提到減肥,不少人都為之“奮鬥”了很久,節食、跳操、跑步,有人還吃了很多減肥藥。然而,很多時候就算能瘦幾斤,過段時間也容易反彈,甚至出現越減越肥的情況。其實,這很可能是減肥方法用錯了。
1、到底哪些人該減肥
生活中,你會發現,有許多整天嚷嚷著要減肥或者正在減肥的人,其實根本不胖,反而是一些真正應該減肥的人卻毫不在意。那麼,怎麼判斷是否需要減肥呢?
其實,身材是否標準或肥胖,可以透過體質指數判斷:體質指數(BMI)等於體重(千克)除以身高(米)的平方。國人的健康體質指數為18~24,如果低於18,就是偏瘦,而高於24,就可以考慮減肥了。
此外,臨床中還發現,很多人透過不吃晚飯來減肥,這種方式不但難以長期維持,還會損害健康。而且,日後如果繼續吃晚飯,體重會反彈,甚至比以前更胖。不僅如此,不吃晚餐,營養素供給不足,蛋白質供應下降,肌肉量也會隨之減少。體重反彈後,在同樣的體重下,體脂率會比減肥前更高。因此,減肥一定要講科學。
2、肥胖者可分為四類
在減肥之前,首先要弄清楚自己屬於哪種型別的肥胖。
一般而言,肥胖者從體型上可分為上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。
上身肥胖主要是缺乏運動,下身肥胖主要受遺傳因素影響,而全身肥胖主要是飲食習慣導致。
從中醫角度看,肥胖是由於元氣虛弱、陰邪過盛、脾腎功能減退造成的,是一種陰盛氣虛的病徵。所謂氣有四虛,人有四胖,氣不足則胖,而氣不足的原因主要有四種,也正是基於此,可將肥胖人群分為四類:
氣虛肥胖。面色萎黃、精神不振、易疲勞出汗、感冒。
陽虛肥胖。疲倦怕冷、四肢冰涼、唇色蒼白、喜飲熱食、精神不振。
痰溼肥胖。面部面板油脂多,腹部肥滿、易睏倦、痰多,愛吃甜食。
溼熱肥胖。面垢油光,有粉刺痤瘡、常感口苦、口乾、性情急躁易怒。
3、辨證進行飲食調理
辨別清楚屬於哪種型別的肥胖後,就可以對症進行飲食調理了。
氣虛肥胖的“剋星”是黃芪,調理以健脾益氣為主,多吃粳米、牛肉、雞肉、大棗,少吃生、冷、苦、寒食物。
陽虛肥胖的“剋星”是肉桂,調理以溫補脾腎為主,多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉,少吃冷飲。
痰溼肥胖的“剋星”是薏仁,調理以健脾利溼、祛痰化濁為主,多吃白蘿蔔、紫菜、洋蔥、扁豆、紅豆、包菜,戒酒,杜絕甜食。
溼熱肥胖的“剋星”是決明子,調理以清熱利溼為主,適合吃綠豆、黃瓜、蓮藕、薏米,少吃油炸及辛辣食品。
4、運動要注意循序漸進
除了調整飲食,運動也是減肥過程中必不可少的。不同型別的肥胖需要採用不同的運動方式,才能在有益健康的前提下達到最佳減肥效果。
需要強調的是,氣虛、陽虛、痰溼、溼熱這幾種型別的肥胖,運動量均要注意循序漸進。
氣虛型肥胖不宜做劇烈高強度的運動,適合快速走路。
陽虛和痰溼型肥胖選可擇運動強度不大,動作柔和緩慢的,可以慢跑、跳繩、羽毛球,舞蹈。
溼熱型肥胖可做大強度、大運動量的鍛鍊,如中長跑、游泳,爬山等。
題外話:冬天怎麼減肥最有效?
