流言：

補鈣是很多人在日常飲食中比較關注的營養補充問題，我們國家普通成年人每天需要攝入800mg的鈣。眾所周知，牛奶是補鈣的首選，含鈣量為107mg/100g，每天喝500ml的牛奶就可以補充535mg的鈣。也有很多人認為日常食物補鈣只能透過喝牛奶實現。

真相解讀：

補鈣是很多人在日常飲食中比較關注的營養補充問題。我們國家普通成年人每天需要攝入800mg的鈣[3]。眾所周知，牛奶是補鈣的首選，含鈣量為107mg/100g[4]，每天喝500ml的牛奶就可以補充535mg的鈣。

其實，除了牛奶之外，一些蔬菜的補鈣功力也不差，比如 100 克的芥藍、油菜中鈣的含量分別高達 128 mg和 108 mg。雖然說蔬菜中的草酸會影響鈣吸收，但是這兩種蔬菜的草酸含量並不是很高，即便吸收率比不上牛奶，但其優勢在於鈣的含量高，並且蔬菜中還含有維生素K、礦物質鎂，對骨骼的健康也有幫助。

但是對於像菠菜這樣草酸含量較高的蔬菜，建議焯水後再吃。蔬菜焯水的方法：鍋裡放適量水，能沒過蔬菜的量就行，水開了以後放入洗乾淨的綠葉菜，焯水15秒左右即可，焯好後馬上放到冷水中降溫。

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此外，黃豆中所含有的鈣也比較豐富，所以多吃豆製品也可以幫助增加鈣的攝入。特別是對於乳糖不耐受的人來說，日常多喝豆漿也可以起到補鈣的作用，只是由於市售豆漿的濃度和含糖量不太好把控，所以建議最好飲用家庭自制豆漿為佳。

參考文獻：

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