會慢很多，對血糖的影響也就小很多。因此，糖尿病人吃飯的時候，一定要和魚蝦肉蛋奶豆等蛋白質類食物，還有蔬菜一起吃。

一般來說，如果是吃米飯，都會和菜一起吃。但是很多人吃麵條的時候，吃菜很少，甚至沒有。如果單吃一碗麵條，那麼餐後的血糖就會升高得比較厲害。

5、注意吃飯的順序

吃飯的時候不要一上來就吃主食，最好先吃點肉蛋之類的葷菜，再吃幾口蔬菜，然後開始吃主食。這樣的進食順序有助於平穩餐後血糖。