一、冬天減肥首先要堅定意志
冬天,有圍巾包裹不夠頎長的脖子,帽子遮掩不夠精緻的大臉,大衣覆蓋不夠苗條的腰身,衣服穿得厚,曲線對於她們的威脅減弱了。在寬大的衣服下豢養脂肪,這是很多人通常犯的錯誤。
不要等春天來了才著急,經驗告訴你:正確的減肥需要經過2~3個月才能最終見效,如果現在開始把正趨於冬眠的運動神經喚醒,那麼在明年春天,你會立刻光鮮地出現在眾人面前。別人會豔羨你苗條,你也不用在那個時候為了漂亮的衣服才喝減肥藥,對著各種健身器械抓狂運動了。
現在擺在你眼前的選擇只有兩個:繼續冬眠下去,或者趕快甦醒過來。選擇前者的人已經被減肥吧開除了,自古以來“道不同不相與謀”,楚漢河界就此劃清,因為等到明年才來參加瘦身計劃,就已經完全跟不上步伐了。選擇後者需要相當的決心,因為這時候開始減肥難題變得更難了。
根據長期總結的經驗,冬季本來就需要比往日多攝入10%的脂肪,這樣才能增加身體的熱量,以免身體虛寒;給面板補充足夠的油脂,防止面板乾燥。所以不能完全拒絕脂肪含量高的食品,在飲食上的控制手法柔和許多了;
現在,脂肪合成的速度比以往快很多,現在吃一杯冰激凌的發胖機率是秋天的2~3倍,稍微放縱一點體重簡直瘋長,控制的難度加大了;
現在,脂肪的代謝速度比秋天要低10%,所以你過去跑1小時就能消耗700卡熱量,現在需要多跑將近10分鐘才能達到這個目標。
因此,你會覺得非常辛苦,時常把握不好攝入和消耗的比例,就怕邊喊減肥邊墮落,最後還是偷偷地把腰上的游泳圈吹脹了。那麼,一定請堅持自己的減肥信條,杜絕好吃懶動的習慣,把健身的計劃列得滿滿當當,讓多餘的脂肪無處可藏。
二、冬天減肥要養成8個習慣
1.少食多餐
一天進食5次,每次少吃點。不要怕別人說自己是個大饞貓,不規則的飲食可以讓自己變成脂肪燃燒的機器。因為長期標準的進食時刻,會使消化系統條件反射一般立即進入最佳工作狀態,這個狀態下對營養的吸收功能非常強。因此早午晚三頓正餐而外,可以在上午加餐,吃點酸奶和堅果,下午加餐吃點水果或者牛肉乾,權當小吃了,保證正餐的時候不會有強烈的飢餓感,不會吃得過飽。
2.低卡哲學
0.5公斤=3500卡熱量。有了bmi值的參照,你就知道自己一天應該攝取多少卡路里了。前面這個公式是為了提醒你保證進餐的低卡哲學,不要總是開懷暢吃,每多攝入3500卡熱量,你的體重就可能增長0.5公斤,反之少攝入就減少0.5公斤。
3.早起早睡
8小時睡眠足夠了,入睡時間在晚上11點到12點之間最能保證睡眠質量。養成這個好習慣,使你全天精神百倍,運動細胞一經調動就能活躍起來。萎靡的樣子是沒法欣然主動去健身的,這時你只想睡覺,不賴在沙發上打瞌睡才怪呢。
4.早晚稱體重
體重最能讓人警醒,門口放一個電子秤,出門和回家的時候都稱一稱。電子秤最大的優勢就是數字精準,精確到公斤後的小數點。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右,否則就該反省自己是不是吃得太多了。
5.繫腰帶
穿低腰褲是近年來的時尚風,許多褲子腰線上沒有設計穿腰帶的地方,所以很多女孩子長期都不繫腰帶,逐漸腰寬體胖。能夠幫助腰部用力,鍛鍊腹肌,並且控制胃下垂等等的腰帶,一定要重新撿回來,這樣吃飯的時候很快能感受到胃部對腰帶的壓力,提醒自己停止進食。另一方面,繫腰帶能保持腰部的線條,使脂肪不會在這裡長期停滯。
6.1小時運動
每天哪怕再忙,都要攢出零星的時間湊成一小時來運動。爬樓梯,走路,站著等公車、去洗手間的間隙,都要培養運動興趣,把長期僵硬的關節活動活動。到了冬天,血管收縮造成肢體末端供血不足,時常手腳冰涼,驅寒最立竿見影的方法就是多運動,加快血液迴圈,使你的臉色紅潤,身體溫暖。踮踮腳尖,彎彎腰,聳聳肩,轉轉脖子,很簡單地就能擺脫縮手縮腳的可憐樣子。
7.瘋狂娛樂
玩的時候要盡興,大笑,或者高聲尖叫都非常消耗體力,有瑜伽大笑用來減肥的新方法呢。冬天的娛樂專案最好的選擇就是滑雪、滑冰,場地空曠,你可以放聲大叫,沒人給你冷眼。如果還是k歌王,那就仔細當麥霸,深情演繹每一首歌曲,把呼吸調整好,會發現小腹、胸肌、背部都非常緊張,唱一場歌相當於做一次綜合體能訓練。
8.遠離咖啡因和尼古丁
不要吸菸,也不要過多地攝入咖啡因含量高的東西,咖啡、可樂、濃茶、酒都要適量控制。營養學結合運動學的研究表明,人的結餘能量在300到500卡之間保證平衡,將獲得最大的鍛鍊效果。這些對胃刺激性很強的飲品,破壞正常的工作機制,影響身體的能量平衡。